LES PROTÉINES : CONNAISSANCE DE BASE

De retour après ces quelques mois d'absence. Je trouve enfin un peu de temps pour vous faire part d'une autre petite chronique. Ça tombe bien, parceque ces temps-çi j'ai acheté quelques livres très informatif sur la nutrition. Écrire me permettra donc d'intégrer plus facilement ce que je lis, en même temps de partager avec vous totalement gratuitement les informations que j'ai payé pour avoir... Gang de chanceux !


Donc, pour cette première chronique, j'ai pensé revenir à quelque chose d'essentiel : les protéines. Tout le monde en parle, tout le monde sait qu'il faut en consommer, et ceux qui s'entraine le savent plus que quiconque : cependant, personne ne sait vraiment ce qu'est une protéine ou de quelle façon elles agissent dans notre organisme. Donc, si vous êtes un peu curieux et voulez mieu comprendre, je vous conseil de lire cette page!



QU'EST-CE QU'UNE PROTÉINE ?


Le mot protéine vient du grecque (proteios) et signifie "de première importance". Contrairement aux deux autres macro-nutriments (glucides et gras), les protéines ne peuvent être assembler à partir de transformation des deux autres. La seule facon d'obtenir des protéine est d'en consommer directement. Les protéines sont des molécules essentielles à la vie et impliqué dans toutes les opérations biologique des vivants. Parmis les plus importante, notons...

• La maintenance et la croissance des tissus de l'organisme




• La production d'enzyme (médium de réaction chimique) et d'hormones nécessaire au bon fonctionnement du corps
  
• Participe aux fonctions du système immunitaire, à la guérison des blessures, des fractures et à la production d'anti-corps




• Représente la molécule structurelle la plus importante chez tous les vivants.




• Sert de source d'énergie en cas de besoin

Chimiquement, une protéine est faite de carbone, d'hydrogène, d'oxygène, de nitrogène et parfois de souffre. C'est le nitrogène qui différencie la molécule de la protéine de celle des glucides et des gras, qui n'en possède pas. Comme le corps ne peut pas métaboliser le nitrogène à partir de l'air comme le font les plantes, nous devons donc consommé des protéines dans notre alimentation pour fournir un apport en nitrogène a notre organisme.

La nature est quand même bien faite. Presque tous les aliments naturels contiennent une petite part de protéine (le mot-clef est naturel). Cela veut donc dire qu'on en retrouve aussi, en quantité très variable, dans les légumes, les fruits, les légumineuses et les noix. Cependant, on ne considère pas les protéines de ces éléments végétarien comme étant de "haute qualité" car ils contiennent certains acides aminés en quantité si infime qu'ils ne peuvent pas jouer leur rôle dans l'organisme (les acides aminés sont les "particules" qui forment les protéines, j'y reviens plus tard). Cependant, en mélangeant ces sources de protéines "incomplètes" ensemble ou avec des protéines complètes, les acides aminés peuvent se combiné et former des protéines de haute qualité.


Parmis les aliments qui présente des profil de protéine de haute qualité, nous retrouvons les oeufs, la viande (protéine + une quantité variable de lipide) et les produits laitier (protéine + une quantité variable de lipide + une quantité variable de glucides).



QU'EST-CE QUE LES ACIDES AMINÉS



Ce sont les petites particules qui se lient ensemble pour former des protéines. Les acides aminés ont tous des fonctions qui leur sont propres dans l'organisme. Il en existe plusieurs, mais nous pouvons les catégoriser en "essentiel" et "non-essentiel".


Les acides aminés dit "non-essentiel" peuvent être métaboliser à partir d'autres éléments par l'organisme alors que ceux "essentiel" ne le peuvent pas. Les acides aminés essentiels doivent donc être obligatoirement obtenu par la nourriture. Il est intéressant de noter que les acides aminés essentiel diffèrent d'une espèce à l'autre. Pour que ce soit plus simple ici, nous parlerons des acides aminés essentiel à l'être humain, c'est-à-dire ceux que nous ne pouvons pas fabriqué nous-même et devons consommer dans la nourriture pour subvenir à nos besoins.



ACIDES AMINÉS ESSENTIEL


Acides aminés en chaîne (BCAA) produisant une forte réaction insulogénique



- Leucine

- Isoleucine

- Valine

Autres acides aminés essentiels



- Lysine

- Methionine

- Phenylalanine

- Threonine

- Trytophan




ACIDES AMINÉS NON-ESSENTIEL


(Ces acides aminés peuvent cependant devenir essentiels lors de situations particulières : maladies, brûlures, etc)



- alanine

- arginine

- asparagine

- aspartate

- cysteine

- glutamate

- glutamine

- glycine

- histidine

- proline

- serine

- tyrosine



Il peut être intéressant de noter les fonctions propres de certains acides aminés. Par exemple, voici un extrait de "Girth Control" du nutritioniste A. Aragon)


Arginine : vasodilation, oxyde nitrique


Beta-alanine, histidine : production de carnosine intra-musculaire, tamponnement de l'acide en excès


Cysteine : production de taurine, volumisation des cellulles, activité neuro-chimique

Glycine : fonctionnement des globules rouges

Glycine, arginine, methionine : synthèse de l'ATP et de la créatine (énergie primaire)

Glycine, taurine : fonctionnement de l'acide biliaire, emulsification des lipides

Glutamate, cysteine, glycine : réponse immunitaire, antioxidants, production du glucathione

Glutamate, aspartate, glycine : production des acides nucléiques et des nucléotides, système immunitaire, regénération des tissus



En observant cela, on peut se demander si un suppléments d'acides aminés pourrait nous être utile. Je pense par exemple à ceux qui consomme de la créatine. Ne serait-ce pas plus efficace si leur alimentation était riche en Glycine, arginine et methionine ? Comme cela le corps utiliserait plus efficacement la créatine pour regénérer l'ATP (fonction première des suppléments de créatine). Je crois que les acides aminés isolés auront une grosse part à jouer dans l'industrie des suppléments dans le futur. Si vous êtes un athlètes ou quelqu'un qui cherche toujours à se dépasser, aprennez à les connaître et les apprivoiser, ils sont des rares suppléments qui fonctionnent à tout coup.


Pour revenir au concept de protéine "complète" et "incomplète", je vous rapelle que l'on peut combiner certaine protéines "incomplète" pour former des protéines possédant suffisament d'aicdes aminés. Par exemple, en mangeant des grains (faible en lysine mais avec un haut contenu de methionine) avec des légumineuses (faible en méthionine mais avec un haut contenu de lysine), on obtient des protéines possédant un excellent profil d'acide aminés.




