5 REPROCHES POUR UN MEILLEUR BENCH

Que ce soit pour passer un test, se préparer pour un sport où tout simplement impressioner les gens à votre gym , le bench press est l'un des exercice les plus populaire pour développer la force absolue des membres supérieurs, de même que l'un des exercices de prédilection pour prendre de la masse musculaire au niveau des pectoraux, des triceps et des épaules. Cette chronique s'intéressera à la plupart des erreurs que je vois chez les gens lorsqu'il effectue un developpé-couché, de son beau nom français. Comment maximiser la charge soulevé et développé votre force des membres supérieur ? Vous seriez surpris des amélioration qu'on peut aller chercher en déjouant ces communes erreurs.

Damn ! J'aurais donc dû écouter les conseils de Iron !

REPROCHE # 1) PLACER SES PIEDS DANS LES AIRS

Celle-là me donne le goût de sacrer à chaque fois. Plusieurs personne le font, placer leur pieds dans les airs, ou encore sur le banc. Ce que je me demande à chaque fois, c'est pourquoi ? Qu'espère-t-on aller chercher en benchant comme une coquerelle morte dans cette position ? N'est-ce pas mieu de soulever la charge dans la position la plus propice a réussir le mouvement, soit les pieds bien ancré au sol, en appui solide ?

Les seules excuses valides à avoir les pieds surélevés serait 1) Être un nain incapable d'atteindre le sol et 2) Avoir une grave blessure au bas du dos rendant la position inconfortable. Sinon, placez donc vos pieds par terre. Les études ont prouvé que de bencher sur un ballon, ou les pieds dans les airs, n'augmentait pas de facon importante l'utilisation des muscles stabilisateurs. De toute facon, si vous avez besoin de travailler les "muscles stabilisateurs", trouvez donc un exercice spécifique à leur renforcissement au lieu d'handicapper votre bench press de cette facon.

Je pari que son Max Bench n'est pas très élevé

REPROCHE #2 ) LAISSÉ LE "SPOTTER" FAIRE TOUT LE TRAVAIL

Que ce soit clair, c'est vous qui faites l'exercice. C'est un bench press , pas un deadlift pour la personne derrière vous. L'utilisation du spotter est plus que judicieuse, mais par pitié, quand vous ne pouvez plus remonter la barre de vous-même, cessez la série. Les "assisted-reps" peuvent conduire au sur-entraînement lorsqu'utiliser trop souvent. Et les récentes études ont montré que les gains en force étaient impairés lorsque cette méthode était utilisé plus qu'une fois dans un entraînement.

Le secret de sa force ? Il a "backé" du bench press pendant des années!

REPROCHE #3 ) RESTER SUR LE BENCH PRESS UNE FOIS LA SÉRIE TERMINÉ

Pourquoi est-ce mal de s'asseoir sur un bench press une fois la série terminé en attendant votre prochaine série ? Celle-là est plus tricky mais vous aller comprendre ma logique. Votre cerveau ne doit pas associé le lieu de l'exercice à la période de repos. Votre système nerveux doit comprendre quand entrant dans la "zone" du Bench Press, il doit s'activer au maximum. Ce doit être une zone qui dit "alerte, tu vas devoir poussé"! Si le lieu est utilisé à la fois comme lieu de repos, cette activation du cerveau ne pourra pas ce faire. Quand on dit qu'une performance est à plus de 50% mental, c'est un conseil judicieu à écouter !

Quand votre série est terminé, éloignez-vous du bench de quelques mètres. Placez une serviette sur vos épaules pour isoler votre environnement et focuser sur votre prochaine tâche. Si vous soulever très lourd et travailler votre force, prenez plus de 5 minutes de repos. Marcher un peu les premières minutes, puis asseyez-vous (pas sur le bench!) et concentrez-vous pour le défi à venir. Ce simple conseil influencera votre perfomance de facon significative.

