De retour pour une petite chornique après cette absence dû aux examens universitaires! Je reviens au sujet de la nutrition post-entraînement car je sais que ça en intéresse plus d'un. C'est maintenant le temps de poursuivre votre lecture sur.... le shake parfait !
Si je fais un petit récapitulatif, nous avions d'abord parlé de l'ingrédient numéro 1 : des glucides rapides. Nous avions discuté de leur efficacité à débarasser le corps du cortisol nuisible aux gains musculaire et de leur capacité à provoquer la synthèse de l'oxyde nitrique et la vasodilatation qui livre au muscle tous les nutriments essentiels à son développement. Mais les glucides, lorsque commencé dans la fenêtre anabolique de 45 minutes après votre entraînement peuvent en faire beaucoup, beaucoup plus... À la fin de cette chronique, vous serez définitivement convaincu que le sucre doit faire partie intégrante de votre shake post-entraînement !
Si je fais un petit récapitulatif, nous avions d'abord parlé de l'ingrédient numéro 1 : des glucides rapides. Nous avions discuté de leur efficacité à débarasser le corps du cortisol nuisible aux gains musculaire et de leur capacité à provoquer la synthèse de l'oxyde nitrique et la vasodilatation qui livre au muscle tous les nutriments essentiels à son développement. Mais les glucides, lorsque commencé dans la fenêtre anabolique de 45 minutes après votre entraînement peuvent en faire beaucoup, beaucoup plus... À la fin de cette chronique, vous serez définitivement convaincu que le sucre doit faire partie intégrante de votre shake post-entraînement !
Eh! Seulement après l'entraînement ! Glucide et récupération énergétique
Ce principe est particulièrement utile pour ceux qui s'entraîne plusieurs fois dans une journée. Il peut aussi être bien pratique pour les gens qui s'entraînent le matin et doivent être fonctionnel dans la journeé. Pour être bref, il traite de la vitesse de récupération de votre corps.
Un petit peu de physio 101 pour commencer. Les glucides que vous absorber par votre alimentation sont emmagasiné dans votre corps sous forme de glucose. Pour ce qui nous intéresse, le glucose se mélange à l'oxygène pour former du glycogène, une molécule qui se retrouve dans les muscles squelletiques et le foie. Les réserves énergétiques de glycogène d'un individu type sont d'environ 500g ou 2012 kcal. Lors d'exercices relativement court et d'intensité élevé (tel 99 % des exercices de musculation), le corps, après avoir brûlé ces réserves de créatine phosphate (ceci ne prend guère plus que 2 secondes) commence immédiatement à puiser dans ces réserves de glycogène. Après une session de musculation intense, les réserves de glycogène présentes dans les muscles que vous venez de travailler ont grandement diminuées. La récupération doit être enclancher par la resynthèse du glucose par l'organisme, un procédé qui semble grandement facilité pendant la période de fenêtre anabolique post-entraînement.
Maintenant, en français, tout cela veut dire que l'absorption de sucres simple après l'entraînement vous permet de refaire vos réserves d'énergie bien plus rapidement que lorsque les sucres sont absorbés quelques heures plus tard. Plusieurs études confirment aussi une concordance entre l'indice glycémique des sucres et leur efficacité à restaurer le glycogène post-entraînement. En effet, plus le sucre est simple et rapide (sucrose, fructose, etc.), plus il restaurera le glycogène rapidement une fois l'entraînement terminée.
En plus, les recherches ont montré que le restockage du glycogène dans les muscles est effectué jusqu'à 60 % plus rapidement lorsque l'on combine les glucides avec les protéines. Pour découvrir cela, les scientifiques Williams et al. ont effectué une petite expérience. Dans cette étude, les sujets devaient completer un exercice d'endurance jusqu'à l'épuisement. On leur donnaient ensuite soit une boisson riche en glucose (gatorade) ou un mélange de protéine/glucose/glutamine et antioxydants. Chaque groupe se reposait 4 heures avant de refaire le même exercice jusqu'à l'épuisement.
On remarqua alors que lorsque les sujets avaient consommé le "drink" protéine/glucose/glutamines/antioxydants suite à leur première session d'entraînement, ils étaient capable de fournir un effort lors du deuxième entraînement 55% plus long que lorsqu'il n'avait qu'un drink de glucides. Cela indiquait sans aucun doute que les réserves de glycogènes s'étaient reconstruites plus rapidement avec l'ingestion de la boisson la plus complexe. Une autre étude a aussi démontré que ce processus s'éffectue de plus en plus rapidement si on y habitu le corps (par exemple, en se supplémentant de cette facon après des entraînements réguliers)
Bottomline : les glucides jumelés aux protéines sont un excellent moyen de refaire rapidement les réserves de glycogène du métabolisme. Cela peut être particulièrement utile si vous êtes un sportif qui dispute un match en après-midi et un autre le soir, par exemple. Ou pour certain bodybuilder qui s'entraîne deux à trois fois par jour. Les glucides post-entraînement vous permettront de conserver votre intensité tout au long de la journée.
Le secret pour deux bonnes performances consécutives peut se trouver dans la nutrition. Faudrait peut-être en informer le Canadiens !
Glucides/Protéines, autres effets de synergie
Impossible de dissocier glucides et protéines dans le shake parfait. Mais puisque nous parlons des glucides, j'ai inclu ces effets synergistes dans cet section quand même. Mais je ferai un article aussi sur la protéine pour mieux vous y retrouver.
Synthèse des protéines : Si vous ne le savez pas, la synthèse des protéines est ce que tout le monde qui s'entraîne recherche. C'est cette manipulation des acides aminés par vos cellules qui permet de sculpter votre corps et le rendre plus efficace. Elle est le processus le plus important pour l'athlète. Or, des études de l'Université du Texas Helath Science Center de Galveston ont démontré qu'un shake post-entraînement composé de glucides et de protéines stimulaient la synthèse des protéines 38 % plus efficacement qu'un shake composé seulement de protéines et 100% plus efficacement qu'une boisson composée uniquement de glucides simple (gatorade). Cette preuve a elle seule devrait vous faire prendre conscience de l'indéniable avantage de combiné ces deux nutriments après votre entraînement.
Glutamine : Comme je le rapelle à ceux qui ne sont pas au courant, les protéines sont formés d'acides aminés. Celui le plus présent dans le corps humain se nomme glutamine et il est synthétisé par l'organisme pour réparer vos tissus. Les taux de glutamine plasmatique ont tendance a chuter de façon importante après un entraînement intense. Dans une recherche de Schoore et col. de l'Université de Maastrich au Pays-Bas, des tests ont prouvé que les niveaux de glutamine plasmatique diminuaient de 20% chez les athlètes qui consommaient un drink uniquement composé de glucides après l'entraînement. Chez les athlètes qui consommaient un drink de protéines et de glucides, le taux de glutamine plasmatique ne diminuait pas. Cela se traduit par une plus grande quantité d'acide aminé dans l'organisme prêts à commencer immédiatement le processus de régénération musculaire ! C'est impératif pour quelqu'un qui cherche à prendre de la masse maigre.
Supplémentez votre shake post-entraînement avec de la glutamine peut également être une bonne idée. Mais le combo protéine/glucides simple est très sans-contredit très efficace.
En espérant vous avoir convaincu définitivement de l'importance des glucides dans votre shake post-entraînement ! Dans la prochaine chronique, je discuterai de l'ingrédient numéro 2. Un ingrédient sur lequel plusieurs médias ont fait la vie dure sans aucune preuves, mais qui reste indiscutablement le plus utile du monde de l'entraînement et du sport : la protéine. See ya !
