DES ALIMENTS INSOUPÇONNÉS POUR ATTEINDRE VOS BUTS

De nos jours y a une quantité quasi-infini de produits disponibles sur les tablettes des super-marchés. Le problème, c'est que plus du 3/4 de ces "aliments" ne contribueront qu'à vous faire ajouter un trou de plus à votre ceinture, et rien d'autre. Pourtant, parmis le rare quart restant, il y a encore une foule d'aliment très utile quelque soit votre but : maigrir de quelques livres, soulever une plaque de plus sur votre bench ou ne pas avoir envie de vomir à chaque fois que vous croiser un mirroir.


1) Citrouille

Pourquoi ne devrait-on se limiter à consommer ce fruit génial qu'une fois par année ? La structure nutritionnelle de la citrouille est quelque peu surprenant pour une fruit.

Calories 49
Protein 2 grams
Carbohydrate 12 grams
Dietary Fiber 3 grams
Calcium 37 mg
Iron 1.4 mg
Magnesium 22 mg
Potassium 564 mg Zinc 1 mg
Selenium .50 mg
Vitamin C 12 mg
Niacin 1 mg
Folate 21 mcg
Vitamin A 2650 IU
Vitamin E 3 mg


La première chose qu'on remarque, c'est sa surpenante haute teneur en Vitamin A (763 % de la valeur quotidienne recommandé pour une seule tasse selon l'excellent site Nutrition Data : http://www.nutritiondata.com/facts-C00001-01c20fy.html ). Cette vitamine est très utile pour la santé générale, le bon fonctionnement des muqueuses et la vue.


Ce fruit est aussi une bonne source de vitamin E et de vitamine C, les bombes anti-oxydantes qui détruisent les radicaux libres accumulés par la fatigue et nuisibles à vos progrès. C'est aussi une bonne source d'acide Panthotenic, de Magnesium, de Phosphore, de Potassium, de Cuivre, de Fer et de Manganese, tous des minéraux essentiels au bon fonctionnement de l'organisme.


Mais la citrouille est également un aliment riche en fibre, ce qui la rend potentiellement utile pour quelqu'un voulant perdre quelques kilos en trop. En effet, les fibres insoluble présent dans cet aliment absorbent de l'eau et prennent de l'espace dans l'estomac, vous donnant une impression de satiété. Un autre bonus. Si vous en consommer avec quelque chose de gras, tel la pâte d'une tarte à la citrouille, les fibres vont absorber les molécules de gras et les évacuer avec elle au lieu de les diffuser dans votre organisme et les stocker comme réserve. Cependant, ce n'est pas une raison pour abuser d'une quadruple portion !


En plus, ce qui est bien pratique, c'est que la plupart des cannages commerciaux de citrouille présentent à peu de détail près le même profil nutritionnel que la citrouille fraîche. Pas besoin de se casser la tête pour cuisiner et attendre la saison !

Ce pourrait être la tarte la moins dangereuse pour votre ligne

2) Ananas


En plus d'être délicieux, ce fruit possède d'autres propriétés fort utile. Entre autre, c'est une excellente source de la vitamine C anti-oxydante.


Mais plus intéressant, pour celui qui cherche à prendre de la masse musculaire, l'ananas pourrait être une sorte d'arme secrète. En effet, avec la papaye, l'ananas est l'un des seuls aliments à fournir l'enzyme digestif bromelain. Le rôle principal de cet enzyme est d'aider à la digestion des protéines. Pour celui qui cherche à ajouter quelques livres de muscles sur son "frame", l'absorption de protéine est critique. Il ne sert a rien de consommer des quantités incroyables de protéine si le corps n'est pas capable de les digérés et les rejettent. Le bromelain peut aider dans ce rôle. De plus, il a été prouvé que cet enzyme aidait à plusieurs fonctions immunitaires.


Une meilleur façon de se supplémenter en bromelain est d'en acheter directement des extraits en pharmacie et suivre les consigne de concentration indiquée sur l'emballage.

Okay, okay, vous n'êtes pas obligé d'aimer l'ananas à ce point-là!

3) Chou-fleur


Pour la perte de poids, ce cousin du brocoli est un atout précieux. Non seulement il est extrêmement faible en calorie (25 kcal pour 100 gr. seulement, avec un maigrichon 5.2 gr. de glucides) mais il procure une sensation de satiété qui pourrait vous épargner de manger plus au repas. Une bonne stratégie pour la perte de tissu adipeux pourrait être d'en consommer une portion en salade en entrée, puis d'attendre une quinzaine de minute avant votre repas principal. De cette façon, le légume aura le temps de déclencher son action "coupe-faim" et vous épargnerez sur les calories de votre repas principal.