COMMENT LES PROTÉINES SONT-ELLES DIGÉRÉES ?


Les protéines sont brisé en acides aminés seuls, dipetides (une paire) ou tripeptides (trois acides aminés) par diverses réaction chimique de l'estomac jusqu'au petit intestin. Les enzymes servant a "briser" les protéines en plus petits acides aminés sont appellés proteolitique. La première action protéolitique de la digestion des protéines se passe dans l'environnement acide de l'estomac où les morceau de proteine sont denaturé par l'acide hydrochlorique (HCL) sécrété par l'estomac. Une fois que l'HCL a commencé à ronger "l'enveloppe" recouvrant la molécule de la protéine, les liens sont attaqué par une substance appellée pepsin. La pepsin brise la protéine en diverse petite chaine d'acides aminés de longeur variable appellé Oligopeptides ou tout simplement peptides. Les peptides sont ensuite brisé en plus petite chaîne avec l'aide d'enzymes de l'estomac et de l'intestin (trypsin, elastase, chymotrypsin, etc). Ce n'est qu'une fois dégradé en acide aminé simple, dipetide ou tripeptide que l'instestin parvient à absorber des protéines.

Ceux qui cherchent sérieusement à optimiser le fonctionnement des protéines qu'ils ingèrent devrait considéré à aider ce processus de digestion. Un supplément peu couteux mais très efficace dans cet optique est l'HCL, premier responsable de la digestion des protéines. Rapellez-vous que ce n'est pas combien de protéine vous consommer qui importe, mais plutôt combien seront effiacement utiliser !



J'espère que cet article vous aura permis de mieu comprendre ce que sont les protéines ainsi que leur fonctionnement dans l'organisme ! J'écrirai d'écrire un peu plus fréquemment durant l'automne et l'hiver.



À la prochaine !



Nic

LES EXERCICES EFFICACES OUBLIÉS

Salut tout le monde !

J'ai pris une petite pause d'écriture de mon blog ce mois-ci, mais après avoir vu une compétition de bodybuilding "live", je suis plus motivé que jamais à m'améliorer. Et pourquoi ne pas partager mes découvertes avec vous ? Dans cette chronique, j'expliquerai un mouvement méconnu ou négligé pour chaque groupe musculaire que je crois peut faire une différence MAJEUR lorsque bien employé ! Donc, commençons par le préféré de ces messieurs...

PECTORAUX

Exercice oublié : Gironda Dipps

De retour de l'époque oublié des années 1950, je vous ramène le Gironda Dipps ! Inventé par nul autre que celui que plusieurs qualifiaient de meilleur entraîneur au monde, cet exercice peu commun était l'arme secrète de Vince pour créer les meilleurs bodybuilder de l'époque (dont Larry Scott, le premier Mr.Olympia, à une époque où les dosages des drogues étaient BEAUCOUP plus modeste qu'aujourd'hui ! ). En effet, Vince abhorrait l'utilisation du bench press pour développer les pectoraux, spécifiant que le mouvement était trop "court" et qu'il produisait des poitrines peu enviable qui ressemblait à des seins de femme ! Pour lui, les pectoraux idéal ressemblait à un poitrail d'armure , des muscles uniformément plein et épais comme une cuirasse de gladiateur !

Comment s'y prenait-il pour donner ce look à ces athlètes ? Vince employait une manière spéciale de faire des dipps qui surchage les pectoraux à merveille.

Exécution : Prenez la partie la plus large possible des barres parrallèles. Appuyer votre menton sur votre poitrine, les pieds devant vous pour faire rondir le dos. Cette facon de se placer enleve du stress sur les épaules pour tout répartir sur les pectoraux. D'une facon contrôlé, laissez-vous descendre jusqu'à ce que vous sentier un étirement puissant dans les pectoraux. Remonter à la position initiale. Les coudes devront être ouvert le plus possible tout au long du mouvement.

Gironda Dipps.... Ouch !

Comment l'insérer dans votre programme ? : Une manière très efficace de le faire est d'effectuer le maximum de répétition au début de votre programme, quand vous etes frais. Si vous pouvez faire plus de 15 répétition en bonne forme (ce qui est assez ardu! ) considérer à rajouter du poids avec une ceinture. En général , 2 série devrait faire l'affaire. Sinon, ce mouvement se place bien en super-set avec des flies ou des push-up.

BICEPS

Exercice oublié : Hammer Curl Lourd

Mouvement assez populaire dans les salles d'entraînement. Cependant, on l'utilise surtout comme "finisher" a une routine de biceps, après les curls à la barre et autre mouvement où la main est en supination (paume vers le ciel). Bien que ces mouvements soient excellents, le brachial antérieur, un muscle profond du bras très puissant, et la partie externe (latérale) du biceps ont parfois besoin de charges plus élevé pour bien développer. Pour ma part, j'ai eu une des meilleur amélioration dans mes bras après les avoir intégré au début de ma routine pendant un certain temps.

Hammer that shit !

Exécution : Un poids libre dans chaque main, effectuer une flexion au coude pour amener le poids vis-a-vis l'épaule, en gardant la main en position neutre. Noter que l'épaule et l'omoplate doivent etre stabilisées pour éviter que les coudes se portent vers l'avant. Vous pouvez faire ce mouvement 1 bras à la fois, où les deux en même temps. Si vous voulez plus d'emphase sur le brachial et moins sur le biceps externe, vous pouvez tenir le poids sur le bas de la barre, pour que votre petit doight soit accoté directement au poids.

Comment l'insérer dans votre programme : Au début de votre routine de bras, alors que vous êtes frais. Effectuer par exemple 4-5 série de 5-7 répétitions ou utiliser une technique spéciale (les drop-set semblent bien fonctionner!). N'hésiter pas à travailler lourd pourvu que votre mouvement soit acceptable. Éviter de "donner de l'élan" au poids, excepté pour la dernière répétition peut-être !

DOS

Exercice oublié : Power Clean

On le réserve souvent au sport olympique, mais autrefois les culturiste utilisait fréquemment ce mouvement pour construire leur musculature de dos, de même que les trapèzes. En effet, trouvez moi un athlète olympique d'haltéro qui ait un haut de dos et des trapèzes qui fassent pitié ? Il n'y en a vraiment pas beaucoup ! En plus d'améliorer la puissance et l'explosion nécessaire dans une foule de sport, le Power Clean vous aidera a développer les muscles a fibre rapide stimuler par des charges lourdes. (noter que sur l'image on ne voit pas que les genoux ont amorti le mouvement sur la scene finale (mini-squat), avant le redressement debout)

Le Pouvoir à l'état pur !

