J'ai pris une petite pause d'écriture de mon blog ce mois-ci, mais après avoir vu une compétition de bodybuilding "live", je suis plus motivé que jamais à m'améliorer. Et pourquoi ne pas partager mes découvertes avec vous ? Dans cette chronique, j'expliquerai un mouvement méconnu ou négligé pour chaque groupe musculaire que je crois peut faire une différence MAJEUR lorsque bien employé ! Donc, commençons par le préféré de ces messieurs...
Comment l'insérer dans votre programme ? : Une manière très efficace de le faire est d'effectuer le maximum de répétition au début de votre programme, quand vous etes frais. Si vous pouvez faire plus de 15 répétition en bonne forme (ce qui est assez ardu! ) considérer à rajouter du poids avec une ceinture. En général , 2 série devrait faire l'affaire. Sinon, ce mouvement se place bien en super-set avec des flies ou des push-up.
BICEPS
Exercice oublié : Hammer Curl Lourd
Mouvement assez populaire dans les salles d'entraînement. Cependant, on l'utilise surtout comme "finisher" a une routine de biceps, après les curls à la barre et autre mouvement où la main est en supination (paume vers le ciel). Bien que ces mouvements soient excellents, le brachial antérieur, un muscle profond du bras très puissant, et la partie externe (latérale) du biceps ont parfois besoin de charges plus élevé pour bien développer. Pour ma part, j'ai eu une des meilleur amélioration dans mes bras après les avoir intégré au début de ma routine pendant un certain temps.
Hammer that shit !
Exécution : Un poids libre dans chaque main, effectuer une flexion au coude pour amener le poids vis-a-vis l'épaule, en gardant la main en position neutre. Noter que l'épaule et l'omoplate doivent etre stabilisées pour éviter que les coudes se portent vers l'avant. Vous pouvez faire ce mouvement 1 bras à la fois, où les deux en même temps. Si vous voulez plus d'emphase sur le brachial et moins sur le biceps externe, vous pouvez tenir le poids sur le bas de la barre, pour que votre petit doight soit accoté directement au poids.
Comment l'insérer dans votre programme : Au début de votre routine de bras, alors que vous êtes frais. Effectuer par exemple 4-5 série de 5-7 répétitions ou utiliser une technique spéciale (les drop-set semblent bien fonctionner!). N'hésiter pas à travailler lourd pourvu que votre mouvement soit acceptable. Éviter de "donner de l'élan" au poids, excepté pour la dernière répétition peut-être !
DOS
Exercice oublié : Power Clean
On le réserve souvent au sport olympique, mais autrefois les culturiste utilisait fréquemment ce mouvement pour construire leur musculature de dos, de même que les trapèzes. En effet, trouvez moi un athlète olympique d'haltéro qui ait un haut de dos et des trapèzes qui fassent pitié ? Il n'y en a vraiment pas beaucoup ! En plus d'améliorer la puissance et l'explosion nécessaire dans une foule de sport, le Power Clean vous aidera a développer les muscles a fibre rapide stimuler par des charges lourdes. (noter que sur l'image on ne voit pas que les genoux ont amorti le mouvement sur la scene finale (mini-squat), avant le redressement debout)
Le Pouvoir à l'état pur !
Exécution : En position soulevé de terre (dos arqué vers l'intérieur, omoplates contracté, bras pendant, fesse sorti), on se redresse en utilisant la force des hanches pour "swinger" la barre dans les airs. On la rattrape ensuite sur le coffre pour terminer la première répétition. Noter que le mouvement pars directement des hanches et que les bras ne font pratiquement aucun travail lorsqu'effectuer correctement.
Comment l'insérer dans votre programme : Dans une phase de force, où comme premier exercice dans une phase d'hypertrophie. 5 série de 5 répétitions fonctionnement bien. Sinon, les "cluster" sont une bonne idée aussi (par exemple 2 répétitions suivi de 30 seconde de repos, suivi de répétitions, 30 seconde de repos et encore 2 répétitions, repos de 2 minutes. On recommence pour 3-5 série).
JAMBES
Exercice oublié : Sissy Squat
Un exercice qui doit son nom à son intense difficulté même lorsqu'on utilise aucune charge. En effet, la brûlure musculaire avec cet exercice ne se fera certainement pas attendre ! Ce mouvement à l'avantage de stimuler les 4 muscles du quadriceps par l'extension au genou. Contrairement au machine "Leg Extension", ce mouvement recrute d'avantage le droit antérieur, le plus gros muscle du quadriceps, le seul s'attachant au bassin. Cette stimulation est obtenu en poussant le bassin devant soi (antéversion) tout en effectuant l'extension au genou. C'est aussi un des rares mouvements de quadriceps à procurer une feeling d'étirement-contraction très intense.
Je me demande si la princesse Sissy faisait cet.... nah
Exécution : En vous tenant légèrement a un objet stable (poteau, etc), rondisser le dos vers l'intérieur et descender le progressivement en fléchissant au genou. À mesure que vous descender, les talons vont légèrement se soulever. Essayer d'aller chercher un étirement en poussant le bassin vers le haut (serré les fesse). Revenir lentement à la position intiale.
Comment l'insérer dans votre programme : Comme premier exercice si vous ne l'avez jamais fait. 3 série de 10-15 répétitions devraient faire l'affaire. Pour les plus avancer, le super-setter à une série de front squat ou de Leg Extension vous procurerons une brûlure inimaginable. Prêt à en baver ?