Son index glycémique est également excessivement bas (2). Cela signifie que le chou-fleur contribue à une digestion lente des glucides, ce qui est préférable pour quelqu'un à la recherche d'une taille de guèpe.


Ce légume est aussi une bonne source de protéine pour un légume (2g par 100g) de même que de Thiamin, Riboflavin, Niacin, Magnesium, phosphore, vitamin C, vitamin K, vitamin B6, Folate et acide panthothenic, potassium et manganese. Bref, full of mineral !

Un légume pour vous aider à garder la ligne

4) Fromage cottage


On sort un peu du monde végétal pour ce prochain aliment fantastique pour la forme physique. Pour la prise de masse, le fromage cottage est incroyable : près de 30 g de protéine par tasse ! Oui, ca mérite un repeat : 30 gr !!! Tout ça pour seulement 2g de gras et 6g de glucide!


Cette teneur avantageuse en protéine pourrait également être très utile pour la perte de masse grasse. En effet, les protéines aident à la satiété et sont moins facilement métabolisées par l'organisme en tissus adipeux que les glucides et les lipides. Cet aliment serait très utile pour maigrir si ce n'était de sa haute teneur en sodium. Le sel retient l'eau dans l'organisme et nous fait paraître plus gras que nous le somme en réalité. Mais heureusement pour nous, il existe des variété de fromage cottage faible en sodium et ainsi, totalement approprié pour la perte de poids.


Un autre truc utile : les protéines du fromage cottage proviennent en grande majorité de la caséine contenu dans le lait. La caséine étant une protéine à plusieurs liens, donc digéré très lentement, contribue à la satiété pour ceux qui cherche a maigrir. Pour ceux qui veulent prendre de la masse musculaire ou tonifier leur corps, les recherches ont prouvé qu'un mix de protéine rapide (whey) et de caséine était plus efficace pour la synthèse des protéines (reconstruction musculaire) après l'entraînement que de la protéine Whey où de la caséine seulement.

Okay, peut-être pas autant à la fois

5) Poisson



Si j'avais à choisir le type de nourriture le plus sous-estimé du régime alimentaire Nord-Américain, je pointerais très certainement le poisson du doigt. Pourquoi bouder cette incroyable source de nutriments ? Faible en glucide, très élevé en protéine et contenant les plus qu'utiles gras essentiels EPA et DHA (omégas), les poissons devraient être les piliers d'un régime alimentaire sain et favorisant peu l'accumulation de tissu adipeux.

Alors que les poissons à chair blanche (tilapia, aiglefin, morue, thon pâle) sont extrêment faible en calorie et haut en protéine, donc pouvant faire un dîner ou souper excellent avec des légumes pour quelqu'un recherchant une perte de masse grasse, les poissons à chair rosé comme le saumon, maquereau ou truite sont une excellente source d'Oméga-3, nutriment scientifiquement étudié ayant des effets positifs totalement éblouissant.

Juste pour vous impressionné un peu, voici quelques effets scientifiquement prouvé d'une consommation augmentée d'EPA (3000 mg/jours).

• Diminution des risques d'arythmie cardiaque
• Diminution des risques de thrombose responsable des crises cardiaques
• Diminution du taux de tryglicéride et de lipoprotein sanguin
• Diminution du taux de développement des plaques atheriosclérotiques
• Augmentation des fonctions endothéliales
• Réduction des inflamations
• Augmentation de la sensibilité du corps à l'insuline et à la synthèse des protéines (dans une étude de l'Université Laval, un groupe ayant recu pendant 5 semaine des suppléments d'oméga-3 avait doublé leur synthèse des protéines dans les muscles squelettiques !!! Ceci est une information absolument capitale pour quiconque recherche un gain de masse musculaire!)
• Augmentation de la capacité du corps à utiliser les lipides durant l'exercice. Cela se produit quand les gras des oméga-3 s'intègre à la membrane des globules rouges et les rend plus visqueux, facilitant leur déplacement dans les vaisseaux sanguin et augmentant les échanges gazeux du corps. Dans une étude de l'Université du Missouri, cette propriété à été démontré avec une supplémentation constante d'Oméga-3 chez des sujets testé sur tapis roulant. Cependant, lorsque les sujets consommaient une dose massive d'Oméga-3 une journée avant le test, les effets voulu ne se produisaient pas, suggérant que la supplémentation soutenue et continue d'Oméga-3 est beaucoup plus efficace que la consommation soudaine d'une grande dose de ce nutriment. Cette information devrait être attentivement lue par ceux qui recherche à afiner leur taille et perdre de la masse grasse !