Exécution : En position soulevé de terre (dos arqué vers l'intérieur, omoplates contracté, bras pendant, fesse sorti), on se redresse en utilisant la force des hanches pour "swinger" la barre dans les airs. On la rattrape ensuite sur le coffre pour terminer la première répétition. Noter que le mouvement pars directement des hanches et que les bras ne font pratiquement aucun travail lorsqu'effectuer correctement.

Comment l'insérer dans votre programme : Dans une phase de force, où comme premier exercice dans une phase d'hypertrophie. 5 série de 5 répétitions fonctionnement bien. Sinon, les "cluster" sont une bonne idée aussi (par exemple 2 répétitions suivi de 30 seconde de repos, suivi de répétitions, 30 seconde de repos et encore 2 répétitions, repos de 2 minutes. On recommence pour 3-5 série).

JAMBES

Exercice oublié : Sissy Squat

Un exercice qui doit son nom à son intense difficulté même lorsqu'on utilise aucune charge. En effet, la brûlure musculaire avec cet exercice ne se fera certainement pas attendre ! Ce mouvement à l'avantage de stimuler les 4 muscles du quadriceps par l'extension au genou. Contrairement au machine "Leg Extension", ce mouvement recrute d'avantage le droit antérieur, le plus gros muscle du quadriceps, le seul s'attachant au bassin. Cette stimulation est obtenu en poussant le bassin devant soi (antéversion) tout en effectuant l'extension au genou. C'est aussi un des rares mouvements de quadriceps à procurer une feeling d'étirement-contraction très intense.

Je me demande si la princesse Sissy faisait cet.... nah

Exécution : En vous tenant légèrement a un objet stable (poteau, etc), rondisser le dos vers l'intérieur et descender le progressivement en fléchissant au genou. À mesure que vous descender, les talons vont légèrement se soulever. Essayer d'aller chercher un étirement en poussant le bassin vers le haut (serré les fesse). Revenir lentement à la position intiale.

Comment l'insérer dans votre programme : Comme premier exercice si vous ne l'avez jamais fait. 3 série de 10-15 répétitions devraient faire l'affaire. Pour les plus avancer, le super-setter à une série de front squat ou de Leg Extension vous procurerons une brûlure inimaginable. Prêt à en baver ?

TRICEPS

Exercice oublié : Lying Triceps Kickback

Le Kickback est un exercice qu'on voit assez régulièrement. Pourtant, comme les hammer curls, ils sont effectuer avec des poids léger, en fin de séance. C'est le temps de renverser cette ordre !

Standing Kickback

Exécution : étant donné que je n'ai pas encore d'image de l'exercice, vous aller être obliger d'utiliser votre tête ! Complètement couché sur le ventre sur un banc plat (même les jambes), vous aller amener votre bras aligné avec votre corps (comme sur l'image). Faites une extension des avant bras vers l'arrière. Tener la contraction au point le plus éloigné pendant 1-2 seconde. Revenez de facon la plus controlé possible a la position de départ. Vous pouvez même fléchir le coude en sens inverse pour étirer le triceps et le préparer à la prochaine contraction.

Comment l'insérer dans votre programme : Comme premier exercice de votre séance de bras. 3-4 série de 6-10 répétitions devrait faire l'affaire. La technique des demi-reps (1 reps complete + 1 reps du milieu a la fin) est aussi très efficace sur cet exercice! Pourquoi ne pas super-setter ce mouvement aux hammer curls lourds ?

ÉPAULES

Exercice oublié : Dumbell V-Shrugs

Directement emprunté du livre de l'excellent Mr. Canada 2005, mon bon ami Denis Pednault, ce mouvement à pour effet de pouvoir stimuler le deltoide moyen (celui qui donne l'effet de largeur aux épaules) avec une charge plus lourde que les élévations latérales. Très efficaces !

Exécution : Debout, tenir les poids devant les cuisse. Faire une abduction des épaules (en envoyant les coudes le plus loin possible vers l'extérieur tout en montant les poids). Les coudes doivent toujours être plus haut que les mains. Tenir la contraction 1 seconde en haut et redescendre à la peine extension de facon contrôlé.

Comment l'intégrer à votre programme : Comme premier ou deuxième exercice dans votre routine d'épaules ou de Press. 3-4 série de 8-10 répétitions devrait bien fonctionner. Il est aussi intéressant de faire ce mouvement 1 bras à la fois pour assurer une bonne symétrie des 2 côtés du corps.

ABS

Exercice oublié : Swiss Ball Crunch avec mouvement du bassin.

Les abdominaux (muscle grand droit ) sont travaillés en rapprochant le tronc du pelvis et vice versa. Quand on les entraîne, il faut viser la qualité en non la quantité. Chaque répétition doit être bien fait, la contraction tenu pendant 1 ou 2 seconde, le rythme contrôlé et le focus mental sur le muscle. J'aime bien les abdominaux avec un ballon suisse (probablement une des rare fois ou vous me verrez dire du bien de ces ballons!).

Exécution : On place le ballon dans le creux de la colonne ou un peu plus bas. Les cuisse forment un angle de 90 degré avec les jambes. L'important, c'est que le bassin ne doit pas être sur le ballon pour pouvoir se soulever a chaque répétition. D'une manière contrôlé, on fléchi le tronc vers l'intérieur. En même temps, on lève les fesses pour tenter de ramener aussi le bassin vers l'intérieur (on essait de le faire pivoter vers l'avant). On tient la contraction pendant 1-2 seconde puis on redescend a la position de départ en cherchant cette fois a éloigner le plus possible la cage thoracique du bassin pour aller chercher l'étirement.

L'Étirement... aussi pour les abdos!

Comment l'intégrer à votre programme : Après 10-20 répétitions, on peut maintenir cette position d'étirement plusieurs secondes. 2-3 ou trois série avec la position d'étirement entre chacune procure un très bon feeling dans les abdominaux. On peut aussi faire des obliques de la même maniere en portant la tete vers chacun des genou. Tout au long du mouvement, il est important de ne pas forcer avec les bras sur la tête et le cou. Les mains ne doivent servir que de support a la tête sans appliquer de force.Même si la diète est importante pour bien voir ses abdominaux, il est certain que leur entraînement a quand même une place. Au niveau de la posture, ce sont des muscles très important. Et pour quelqu'un déja peu gras, leur entrainement peu donner un physique plus esthétique.