REPROCHE #4) RETENIR SA RESPIRATION

L'oxygénation du cerveau et des muscles est un facteur crucial dans votre effort énergétique. Ne fermez pas cette oxygénation en retenant votre respiration. Cela pourrait causer en plus quelque chose de peu plaisant (La Manoeuvre de Valsava) : le manque d'oxygène engendré au cerveau peut causer un black-out temporaire. Peut-être vous est-ce déja arrivé ?

Quand vous soulevez une charge lourde, remplissez vos poumons au maximum en descendant la barre. En plus de favoriser une oxygénation maximale, cela permettra d'élever votre cage thoracique de quelques centimètres, facilitant votre tâche. Quand vous poussez la barre, expirer. Ce n'est pas obliger d'être bruyant (même si cela aide à relâcher l'aggressivité !) mais ne laissez pas votre visage virer au rouge tomate, les globes occulaires prêts à sortir de leurs orbites.

REPROCHE # 5) TOUJOURS SOULEVER LOURD

Si votre but est d'avoir un bench press solide, il pourrait être instinctif de penser qu'il faut soulever toujours des poids très lourd. La physique nous prouve le contraire ( et il est difficile de prouver que la physique a tort !). En effet, la Puissance se définit comme étant la charge déplacé par la vitesse à laquelle ont la déplace. Plus vous êtes puissant, et plus votre capacité à soulever des charges élevés sera augmenter. En plus que c'est sacrément cool de bouger 315 livres avec une vitesse explosive.

Donc, vous devez aussi également travailler sur votre vitesse de mouvement. Comment faire ? C'est simple. Disons que vous benchez deux fois par semaine (ce qui serait un minimum lorsque l'on s'entraîne pour la force), soulevez des charges lourdes pour peu de répétitions la première journée. Après vous être reposer 2 ou 3 jours plus tard, benchez de nouveau avec 40-50% de la charge que vous utilisiez lorsque vous avez benchez la dernière fois. Certes , cela vous semblera facile, mais faites votre travail efficacement quand même.

L'important lors de cette 2e journée, est d'accélerer la barre le plus RAPIDEMENT possible. Contrôler la barre dans la descente, faites une pause tout près de votre coffre pour une seconde et remonter de facon explosive. Focuser sur cette tâche. Ah oui, n'effectuer pas un volume trop élevé non plus. De 3 à 5 série de 4-5 répétitions suffiront. Reposez vous au moins 1-2 minutes entre les série, même si vous n'êtes pas fatigué. Même si vous n'ètes pas épuiser de la même manière que la première journée, vous serez surpris des résultats qu'on récolte lorsqu'on travail sur son accélération et sa vitesse. En effet, la force est proportionnelle à la vitesse à laquel on recrute les fibres rapides par l'intermédiaire des neurones moteurs. Cet entraînement est idéal pour favoriser cet aspect. Moi même j'avais de la difficulté à y croire, mais j'ai également eu de la difficulté a croire les résultats que j'ai eu en utilisant cette méthode !

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Ca y est pour le moment ! Il y a évidemment d'autre point qu'on peut travailler pour amélioré ce levé, mais je n'ai plus envie de chiâler pour aujourd'hui ! Maintenant que vous êtes au courant, je ne suis pas responsable des futurs blessures grave au prochain leveur au visage rouge qui bench les pieds dans les airs que je voie !

See ya !

LA CHASSE AUX FAIBLESSES

Nous aimerions bien croire que tous les êtres humains ont été créer égals... mais ce serait tomber dans un mensonge très flagrant ! Surtout du côté physique, alors que les génétiques dépendent d'une quantité faramineuse de facteurs.


Un physique symétrique et proportionné attire tout de suite l'attention... mais tout ceux qui se sont déja entraîné moindrement sérieusement savent que certains muscles de leur anatomie répondent mieux à leur programme d'entraînement que d'autres. Ah, si vos biceps pourraient répondre aussi rapidement que vos pectoraux à ce programme d'entraînement, cela vous procurerait la "shape" que vous rêver depuis longtemps !