Sur cette image, on est en droit de se demander a qui appartient la "face de crapet"

So what qu'ils n'ont pas la meilleur odeur ? Plusieurs espèces ne sont même pas odorantes et il ne faudrait pas que notre nez choisisse à la place de notre bon sens devant ces propriétés tout simplement phénoménale des poissons. En plus, une variété de poisson sont disponible en canage (thon, saumon, sardine, etc). Pas aussi délicieux que cuit au four mais plus facilement accessible, certes! Aucune excuse de ne pas en consommer régulièrement dans son alimentation !


Sur ce, j'espère vous avoir appris quelques trucs ! Juste avant de quitter pour entâmer une nouvelle semaine, j'aimerais vous mettre au courant de ce site très pratique pour tous ceux recherchant rapidement des informations nutritionnelles. Sa base de donnés est phénoménale et ces informations sont précises. NUTRITION DATA


Toute critique où commentaire sera reçu avec joie ! Fais longtemps que j'ai pas eu de vos nouvelles ! Sayonara !

LEGSTRUCTION

Bon... encore une journée d'entraînement de jambes. La majorité des personnes entrants dans un gym sont découragés simplement en jetant un regard sur le rack à squat, la plupart du temps libre. Ils se disent "boff, pas aujourd'hui" et vont faire quelques sets de biceps curls plutôt que d'améliorer la partie de leur physique à la fois la plus utile dans la vie de tous les jours et celle qui distingue les gagnants des perdants quant on parle de culturisme.

Comment peut-on penser construire un corps d'athlètes sans commencer par la fondation même : les fessiers, les cuisses et les isichio-jambiers qui supporte votre corps dès que vous êtes en station debout. Comme peu d'activité sportive se pratique assis, entraîner ses jambes pour tout sport ou toute compétition est impératif et vous donnera un avantage sur le reste des participants qui pourraient les négliger.

Les jambes de Iron-Nic étaient son arme contre la compétition (Québec-Metro 2007)

Alors, pour ceux qui sont assez courageux pour se glisser sous une barre et faire quelques squats brutaux, voici le training que je trouve le plus efficace pour entraîner mes jambes, je l'ai affectueusement nommé : le "Leg-Struction". Il sera sûr de laisser vos jambes inaptes à toute autre activité pendant au moins une bonne semaine si vous le faites correctement et vous procurera des gains musculaire avantageux en vous assurant d'avoir une nutrition approprié à votre récupération. Avant de faire ce programme, il y a certaines choses que vous devez vous assuré de comprendre.

Ce programme n'est certainement pas pour les débutants. Assurez-vous d'avoir déja une bonne expérience des exercices de jambes avant de l'essayez. Aussi, l'intensité de cet entraînement étant très élevé, il est impératif de ne le pratiquer que de temps à autre. Par exemple, moi je n'y ai recours qu'une fois aux 2-3 mois. Le reste du temps, je préfère effectuer un entraînement plus classique et moins intense. Utilisez cette technique à tous les entraînement aménèraient invariablement au sur-entraînement où à une baisse d'efficacité de la méthode par adaptation du corps. Rappellez-vous que cet entraînement est pour shocker les muscles de vos jambes et les forcer à se développer. Il ne faut donc pas utiliser ce traitement shock à tout les semaines, sinon ce n'en sera plus un.

Une récupération adéquate est essentielle. Laissez vos jambes tranquiles tant que vous ressentirez encore les effets du programme. Si vous faites l'entraînement comme il faut, ce temps peut facilement monter a 7-10 jours. Du moins, c'est le résultat que j'obtiens , mais je sais bien que nous sommes tous différents et que nos temps de récupération peuvent grandement différer. Vous êtes encore "racké" et vous ne pouvez vous entraîner les jambes la semaine d'après ? Qu'importe ! Je crois fermement (et cela fonctionne pour moi) qu'un entraînement dont un muscle prends beaucoup de temps à récupérer est plus efficace qu'un entraînement classique quand on l'utilise intelligement, quite à le pratiquer à intervale plus long. Je sais que je serai controversé là-dessus, mais qu'est-ce qui ne l'est pas dans le monde de l'entraînement physique ? Je préfère me fier aux résultats que j'obtiens.

Finalement, il est bien important de s'investir à fond dans le programme. Assurez-vous d'être très bien reposé avant de procéder à cette séance radicale et mettez-y toute votre intensité. Je sais que ce dernier conseil est peut-être inutile tellement il est évident, mais faites attention de ne pas vous blessez. Choississez toujours un poids qui vous permet de compléter les répétitions sans danger malgré l'intensité et focusez surtout sur la réponse musculaire (qui, selon, devrait être plutot facile à sentir !)

Maintenant, fini les conseils. Le LegStruction vous attends. Serez-vous plus fort que lui ?

LEGSTRUCTION

1) Leg-Extension : 15 reps, 25 reps, 35 reps, temps de repos : 60-90 secondes.