MOLLETS


Exercice oublié : Standing Stretch Calf raise

Okay okay! Ce n'est qu'un standing calf raise ordinaire. Mais j'ai cru bon de rebaptiser l'exercice étant donné que ca ne rentre pas dans la tête des gens. Ceux qui ont de la difficulté a développer leur mollet ne tire pas profit de la position d'étirement musculaire.

Exécution : Placer le creux du soulier sur une plate-forme surélevé (un Hack squat fonctionne aussi). Lentement, faites pivoter le pied vers le bas. Ressenter un bon étirement dans les mollets. De facon controlé, monter ensuite sur la balle du pied, puis sur les orteils. Tenez la contraction 2-3 secondes puis redescender lentement à la pleine extension.

Comment l'intégrer à votre programme : J'aime bien la performer en longue série entrecoupé de petite pause . Par exemple, performer 50 répétitions en prenant autant de série que voulu, mais ne vous reposer que pendant le minimum de temps nécessaire à refaire quelque répétitions. Comme les mollets sont un muscle composé de fibre lente en majorité, ils leur faut un temps sous tension relativement élevé pour bien les stimuler.

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Voilà, j'espère avoir fait un retour en force avec cette chronique ! En espérant améliorer vos entraînements !

Continuez à travailler fort !


Nicolas "Coach Iron" Blanchette

ENTRAÎNEMENT PRIVÉ : DES RÉSULTATS

Comme une image vaut souvent mille mots, quoi de mieu que de commencer mon article par une photo, justement...

Eh oui, quel relâchement durant l'hiver, me direz-vous. J'aurai au moins pris conscience d'une chose pendant l'année scolaire : trop de protéine, comme trop d'autre nutriments, conduit inévitablement a une prise de gras. Ne me fusiller pas parce que j'ai dit qu'il fallait consommer majoritairement de la protéine dans son alimentation, c'est toujours le cas. Seulement, de 1 à 1.5 gr. par livres de poids corporel suffise lorsqu'il s'agit de garder ses abdominaux. La plupart des gens sont loin de ce ratio encore.... Cependant, le total calorique joue aussi a un bon niveau, tout comme la capacité de votre glande tyroîde à faire "runner" la fournaise à énergie (métabolisme lent, rapide, ca vous dit quelque chose ?) Ou autrement.... on se fait donner la lecon de vie que j'ai appris cette année !



N'empeche que, quand je regarde ça, en sept semaine c'est tout un progrès que j'ai fait. J'ai perdu près de 20 livres de lard et d'eau superflus. Je n'ai pas l'intention de les regagner non plus, croyez-moi. Et je n'ai pas perdu de masse musculaire car j'ai soigneusement pris des précaution en terme de diète et de supplémentation adéquate en protéine et acide aminé. Aucune autre caféine, éphedrine, drogues, ou whatever d'autre substance n'a été utilisé. Voilà tous les progrès qu'on peut faire, rapidement, en contrôlant son métabolisme de facon naturel par l'alimentation. Envoyez-moi a Qui Perd Gagne, quelqu'un ! Je vais les faire maigrir, ces gros là ! Et de facon beaucoup plus saine en plus. Quand je vois ce qu'ils leur font faire, j'ai envie d'étrangler chaque "entraîneur" de la facon la plus cruelle qui soit. Mais assez de ma haine envers les émissions mensongères...



N'empeche qu'on ne peut que se sentir soulagé quand on voit que nos efforts sont récompensé. En plus, je n'ai jamais vraiment eu faim, j'ai toujours bien mangé et je n'ai fait aussi aucun cardio supplémentaire. Vous avez bien lu ! Zéro. Je crois même que le cardio est souvent détrimentaire à la perte de poids et j'ai divers articles pour m'appuyez. Je n'ai fait que mon entraînement musculaire a raison de 4 jrs semaine, 1h15 dans le GROS maximum. Le reste, c'est une affaire d'alimentation, de timing de la nourriture, de bon sommeil et d'habitudes simples. Si les gens mettrait autant d'effort à trouver les bons personnes et les bonnes informations plutot qu'a courrir sur un tapis roulant....



J'avais même envie de participer à un show durant l'été pour tenter ma chance de remporter l'or chez les juniors, mais la compétition n'est que dans un mois maximum et lors de la suivante, je n'aurai plus l'âge de compétitionner chez les 21 ans et moins. Malheureusement, pour être prêt à temps je devrais sacrifier de la masse musculaire et ça ne m'intéresse pas après toute l'année que j'ai prise a tenter de la construire. Non, je vais plutot m'en tenir à mes plans initiaux et compétitionner à ma sortie de l'université... si je réussi a me retenir jusque la ! Car oui, je m'ennui beaucoup du stage, de l'ambiance, du dépassement de soi. La meilleur sensation à vie.



En attendant, mieu vaut se préparer et s'instruire. Ce que je fais constamment. Je place aussi du temps dans ma carrière professionnel, et c'est là que je veux en venir. Je commence à avoir des résultats intéressants avec certaines personnes qui sont prête a écouter et à mettre les efforts et la discipline nécessaire pour changer leur corps de facon naturel.





Voilà le changement en 1 semaine. Une semaine. One Motherfuck'n week. Seven day ! Sept jour seulement d'alimentation modifié et de quatre entrainement "différents" d'1h par semaine. On dirait qu'il a perdu deux pouce de taille et il semble plus costaud (non, ce n'est pas une illusion du bronzage !) ! Même les résultats m'ont surprennament choqué ! Je ne croyais pas que mon client ferait si vite ! Il faut croire que ce que je dis porte fruits.... et rapidement en plus !

Je sais que quelques personnes me lisent. J'attire même maintenant des gens que je n'ai jamais rencontré, ce qui est un certain indice que le site n'est pas si fou que ça ! Je me suis dit que si ces personnes sont intéressé a avoir un entraîneur privé, en personne ou par le biais d'internet (le client plus haut a eu les résultats de cette facon) je serai assiduement disponible pour eux. Combien dépenser-vous en frais de gym ? En suppléments et en nourriture dont vous ignorer si cela fonctionne comme c'est écrit sur l'emballage ? Combien d'argent dépensez-vous ?

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Si vous pouviez mettre une infime fraction de toute ces dépenses dans un programme privé, assigné à votre personne et vous seulement, avec accessibilité avec votre entraîneur à chaque jours, le feriez-vous ? Well, certaines personne l'ont fait et ils ne le regrettent pas du tout. Certains on fait plus de progrès en 1 mois avec moi qu'en 1 ans avec des supposé "fitness pro"!

