LEGSTRUCTION

Bon... encore une journée d'entraînement de jambes. La majorité des personnes entrants dans un gym sont découragés simplement en jetant un regard sur le rack à squat, la plupart du temps libre. Ils se disent "boff, pas aujourd'hui" et vont faire quelques sets de biceps curls plutôt que d'améliorer la partie de leur physique à la fois la plus utile dans la vie de tous les jours et celle qui distingue les gagnants des perdants quant on parle de culturisme.

Comment peut-on penser construire un corps d'athlètes sans commencer par la fondation même : les fessiers, les cuisses et les isichio-jambiers qui supporte votre corps dès que vous êtes en station debout. Comme peu d'activité sportive se pratique assis, entraîner ses jambes pour tout sport ou toute compétition est impératif et vous donnera un avantage sur le reste des participants qui pourraient les négliger.

Les jambes de Iron-Nic étaient son arme contre la compétition (Québec-Metro 2007)

Alors, pour ceux qui sont assez courageux pour se glisser sous une barre et faire quelques squats brutaux, voici le training que je trouve le plus efficace pour entraîner mes jambes, je l'ai affectueusement nommé : le "Leg-Struction". Il sera sûr de laisser vos jambes inaptes à toute autre activité pendant au moins une bonne semaine si vous le faites correctement et vous procurera des gains musculaire avantageux en vous assurant d'avoir une nutrition approprié à votre récupération. Avant de faire ce programme, il y a certaines choses que vous devez vous assuré de comprendre.

Ce programme n'est certainement pas pour les débutants. Assurez-vous d'avoir déja une bonne expérience des exercices de jambes avant de l'essayez. Aussi, l'intensité de cet entraînement étant très élevé, il est impératif de ne le pratiquer que de temps à autre. Par exemple, moi je n'y ai recours qu'une fois aux 2-3 mois. Le reste du temps, je préfère effectuer un entraînement plus classique et moins intense. Utilisez cette technique à tous les entraînement aménèraient invariablement au sur-entraînement où à une baisse d'efficacité de la méthode par adaptation du corps. Rappellez-vous que cet entraînement est pour shocker les muscles de vos jambes et les forcer à se développer. Il ne faut donc pas utiliser ce traitement shock à tout les semaines, sinon ce n'en sera plus un.

Une récupération adéquate est essentielle. Laissez vos jambes tranquiles tant que vous ressentirez encore les effets du programme. Si vous faites l'entraînement comme il faut, ce temps peut facilement monter a 7-10 jours. Du moins, c'est le résultat que j'obtiens , mais je sais bien que nous sommes tous différents et que nos temps de récupération peuvent grandement différer. Vous êtes encore "racké" et vous ne pouvez vous entraîner les jambes la semaine d'après ? Qu'importe ! Je crois fermement (et cela fonctionne pour moi) qu'un entraînement dont un muscle prends beaucoup de temps à récupérer est plus efficace qu'un entraînement classique quand on l'utilise intelligement, quite à le pratiquer à intervale plus long. Je sais que je serai controversé là-dessus, mais qu'est-ce qui ne l'est pas dans le monde de l'entraînement physique ? Je préfère me fier aux résultats que j'obtiens.

Finalement, il est bien important de s'investir à fond dans le programme. Assurez-vous d'être très bien reposé avant de procéder à cette séance radicale et mettez-y toute votre intensité. Je sais que ce dernier conseil est peut-être inutile tellement il est évident, mais faites attention de ne pas vous blessez. Choississez toujours un poids qui vous permet de compléter les répétitions sans danger malgré l'intensité et focusez surtout sur la réponse musculaire (qui, selon, devrait être plutot facile à sentir !)

Maintenant, fini les conseils. Le LegStruction vous attends. Serez-vous plus fort que lui ?

LEGSTRUCTION

1) Leg-Extension : 15 reps, 25 reps, 35 reps, temps de repos : 60-90 secondes.

Malgré toute la mauvaise publicité que reçoit cette machine, je trouve qu'elles n'a pas son pareil pour fatiguer le quadriceps et pour créer cette "teardrop" (vaste interne) qui donne vraiment du volume à la jambe. Vous sentirez vos cuisses brûler à mesure que les reps augmenteront, mais ne cessez pas vos répétitions. Vous pouvez en faire beaucoup plus que vous ne le pensez.