Malgré toute la mauvaise publicité que reçoit cette machine, je trouve qu'elles n'a pas son pareil pour fatiguer le quadriceps et pour créer cette "teardrop" (vaste interne) qui donne vraiment du volume à la jambe. Vous sentirez vos cuisses brûler à mesure que les reps augmenteront, mais ne cessez pas vos répétitions. Vous pouvez en faire beaucoup plus que vous ne le pensez.

Adaptez la charge pour chaque nombre de répétition requis. Pour le 35 reps, ne descender que légèrement la charge que vous aviez pour le 25 reps. Si jamais vous ne compléter pas les 35 reps et n'en pouvez plus vers 28-30, prenez une légère pause et continuer. Vous me dites que 25 et 35 reps, c'est trop de répétitions pour développer l'hypertrophie ? Essayez seulement, et on verra si vos fibres musculaire ne sont pas déchirées le lendemain....

La chaise de torture !

Une fois cette exercice fini, prenez quelques minutes de repos et avancer au deuxième exercice si vous pouvez encore vous déplacer.

2) FullSquat (barre sur les trapèze) 60 % 1 RM x 5 + 20 lbs x 5 + 20 lbs x 5..... 30 secondes de pauses

Pas d'excuses pour cet exercice. Ajustez les "safeties" un peu plus bas que vos hanches. Pour le mouvement, descendez jusqu'en bas, vos talons doivent presque touchez à vos fesses. De cette manière, vos cuisses déja hyper fatiguée n'auront pas tout le travail à faire et vos fessiez et isichio-jambiers prendront le relais pendant que vos cuisse satureront de fatigue. Choisissez un poids correspondant environ à 60% de votre répition maximale. Pour quelqu'un habituer à squatter, je conseil 135 lbs (1 roulette de 45 de chaque côté).

Effectuer 5 répétitions, puis rajoutez 10 lbs de chaque côté de votre barre. Attendez 30 secondes et recommencer pour un autre 5 reps. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous atteignez l'échec, où tout près. Prenez autant de série que vous en aurez besoin.

Encore là, il faut se pousser au maximum sur cette exercice. Lorsqu'on travail les jambes, le cerveau est parfois fatigué avant le corps et nous fait croire que nous ne serons pas capable pour une répétition de plus alors que ce n'est pas le cas. Dépassez vos limites et vous aurez un développement musculaire qui dépassera vos attentes.

Vous êtes encore en vie ? Alors déplacez-vous au prochain exercice.

3) Super-Set : Dumbell Romanian Deadlift (8-10 reps) suivi de 30 secondes de pauses + Leg Curl couché(6-8 reps) suivi de 90-120 secondes de pause. Effectuez 4 fois ce super-set.

Le Dumbell Romanian Deadlift est un peu tricky à maîtrisé. Au début, vous pouvez vous exercez sur le stiff-legged deadlift (jambes complètement droite) qui est un peu plus facile à sentir travailler dans les isichio-jambiers. L'important est de bien envoyez votre bassin vers l'arrière tout en gardant votre dos plat pour étirer au maximum les isichio-jambiers. Prenez bien votre temps sur la descente pour que la tension soit efficace (oui, ce sera douloureux!). Il n'est pas utile de descendre plus bas que les genoux, cela enlevera de la tension sur le groupe musculaire que nous voulons travailler.

Dumbell Romanian Deadlift : un exercice toujours bien plaisant à observer lorsque effectué par une jolie jeune femme.

Vous n'en pouvez-plus ? Rassurez-vous, c'est presque terminé.

4) Wide-stance Single leg Squat : 1 x 50 chaque jambes. 1 minute de pause entre chaque jambes.

Je n'appelle pas cet exercice un lunge car je ne veux pas que vous rammeniez vos pieds parralèles après chaque répétitions. Non, éloignez une de vos jambe vers l'arrière le plus loin possible et ne la bougez plus par la suite (oui, l'amplitude de mouvement sera très restreinte). Fixer un point au loin pour conservez votre équilibre. N'utilisez aucun poids pour cette exercice et concentrez vous sur la contraction dans vos fessiez (favorisez par le positionnement large) et vos cuisses. Tentez de complétez les 50 répéitions contrôlées. Si vous n'êtes pas capable du premier coup, reposez-vous un peu avant de continuer. Faites les deux jambes une seule fois et vous aurez triompher du LegStruction.

Voilà, je vous ai partagez le training de jambes le plus efficace que j'ai pratiqué jusqu'à maintenant. Mais rapellez-vous que pour ce groupe musculaire, la variation dans les exercices et le repos adéquat sont primordiaux. Le Legstruction n'est qu'un outil pour augmenter l'intensité de votre entraînement mais comme je l'ai déja dit, ce serait un erreur qu'il devienne routinier. Maitenant que vous avez terminer, reposez-vous et apprécier vos résultats.

Let's roll !