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Je ne veux en aucun cas me peter les bretelles, mais j'essaie simplement de gagner mon pain en apportant le plus de résultats à ceux qui le désirent ardemment et qui sont prêt à travailler fort et de facon intelligente. Je peux faire des erreurs, mais je suis assez humain pour m'en rendre compte et y remédier avec mon protégé, plutot que de continuer à l'embarquer dans l'erreur pour ne pas avouer que j'ai eu tort, comme le font si souvent certains coach. Personne ne réagit de la même facon à un plan alimentaire ou d'entraînement et seul un suivi privé et personalisé assure des résultats optimaux. Sans compter le boost de motivation que procure un coach , rejoignable 26 heures sur 24. (ou presque !)

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En tant que Kinésiologue en formation, athlète culturiste et powerlifter, de même qu'avide passionné de santé, nutrition et supplémentation, je crois être une source beaucoup plus profitable que Jo Blo qui jase avec les pitounes sur le stair master. Bottomline : si vous êtes fatigué de ne plus avoir de résultat, cela peut changer.

Ceux que ca intéresse peuvent m'écrire au...

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Coach_Iron@hotmail.com


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Mes tarifs sont actuellement de 50$ pour 1 mois de suivi personalisé incluant

1) Un programme alimentaire précis ajustable selon vos goûts, vos disponibilités et vos besoins


2) Un programme d'entraînement d'une durée variable selon votre expérience, vos buts et votre capacité. Aucun programme pré-fait ne vous sera remis. Vous pouvez etre certain que votre entraînement sera unique et que personne d'autre ne fera le même. Des vidéos des exercices seront aussi disponible.


3) Un suivi par email ou téléphone complètement personalisé d'une durée de 4 semaines. Je réponds a toutes vos questions la journée même ou la suivante au plus long. La progression se fait ensemble et la communication est un outil précieux et indispensale pour la personne qui cherche à améliorer son physique.



Désolé si l'article était moins informatif aujourd'hui, mais je tenais a partager mon offre ainsi que les photos des résultats ! Until next time !

BONS ALIGNEMENTS POUR DE MEILLEURS GAINS

Eh ! Je vais faire plus qu'une chronique par semaine ce mois-ci, pincez-moi quelqu'un ! En fait, j'ai un peu plus de temps libre avec le travail qui s'en vient plus stable et l'université qui fait relâche jusqu'à l'automne. Ça me laisse plus de temps pour mieux m'entrainer, et même entraîner quelques vaillants guerriers et guerrières du gym ! D'ailleurs, plusieurs d'entre vous m'ont poser des questions ces temps-ci, que ce soit en personne, sur mon blog ou sur les forums. J'ai donc choisi de faire une petite chronique pour installer quelques-unes de ces réponses. Donc, sans plus tarder...

Dans ma dernière chronique, une certaine Virginie m'avait parlé qu'elle avait utiliser mes exercices de dos (grand dorsal) avec succès. Espérons que ce ne soit pas celle qui joue dans l'émission ou le public cible risque de changer ! Trève de plaisanterie, on m'avait demandé si j'avais aussi des trucs pour développer le vaste interne du quadriceps.... Mais bien sûr que oui ! Mais avant, je voulais juste revenir sur quelque chose de capital pour le développement du grand dorsal.

J'ai remarqué, avec mes observations, qu'il y a deux types de personne quant au développement du dos. Soit... 1 ) Ceux qui ont une connection très forte avec leur rhomboides et trapèze supérieur, i.e, souvent la majorité et... 2) Ceux qui ont une connection plus forte sur le grand dorsal et moins sur les rhomboides et trapèze moyen, i.e ceux qui se plaigne qu'ils ont une bonne largeur mais aucune profondeur dans leur muscle du dos.

Dans le premier cas, le client a tendance à faire ces exercices de tirades en rétractant les omoplates (les coller ensemble) et en haussant les épaules. Parfait pour frapper plus directement les rhomboides et le trapèze. Le problème survient lorsque ce comportement de "tirade" n'est pas voulu mais bien un genre de réflexe qui se produit à chaque fois ! Quand la personne tire, les trapèzes supérieur s'élèvent instantanément, empêchant le grand dorsal d'être ciblé de façon efficace. Vous reconnaissez vous ?

Peut-être si je vous donne un autre exemple. Quand vous faites des élévations latérales aux haltères, est-ce que vos trapèze se contracte automatiquement, sans que vous le décidiez ? Avez-vous de la difficulté a ressentir le mouvement dans l'épaule et vous trouvez que prendre de la largeur d'épaule est difficile ? Si vous vous reconaissez, vous êtes comme j'étais avant de comprendre !

Définitivement pas comme ça..

Les trapèzes supérieurs sont abaisser le plus possible et la lordose du dos est exagérée pour rapprocher l'origine de l'insertion du muscle grand dorsal lors de la contraction. Pour construire de la largeur

Souvent, ce problème de mauvaise "connection" entre le cerveau et le muscle peut être régler en réaprenant la bonne position du mouvement où en trouvant des trucs pour mieu cibler le muscle qu'on veut développer. Pour ma part, je trouve très efficace, de visualiser comme si nous voulions basculer notre épaule vers l'arrière tout en contractant le muscle directement sous l'aiselle.

Réussir a prendre le contrôle sur la contraction du muscle améliorer de beaucoup l'illusion de largeur du dos. (Granted, j'ai encore de la pratique à faire, mais c'est déja mieu !)

Maintenant..... pour passer à la question principale qui m'avait été posé, à savoir s'il y avait des trucs pour favoriser le développement du vaste interne du Quadriceps...

Certaines personnes ont un peu plus de difficulté à développer cette partie du quadriceps, notamment les femmes. Pourtant, les trois vastes (médiale ou interne, latérale ou externe et intermédiaire,-- l'autre muscle étant le droit antérieur de la cuisse--) accomplissent le même rôle, soit l'extension de la jambe au genou. Les trois devraient donc subir un développement relativement égal lors des mouvements d'extension du genou (squat, leg extension)... a condition que la position des pieds et des genous soit relativement droite.

Souvent, les femmes parce qu'elles ont le bassin plus larges ont tendance a avoir les genou tournées vers l'intérieur (valgus) si elle ne font pas spécialement attention au développement égal de leur cuisse. Cette posture entraîne un débalancement dans l'utilisation des vastes du quadriceps , de même qu'une position des pieds souvent tourné également vers l'intérieur. Hors, un genou et un pied tourné vers l'intérieur entraîne une plus grande activation du vaste EXTERNE et une moindre utilisation du vaste INTERNE lors de l'extension au genou.