Pourquoi ce retard chez certaines partie du corps ? Cela peut être dû à des facteurs très évident : pas assez de volume d'entraînement pour cette faiblesse, pas assez d'intensité par rapport aux autres muscles, placer le groupe musculaire à la fin de l'entraînement et finalement décidé le moment venu de le faire la prochaine fois... etc .


Cependant, étant donné que la plupart des gens s'entraîne plus que pas assez, je penses que le problème réside plutôt dans la difficulté à recruter ces muscles par ces personne. On peut bien penser qu'on travail le grand dorsal (les "lats" qui procure la forme de V) en faisant des exercices de dos, alors qu'en fait on active à un bien plus grand niveau les rhomboïdes, les grands ronds , etc... Même sur des exercices d'isolation servant spécialement à travailler le grand dorsal ! Les gens sont simplement tellement habituer d'utiliser ces muscles en renforts qu'ils empêchent leur faiblesse de se corriger. Le tout réside dans la capacité à recruter plus aisément les fibres du muscle qu'on veut faire développer ! J'ai pris le dos en exemple, car certaine partie du dos sont encore plus difficile à isoler en terme de connection "muscle-cerveau", étant donné notre impossibilité à les regarder lorsque nous faisons un exercice.


Je vous propose ici un exemple de programme associé spécialement au développement de cette connection "muscle-cerveau" qui vous permettra progressivement d'éliminer vos faiblesses. Autres avantages ? Vous serez sorti de la salle en moins de 45 minutes.

Le principe réside d'abord en la sélection d'un groupe musculaire que nous voulons renforçir. Ensuite, nous allons choisir quatre exercice plus ou moins général associé à ce groupe musculaire. Le premier sera le plus spécifique à la faiblesse et le dernier sera le plus général au groupe musculaire en question (J'amène mes exemples très bientôt !) . Les série des exercices ne se feront pas de la manière classique : Nous allons commencer par une série de l'exercice numéro 1. Puis, nous allons répété ce même exercice suivi d'une série de l'exercice numéro 2. Ensuite, on recommence au numéro 1, numéro 2, et on rajoute numéro 3. Même principe jusqu'à ce que nous ayons atteint le quatrième exercice. Si vous faites le calcul, cela vous donne un volume total de ....

• 4 séries de l'exercice plus spécifique à la faiblesse
  
• 3 série de l'exercice intermédiaire 2 à dominance faiblesse
  
• 2 série de l'exercice intermédiaire 3 à dominance général
  
• 1 série de l'exercice général de la masse musculaire.

Soit 10 séries pour le groupe musculaire au complet (ce qui est largement suffisant, si l'intensité y est présente !). Pour les temps de repos entre les séries, je suggère que 60 secondes est largement suffisant. Excepté à la fin d'un cycle, (1-2) (1-2-3) (1-2-3-4) où le temps de repos peut être un peu plus long pour permettre la récupération neurale, plus lente que la récupération métabolique.


Bon ! Des exemples ? Parfait, j'allais vous en donner justement. Je me prend comme exemple d'abord (et je sais que plusieurs "trainees" ont la même faiblesse que moi). Voici un programme de Chasse au Faiblesse accentué sur le dos, et plus précisement le grand dorsal (où fameux V-taper !). Courbatures garantis !

1) Lat-pull down bras tendus, penché à la poulie haute

Pour isolation directe du grand dorsal. Penché à un peu plus de 45 degré, sortir les fesses et le coffre afin de garder le dos droit (ou même en légère lordose). Garder cette position en tout temps tout en tentant de minimiser le mouvement des omoplates. Coudes légèrement plié, mais bras tendu, descendez la barre jusqu'aux cuisses en décrivant un arc de cercle.