Adaptez la charge pour chaque nombre de répétition requis. Pour le 35 reps, ne descender que légèrement la charge que vous aviez pour le 25 reps. Si jamais vous ne compléter pas les 35 reps et n'en pouvez plus vers 28-30, prenez une légère pause et continuer. Vous me dites que 25 et 35 reps, c'est trop de répétitions pour développer l'hypertrophie ? Essayez seulement, et on verra si vos fibres musculaire ne sont pas déchirées le lendemain....

La chaise de torture !

Une fois cette exercice fini, prenez quelques minutes de repos et avancer au deuxième exercice si vous pouvez encore vous déplacer.

2) FullSquat (barre sur les trapèze) 60 % 1 RM x 5 + 20 lbs x 5 + 20 lbs x 5..... 30 secondes de pauses

Pas d'excuses pour cet exercice. Ajustez les "safeties" un peu plus bas que vos hanches. Pour le mouvement, descendez jusqu'en bas, vos talons doivent presque touchez à vos fesses. De cette manière, vos cuisses déja hyper fatiguée n'auront pas tout le travail à faire et vos fessiez et isichio-jambiers prendront le relais pendant que vos cuisse satureront de fatigue. Choisissez un poids correspondant environ à 60% de votre répition maximale. Pour quelqu'un habituer à squatter, je conseil 135 lbs (1 roulette de 45 de chaque côté).

Effectuer 5 répétitions, puis rajoutez 10 lbs de chaque côté de votre barre. Attendez 30 secondes et recommencer pour un autre 5 reps. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous atteignez l'échec, où tout près. Prenez autant de série que vous en aurez besoin.

Encore là, il faut se pousser au maximum sur cette exercice. Lorsqu'on travail les jambes, le cerveau est parfois fatigué avant le corps et nous fait croire que nous ne serons pas capable pour une répétition de plus alors que ce n'est pas le cas. Dépassez vos limites et vous aurez un développement musculaire qui dépassera vos attentes.

Vous êtes encore en vie ? Alors déplacez-vous au prochain exercice.

3) Super-Set : Dumbell Romanian Deadlift (8-10 reps) suivi de 30 secondes de pauses + Leg Curl couché(6-8 reps) suivi de 90-120 secondes de pause. Effectuez 4 fois ce super-set.

Le Dumbell Romanian Deadlift est un peu tricky à maîtrisé. Au début, vous pouvez vous exercez sur le stiff-legged deadlift (jambes complètement droite) qui est un peu plus facile à sentir travailler dans les isichio-jambiers. L'important est de bien envoyez votre bassin vers l'arrière tout en gardant votre dos plat pour étirer au maximum les isichio-jambiers. Prenez bien votre temps sur la descente pour que la tension soit efficace (oui, ce sera douloureux!). Il n'est pas utile de descendre plus bas que les genoux, cela enlevera de la tension sur le groupe musculaire que nous voulons travailler.

Dumbell Romanian Deadlift : un exercice toujours bien plaisant à observer lorsque effectué par une jolie jeune femme.

Vous n'en pouvez-plus ? Rassurez-vous, c'est presque terminé.

4) Wide-stance Single leg Squat : 1 x 50 chaque jambes. 1 minute de pause entre chaque jambes.

Je n'appelle pas cet exercice un lunge car je ne veux pas que vous rammeniez vos pieds parralèles après chaque répétitions. Non, éloignez une de vos jambe vers l'arrière le plus loin possible et ne la bougez plus par la suite (oui, l'amplitude de mouvement sera très restreinte). Fixer un point au loin pour conservez votre équilibre. N'utilisez aucun poids pour cette exercice et concentrez vous sur la contraction dans vos fessiez (favorisez par le positionnement large) et vos cuisses. Tentez de complétez les 50 répéitions contrôlées. Si vous n'êtes pas capable du premier coup, reposez-vous un peu avant de continuer. Faites les deux jambes une seule fois et vous aurez triompher du LegStruction.

Voilà, je vous ai partagez le training de jambes le plus efficace que j'ai pratiqué jusqu'à maintenant. Mais rapellez-vous que pour ce groupe musculaire, la variation dans les exercices et le repos adéquat sont primordiaux. Le Legstruction n'est qu'un outil pour augmenter l'intensité de votre entraînement mais comme je l'ai déja dit, ce serait un erreur qu'il devienne routinier. Maitenant que vous avez terminer, reposez-vous et apprécier vos résultats.

Let's roll !