Je n'ai pas assez de doights pour compter le nombre de fois où je vois cette position de genou sur le leg press. De 1, gardez les genou aligné avec les orteils, et de 2, squattez donc à la place !

Okay, just kidding pour le squat. Si vous avez un grave valgus il y a des chance que vous placez vos jambes ainsi même quand vous marcher. Des trucs pour vous aider a corriger votre posture pourrait être d'étiré un peu plus souvent les muscle a problèmes (quadriceps, ischio-jambiers, jumeaux, bandelette ilio-tibiale) ou de tout simplement vous forcer à faire vos exercices en envoyant vos genou plus vers l'extérieur pour les aligner avec le pieds. Le problème va se corriger de lui-même et l'équilibre musculaire devrait revenir progressivement.

Quant aux exercices pour développer le vaste interne, le plus spécifique et directe est la machine d'extension des genou (Leg extension). Avec les pieds tourné vers l'EXTÉRIEUR et les genou aligné avec les pieds. Comme cela, nous mettons la pression directement sur le vaste interne, mais les autre vastes vont tout de même assister dans le mouvement car ils travaillent toujours ensemble. Voici un exemple d'exercice que tu pourrais faire dans ta routine de jambe pour que ton vaste interne rattrape le reste de ton quadriceps.

Super set

A1 ) Machine Leg Extension : 3 sets, le premier de 10 reps, le deuxieme de 20, le troisième de 20 + 10 (a 20 on est plus capable, on repose un peu et on continue jusqua 30).

A2) Old school Hack Squat : 3 sets de 12-15 répétitions, avec un négatif de 4-5 seconde minimum. Prendre bien soin d'aligner les genou avec les pieds.

Voilà qui conclut cet chronique. J'espère vous avoir fait découvrir quelques trucs qui augmenteront votre croissance musculaire ! Et je m'attends à un petit merci de la part de quelqu'un ....

TRAITEMENT SHOCK : TRICEPS

Après plusieurs mois à m'être concentré sur ma faiblesse principale, mon dos (plus précisement mes lats , ce qui donne une forme de V au haut du corps) je peux dire que je suis fier d'avoir transformé ma principale faiblesse en un groupe musculaire tout à fait acceptable ! Certes, j'ai encore du travail à faire, mais ce groupe de muscles ne fait plus rire personne. Maintenant, j'aimerais pouvoir en dire autant de mes triceps...


Formant la plus grosse partie du bras, le triceps est un muscle très impressionnant en T-shirt, même lorsqu'il est "relax". Composé de 3 "têtes" (d'où son nom), le triceps à pour action principale l'extension de l'avant bras au coude. Le long triceps (1) naît sur sur la partie inférieure de l'omoplate tandis que les vastes externes (2) et internes (3) du triceps ont leur origine sur l'humérus, le plus gros os du bras. Les trois têtes se réunissent sur un tendon attaché au coude. Ça ressemble un peu à ça...

Le triceps est un muscle très résistant. En effet, ses têtes externes et internes travaillent pour assister les déltoïdes (épaules) et les pectoraux sur la plupart des mouvement de poussé (bench press, dipps, développé millitaire, etc).

Pour ceux, comme moi, qui ont de la difficulté à amener à bonne proportion ce muscle, je vous propose de lui dévoué son 30-40 minutes par semaine pour le stimuler d'avantage avec des mouvements et des angles qui iront stimuler différentes partie du triceps (notament la tête longue qui travail moins durant les exercices de pectoraux et d'épaules).

LE PROGRAMME SHOCK !

Ce programme est dessiné selon le principe des Super-sets. Un super-set, c'est performer un exercice, prendre un repos minime (quelques secondes), performer le deuxième exercice avant de prendre un petit repos (60 secondes) et de recommencer la paire d'exercice. Cela a pour principal avantage de permettre un volume d'entraînement plus grand en moins de temps, pour vraiment taxer le triceps.

J'utilise aussi le principe de pre-fatigue. Le premier super-set sera composé d'exercices "attaquant" directement le triceps (isolation). Le deuxième super-set , lui, comprendra encore des exercices qui épuise le triceps mais d'autres muscles pourront assister dans le mouvement. Finalement, dans le dernier super-set, les triceps seront largement épuisés , mais ils pourront travailler au dela de leur limite de fatigue grâce à l'aide d'autres groupes musculaires. Lets' move !

Super Set numéro 1 - Tête longue du triceps

La tête longue du triceps est souvent celle qui est disproportionné par rapport au reste de notre muscle dû à tous les mouvements de "press" qui travaille surtout la tête latérale et médiale. Nous allons donc remédier à cela en la faisant souffrir en premier. Comme cela elle sera pré-fatigué lors des Super-set suivant.

Exercice A1 --> Extension des triceps, prise renversé et épaules en flexion

Les bras doivent démeuré à 90 degré tout au long du mouvement. Vous pouvez placer vos pieds contre la machine pour éviter d'être tiré vers l'arrière et vous penché légèrement vers l'avant. Déplier les avant-bras puis laissé les revenir le plus possible vers l'arrière pour aller chercher un étirement dans le triceps.

3 série de 8-10 répétitions

Repos : 15 secondes

Tempo : 312 (premier chiffre = négatif, deuxième = pause aux 2 fins du mouvements, troisième = positif)

Exercice A2---> Extension des triceps avec barre, prise renversé, couché sur un banc.

Couché sur un banc, prenez une barre avec une prise renversé (le dos de votre main fait face au plafond). Bloquer les coudes à 90 degré et utiliser l'articulation du coude pour descendre vos avant-bras jusqu'à ce que les mains soit au niveau du front. Renversé le mouvement pour revenir tout près de l'extension complète. Attention de ne pas éloigner trop les coudes du corps et allez-y léger avec les poids la première fois.

3 séries de 8-10 reps

Repos : 45-60 secondes

Tempo : 302

Super set numéro 2 : Tête latérale du triceps

Maintenant nous allons mettre l'emphase sur la tête latérale du triceps en favorisant des exercices où les coudes sont exagérément sorti vers l'extérieur. Comme la tête longue est déja pré-épuisé, la tête latérale devra prendre le gros du travail. Voici par exemple deux exercices que vous serez probablement les seuls à faire dans votre gym mais qui fonctionne à merveille pour développer la masse du triceps.

Exercice B1----> Tate Press

Les coudes pointant largement vers l'extérieur. Effectuer une extension au coude en vous servant un peu des pectoraux et des épaules pour amener les poids dans la position haute.