En position haute, les grands dorsal devraient être bien étiré (c'est la raison pourquoi je ne fais pas faire cette exercice en station debout mais plutôt penché car la position favorise un meilleur étirement pourvu que la poulie soit suffisament haute).

Non, ce n'est pas moi ! Mais c'est le meilleur exemple que j'ai trouvé !

• 10-12 répétitions
• Tempo 3-2-3 (premier chiffre = excentrique, i.e retenir la charge, deuxième chiffre = pause immobile à la fin du mouvement , troisième chiffre = concentrique, i.e, pousser la charge)
  
  

2) Tirade au cable a une main, 1 genou au sol, position basse de la main.

C'est l'image la plus ressemblante que j'ai pu trouver. Toutefois, l'exercice est différent !

• Choisissez une poignée à 1 main seulement.
• Ensuite, placer le genou de la jambe du même côté que le bras qui tient la poignée par terre.
• Le dos droit, coffre sorti, ramener la poignée du côté que vous travailler (le plus faible au début, idéalement).
• Votre coude devrait rester à 90 degré en tout temps et la position de votre main, à l'arrivé, devrait se trouver vis-à-vis votre hanche. Pour amener la poignée à cette position basse (qui ne serait pas atteignable si votre genou n'était pas au sol) vous n'aurez donc pas le choix d'abaisser légèrement l'épaule. Cela aura pour effet de comprimer le grand dorsal, lui procurant une contraction impossible à avoir lorsqu'on travail avec les deux bras à la fois.
• Effectuer 10-12 répétition complète suivi de 10 répétion partielle ( partielle = ne faites le mouvement qu'à partir de la moitié jusqu'à la position finale).
• Tempo : 3-2-2
  
  

3) Tirade supination au cable, prise large, assis

• Rester sur le même appareil mais changer votre position (maintenant complètement assis, mais toujours le dos droit) ainsi que la poigné (Barre droite, assez large vous permettant de placer vos mains un peu plus large qu'une largeur d'épaules).
• Les mains sont positionné paume vers le plafond quand vous saississez la barre.
• En restant bien droit, coffre sorti, tirer la barre en ramenant les omoplates.
• La barre doit atteindre votre abdomen. En fait, elle devrait presque frôler vos cuisse lorsque vous tirer (c'est à dire que vous devez vous concentrer pour la garder plus basse qu'à l'habitude, tout en tirant).
• Quand vous êtes familier avec le mouvement, effectuer 7 répétitions de la position finale à la moitié du mouvement. Ensuite, effectuer immédiatement 7 répétitions complète suivi de 7 répétitions du début jusqu'à la moitié du mouvement. 21 au total.
• Tempo : 3-2-3

4) Chin-Up

• Bras largeur des épaules, paumes vers vous.
• Le corps en extension complète (i.e , les biceps ne sont pas fléchi ! ), ramenez les omoplates ensemble et tirer vous vers le haut de la barre.
• Le menton devrait depasser la barre pour une contraction maximale
• Laissez vous descendre en retenant votre poids jusqu'à l'extension complète.
• Effectuer de 4 à 8 répétions avec un Tempo de 6-0-1 (6 secondes pour descendre, oui!).
• Si vous n'êtes pas capable de faire 4 répétitions pour quel raison que ce soit , installer vous sur une station assis à poulie haute. Immiter le même mouvement en vous assurant bien de garder le corps droit et surtout pas incliné vers l'arrière.
  
  

La moustache est optionelle

Get it ? Normalement, après avoir faites une série de cet exercice, le programme est terminé. Si vous avez deux groupes musculaire à travailler cette journée là, c'est possible étant donné que le programme est assez court. Mais je ne vous conseil pas de dépasser plus de deux groupe musculaire par séance avec ce programme. Cela pourrait vous menez à une gaffe que vous beaucoup de gens font, soit s'entraîner trop pour aucun bénéfice !