TRICEPS
Exercice oublié : Lying Triceps Kickback
Le Kickback est un exercice qu'on voit assez régulièrement. Pourtant, comme les hammer curls, ils sont effectuer avec des poids léger, en fin de séance. C'est le temps de renverser cette ordre !
Standing Kickback
Exécution : étant donné que je n'ai pas encore d'image de l'exercice, vous aller être obliger d'utiliser votre tête ! Complètement couché sur le ventre sur un banc plat (même les jambes), vous aller amener votre bras aligné avec votre corps (comme sur l'image). Faites une extension des avant bras vers l'arrière. Tener la contraction au point le plus éloigné pendant 1-2 seconde. Revenez de facon la plus controlé possible a la position de départ. Vous pouvez même fléchir le coude en sens inverse pour étirer le triceps et le préparer à la prochaine contraction.
Comment l'insérer dans votre programme : Comme premier exercice de votre séance de bras. 3-4 série de 6-10 répétitions devrait faire l'affaire. La technique des demi-reps (1 reps complete + 1 reps du milieu a la fin) est aussi très efficace sur cet exercice! Pourquoi ne pas super-setter ce mouvement aux hammer curls lourds ?
ÉPAULES
Exercice oublié : Dumbell V-Shrugs
Directement emprunté du livre de l'excellent Mr. Canada 2005, mon bon ami Denis Pednault, ce mouvement à pour effet de pouvoir stimuler le deltoide moyen (celui qui donne l'effet de largeur aux épaules) avec une charge plus lourde que les élévations latérales. Très efficaces !
Exécution : Debout, tenir les poids devant les cuisse. Faire une abduction des épaules (en envoyant les coudes le plus loin possible vers l'extérieur tout en montant les poids). Les coudes doivent toujours être plus haut que les mains. Tenir la contraction 1 seconde en haut et redescendre à la peine extension de facon contrôlé.
Comment l'intégrer à votre programme : Comme premier ou deuxième exercice dans votre routine d'épaules ou de Press. 3-4 série de 8-10 répétitions devrait bien fonctionner. Il est aussi intéressant de faire ce mouvement 1 bras à la fois pour assurer une bonne symétrie des 2 côtés du corps.
ABS
Exercice oublié : Swiss Ball Crunch avec mouvement du bassin.
Les abdominaux (muscle grand droit ) sont travaillés en rapprochant le tronc du pelvis et vice versa. Quand on les entraîne, il faut viser la qualité en non la quantité. Chaque répétition doit être bien fait, la contraction tenu pendant 1 ou 2 seconde, le rythme contrôlé et le focus mental sur le muscle. J'aime bien les abdominaux avec un ballon suisse (probablement une des rare fois ou vous me verrez dire du bien de ces ballons!).
Exécution : On place le ballon dans le creux de la colonne ou un peu plus bas. Les cuisse forment un angle de 90 degré avec les jambes. L'important, c'est que le bassin ne doit pas être sur le ballon pour pouvoir se soulever a chaque répétition. D'une manière contrôlé, on fléchi le tronc vers l'intérieur. En même temps, on lève les fesses pour tenter de ramener aussi le bassin vers l'intérieur (on essait de le faire pivoter vers l'avant). On tient la contraction pendant 1-2 seconde puis on redescend a la position de départ en cherchant cette fois a éloigner le plus possible la cage thoracique du bassin pour aller chercher l'étirement.
L'Étirement... aussi pour les abdos!
Comment l'intégrer à votre programme : Après 10-20 répétitions, on peut maintenir cette position d'étirement plusieurs secondes. 2-3 ou trois série avec la position d'étirement entre chacune procure un très bon feeling dans les abdominaux. On peut aussi faire des obliques de la même maniere en portant la tete vers chacun des genou. Tout au long du mouvement, il est important de ne pas forcer avec les bras sur la tête et le cou. Les mains ne doivent servir que de support a la tête sans appliquer de force.Même si la diète est importante pour bien voir ses abdominaux, il est certain que leur entraînement a quand même une place. Au niveau de la posture, ce sont des muscles très important. Et pour quelqu'un déja peu gras, leur entrainement peu donner un physique plus esthétique.
MOLLETS
Exercice oublié : Standing Stretch Calf raise
Okay okay! Ce n'est qu'un standing calf raise ordinaire. Mais j'ai cru bon de rebaptiser l'exercice étant donné que ca ne rentre pas dans la tête des gens. Ceux qui ont de la difficulté a développer leur mollet ne tire pas profit de la position d'étirement musculaire.
Exécution : Placer le creux du soulier sur une plate-forme surélevé (un Hack squat fonctionne aussi). Lentement, faites pivoter le pied vers le bas. Ressenter un bon étirement dans les mollets. De facon controlé, monter ensuite sur la balle du pied, puis sur les orteils. Tenez la contraction 2-3 secondes puis redescender lentement à la pleine extension.
Comment l'intégrer à votre programme : J'aime bien la performer en longue série entrecoupé de petite pause . Par exemple, performer 50 répétitions en prenant autant de série que voulu, mais ne vous reposer que pendant le minimum de temps nécessaire à refaire quelque répétitions. Comme les mollets sont un muscle composé de fibre lente en majorité, ils leur faut un temps sous tension relativement élevé pour bien les stimuler.
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Voilà, j'espère avoir fait un retour en force avec cette chronique ! En espérant améliorer vos entraînements !
Continuez à travailler fort !
Nicolas "Coach Iron" Blanchette