3 série de 8, 10 et 15 répétitions

Repos : 15 seconde

Tempo : 301

Exercice B2----> "Helmet" press

Un exercice original et fort utile pour développer la tête latérale du triceps. Assis à la station développé épaule à la barre, saisissez la barre avec une prise largeur des épaules. Descendez la barre vers le dessus de votre crâne en écartant les coudes sur le côté. Lorsque vous êtes tout près de toucher votre tête, poussé pour ramener les bras en pleine extension. L'amplitude de mouvement est courte mais permet de vraiment fatigué le triceps tout en permettant des charges plus lourde pour stimuler le muscle.

3 série de : 15, 10 et 8

Repos : 45-60 secondes

Tempo : 301

Super Set numéro 3 : Exercie multi-articulaires

Exercice C1--> Bench press prise renversé

La barre est prise un peu plus large que la largeur des épaules, mais en prise renversé. Descender la barre au bas du coffre puis poussé vers le haut. Comme les triceps sont fatigué, le deltoide et le pectoraux aideront dans le mouvement.

3 série de 6-8

Repos : 30 seconde

Tempo 501

Exercice C2----> Dipps

Et on finit par le "King" des exercices de triceps et pectoraux. Si vous pouvez avoir des barres parralèles, ce sont les meilleurs pour cet exercice. Si les barres sont en "V", prenez la partie qui ne fait pas face à la machine. Cet angle taxera encore plus le triceps. Pour le nombre de répétitions, ce sera quelque peu spéciale ici. Essayer de trouver une charge (ou p-e que vous n'en aurez pas besoin) vous permettant de faire 10 répétitions, 10 étant le maximum. Faites en 10 et ensuite reposer vous quelques secondes puis continuer pour 3-4 répétitions. Refaites cela jusqu'à en avoir fait 10 autres.

Répétitions : 10 + 10

Repos : 60 secondes

Tempo : 301

Voilà qui complète le traitement shock ! Après cette routine, impossible que vous ne soyez pas fatigué des triceps pour quelques jours ! Alimentez-vous comme il faut et vos muscles prendront du volume aisément !

Until next time !

LE COIN DES NEWBIES - PARTIE 1

Après vous avoir bâti différents sujets sur tout ce qui me passait par la tête, j'ai enfin décidé de faire quelque chose de logique. Commencer par le commencement. Cela semble impératif pour ceux qui ne sont pas encore initié à se documenter sur la façon dont on prend le contrôle de son corps, de sa santé et de ses performances (en entraînement, sport, ou autre!). Et qui sais, même les plus avancé d'entre-vous pourrait apprendre quelque chose !

De plus, trouver les VRAI réponses à nos questions dans le domaine de l'entraînement et de la nutrition est certainement difficile ! Où chercher ? Le guide alimentaire Canadien ? Nah, il est concu uniquement pour faire engraisser les poches des producteurs de blé et de produits laitier. Les nutritionistes populaire ? La plupart fonctionne encore à la vieille école : couper ou augmenter les calories. Alors que les recherches se rendent lentement compte que les calories sont beaucoup moins importante que les nutriments d'où elles proviennent.... On ne peut pas vraiment se fier à ce qu'on lit dans les revues non plus : dans celle de conditionnement physique, les régimes et les entraînement qui nous sont "proposés" sont souvent tristement conçu pour des brutes de 250 lbs "supplémenter" par plus de sorte de drogue que nous n'avons de doights dans la main pour les compter...

Les vrais informations se trouvent chez certaines rares sources. Il faut savoir chercher, se documenter et perséverer pour trouver la vérité. C'est un peu ce que j'aime dans ce domaine. N'importe quel idiot ne peut pas trouver la clef du contrôle de sa santé sans avoir préalablement lu beaucoup. Il faut avant tout être intelligent et vouloir prendre le contrôle de soi pour atteindre ces buts. Voici donc une chronique où j'exposerai les points importants dans lesquels j'ai cheminé , ceux qu'un débutant doit absolument apprendre s'il veut s'assurer la meilleur shape de sa vie et des résultats physiques optimaux, peu importe le domaine.

1) Quel effort placez-vous en votre diète et votre sommeil ?

Une statistique que j'ai lu dernièrement m'a fait prendre conscience à quel point cela était important. Parfois, c'est fou comment les gens qui s'entraîne passe de temps à trouver le programme d'entraînement miracle alors qu'il ne touche à rien concernant leur nutrition et leur sommeil. Faisons un petit calcul rapide : vous vous entraînez 4-6 heures durant la semaines (3-4 jours d'un ou deux heures d'entrainement) environ. Hors, votre semaine compte 168 heures. Votre temps d'entraînement représente donc uniquement près de 3% de ce temps total. Le 97% qui reste, c'est votre nutrition et votre sommeil qui détermine vos résultats.

Pour ceux qui ne le savent pas, on ne progresse pas PENDANT l'entraînement. On progresse ENTRE et APRÈS les entraînements. Le corps compense la fatigue que nous lui avons imposé en tentant de se construire plus efficace, plus volumineux, moins gras, etc. Si nous ne lui fournissons pas les nutriments et le sommeil essentiel à sa regénération, nous venons de perdre notre temps. Ne vous entraîner pas pour ensuite passé une nuit blanche à faire le party et boire de l'alcool, les résultats seront nul. Votre corps a absolument besoin de sommeil et d'une bonne alimentation, ce qui m'amène au point suivant.....

2) Les protéines doivent être le coeur de votre alimentation

Les protéines, ces nutriments souvent écrits en dernier en arrière des emballages devraient être pourtant ce que vous rechercher le plus lors de vos achats à l'épicerie. Ce sont littéralement les "blocs" constructeur de votre métabolisme. Ce sont elles qui contribue a augmenter votre masse musculaire, fournir votre force et éliminer les tissus adipeux (gras) en excès. De plus, un gramme de protéine contient uniquement 4 calorie et atténue la faim beaucoup plus efficacement qu'un gramme de glucide ou de gras. Tester-le en mangeant un bon steak en comparaison avec un bol de fruit. Le steak, bien que moins calorique, vous donnera une impression de satiété beaucoup plus profonde que les fruits, qui stimuleront encore plus votre faim. Tout le monde devrait ingérer plus de protéines : les hommes, les femmes, les enfants, les vieillards ... !

La pierre angulaire d'une bonne alimentation

En passant, l'information qui circule sur le fait qu'un "excès" de protéine peut causer des douleurs au reins n'a jamais été prouvé. Et à ce qu'on sache, les bodybuilders, modèles et athlètes sportifs qui ont fait des protéine la pierre angulaire de leur alimentation n'ont toujours pas eu ces problèmes de reins. Et ce, depuis des décenies. Pourtant, leur composition corporelle et leur performance ont toutes augmentés.