But wait ! ... Ça ne s'arrête pas là comme dirait le vendeur de char usagé ! Comme je sais que plusieurs personnes ont d'autres faiblesse que le grand dorsal présenter en exemple, je vous donne aussi diverses combinaisons efficace d'exercice pour développer plusieurs faiblesses assez commune. Cependant, je ne vous fournirai pas d'images et de description. Seulement des bons vieux noms à déchiffrer ! Eh, c'est déja beaucoup plus qu'on peut vous en offrir dans des centre de conditionnement physique , et c'est gratuit ! Laissez au moins des commentaires !

Faiblesse : Pectoral , fibres du haut

1. Fly sur banc incliné 30 degré, garder la position basse 45 secondes


2. Cable Cross-over à la poulie basse, mains à hauteur des yeux en position haute. 10-15 reps. Tempo : 3-2-3


3. Bench Press incliné, barre descendu aux clavicules. 7-9 reps. Tempo : 4-1-2


4. Bench Press, barre au milieu du pec. 4-6 reps , Tempo: 3-0-1

Faiblesse : Isichio-Jambier

1. Leg-curl assis à 1 jambe. Mouvement 1 + 1/3 à partir du haut au milieu. 12-15 reps. Tempo : 3-1-2


2. Leg-curl couché. 3 mini set de 6-8 reps entrecoupé de 10-15 sec de repos. Tempo : 3-1-1


3. Romanian Deadlift. 6-8 reps. Tempo : 4-2-2


4. Deadlift. 4-6 reps. Tempo : 2-1-4
   

Faiblesse : Épaules, Fibre moyenne (i.e , la largeur)

1. Lateral raise assis avec dumbell léger. Mouvement à partir de bras parralèle au sol jusqu'à la hauteur des oreilles. 12-15 reps. Tempo : 3-2-3


2. Lateral raise debout avec dumbelle moyen/lourd : Mouvement à partir du bas jusqu'au oreilles. 12-15 reps. Tempo : 3-1-1. Faire des répétitions partielle lorsque la forme devient difficile (normalement, après 8-10 reps).


3. Barbell Shoulder press, assis. 8-10 reps. Tempo : 3-2-1


4. Barbell Shoulder press debout. 4-6 reps. Tempo : 3-0-1

Faiblesse : Épaules, Fibres arrière (i.e , épaisseur)

1. Dumbell lateral raise couché sur un banc plat, mouvement du milieu à la fin seulement. 12-15 reps : tempo : 3-2-2


2. Dumbell lateral raise penché à 90 degré, aux cables. 10-12 reps avec 3 seconde de pause isométrique . 2-3-2


3. Barbell Shoulder press, assis. 8-10 reps. Tempo : 3-2-1


4. Barbell Shoulder press debout. 4-6 reps. Tempo : 3-0-1

Faiblesse : Triceps (fibre intérieur principalement)

1. Push-down prise renversé, à 1 bras. 12-15 reps Tempo : 3-2-2.


2. Push-down à 1 bras. 10-12 reps : Tempo : 3-2-2


3. Push-down à 2 bras, prise renversé : 21 reps (7-7-7). Tempo : 3-1-2


4. Dipps. Max reps. Tempo : 3-1-2

Faiblesse : Biceps (principalement brachial antérieur)

1. Barbell curl, prise renversé. 21 reps (7-7-7) Tempo : 3-1-1


2. Alternate Hammer curl assis sur banc incliné : 10-12 reps. Tempo : 3-1-1


3. Scott curl prise serré : 4-5 reps. Tempo : 8-1-1


4. Barbell curl debout, prise large. 4-5 reps. Tempo : 3-0-1.

J'espère vous en avoir fourni suffisament pour pouvoir utiliser votre imagination à la construction d'un programme propre à corriger vos faiblesses ! Souvenez-vous, une chaîne est seulement aussi forte que son maillon faible !