Pour ceux qui aime bien regarder les chiffres, il semble optimal pour tout le monde de consommer environ 1 gramme de protéine par livres de poids corporel (réparti en 5-8 petit repas au courant de la journée). Bien sur, certains facteurs tels l'entraînement intense peuvent faire augmenter cette demande , allant jusqu'à 2 gramme par livres de poids corporel. Et ceux qui souhaitent perdre du gras, faites-vous une faveur et faites des protéines le gros de votre alimentation.

3) Dormir de 7 à 10 heures par jour est impératif à la récupération et au bien-être.

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Lorsqu'il fait nuit et qu'on ordonne à notre corps de rester éveiller, les glandes surénales relâche un hormone catabolique ("destructrice") appelé cortisol. Il est impératif que notre taux de cortisol soit le plus bas possible la nuit, car une haute présence de cortisol dans l'organisme va mettre le corps en mode protection : il va essayer de conserver le plus de gras possible au profit du tissu musculaire. Très néfaste pour ceux qui cherche justement à être moins gras et en meilleur forme. De plus, c'est lors du sommeil que le corps relâche le plus d'Hormone de Croissance naturelle. Cette hormone contribue au changement métabolique positif : brûler le gras, construire de nouvelle cellule musculaire, osseuse. Elle permet aussi une meilleur récupération. Alors pourquoi ne pas profiter de ce précieux sommeil qui est en grande partie responsable de l'amélioration de notre corps ?

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Une petite règle que j'ai emprunté au célèbre coach Ian King est très vraie concernant le sommeil. Essayer de dormir au moins 8 heures CONSÉCUTIVES par jour et si vous vous endormez avant minuit, chaque heure précédant minuit en vaudra 2.

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Pour ceux qui veule un petit bonus à leur entraînement, piquer un somme après une séance exigeante ne peut être que bienfaisante pour l'organisme (assurer vous d'avoir ingéré quelque chose avant toute fois, préférablement des protéines et des glucides, pour faciliter la récupération). A ce moment, vous bénificierez d'une relâche supplémentaire d'hormone de croissance par l'organisme pour vous aider a brûler du gras ou bâtir du muscle. D'ailleurs, les premiers Bed'n'Gym sont en train d'apparaître aux États-Unis ! Et ce n'est même pas une farce !

4) Manger 90% du temps ce que votre arrière-arrière-grand-père aurait pu manger.

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Avec tous les aliments transformés présents dans les épiceries d'aujourd'hui, il est facile de se nourrir 24/24 h. sans consommer une seul aliment que la nature ait créer pour nous. Or, est-ce une coincidence si quelqu'un qui ne mange que ce que la nature lui a donné (viandes, volaille, poisson, légumes, noix, fruits) soit en parfaite forme physique. La nature est bien faite tout de même. Ce sont les hommes qui se sont compliqué la vie en inventant toute les variétés de nourritures transformés qui nous rendent gras, à l'humeur fragile et sans énergie. Manger vos protéines sous forme naturelles, le tout accompagner de fruits et légumes en 5-8 petit repas par jour et vous vous porterer beaucoup mieux.

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Biensûr, certaines découvertes cuilinaire sont excellentes. La protéine Whey (isolé du lait) permet d'aller chercher facilement une source de protéine pour une assimilation rapide et pour ceux qui souhaite éviter les glucides et les gras. Les épices permettent une multitude de saveur aux aliments naturels. Le splenda permet un goût sucré sans les calories des glucides. Les oeufs oméga-3 contiennent un peu de bon gras que les gens qui ne mangent pas de poisson ne retrouvent plus, etc...

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J'ai aussi écrit 90% dans l'en-tête pour une raison. Pour le bien psychologique, de même que pour refaire le plein d'énergie, il est peu néfaste de prendre un bon 10% de sa nourriture dans la semaine de sources "transformé".

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Pour résumer, pensez à comment vos ancêtres de la pré-histoire se nourriraient : ils se promeneraient et chaparderaient de la nourriture par-ci par-là. Un petit animal a 2h, des noix et des fruits a 6h, des légumes à 8h, etc.... puis une journée sa tribue tuerait un troupeau et il se tapperait un gros festin. Nous ne devons pas trop nous éloigner du régime alimentaire selon lequel nous avons évolué. Trop d'aliments transformé nuisent à nos buts au niveau de la santé.

La vie était si simple...

5) Les "Zones" de répétitions n'existe pas pour l'hypertrophie musculaire et la perte de poids.

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Il faut arrêter de tout vouloir catégoriser en entraînement. J'entends trop souvent : "ah, si je fais 8 répétitions je vais grossir, mais si j'en fais 12 je vais maigrir !" Pour moi c'est de la totale foutaise. L'alimentation, plus que tous autre facteur, est responsable de vos changements métabolique. Les hommes forts, les dynamophiles et les haltérophiles s'entraîne majoritairement en bas de 5 répétitions. Prennent-ils du volume ? assurément. Les patineurs de vitesses et les skieurs , lorsqu'il s'entraîne en salle, font parfois des répétitions allant jusqu'à 100. Leurs jambes prennent-ils du volume aussi ? Bien sûr. Doit-on dire alors que des séries de 5 à 100 répétitions sont efficace pour stimuler des changements musculaire ? En effet.

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Certes, il y a certaines zones où un muscle est plus succeptible de réagir pour un débutant. Et encore là, tout le monde réagit différement à différentes stimulations. Vous devez savoir que vos muscles sont composé de fibre lente (réagissent lentement au stimulus) et de fibre rapide (réagisse rapidement aux stimulus) dans des proportion incomparable à celle de votre voisin. Tout le monde est différent. Vous pouvez développer vos biceps avec des série de 15 a 20 répétitions alors que votre compagnon d'entraînement ne prendra pas un pouce de tour de bras tant qu'il ne descend pas dans les 5-6 répétitions. Tous le monde a une composition de fibre musculaire qui varie. De là vient l'importance de bien comprendre sa physiologie et comment certaines zones de répétitions nous font réagir. Pour le plaisir, essayer a votre prochain entraînement des zones de répétitions complètement différente et regarder comment vous vous senter ensuite. Vous faites 3 série de 10 répétitions ? Faites 10 série de 3 répétitions la prochaine fois. Le stimulus sera complètement différent.

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Et pour ceux qui veulent maigrir... pourquoi faire 2 série de 20 répétitions ? Le nombre élevé de répétitions va forcer a diminuer l'intensité, ce qui va faire en sorte que vous aller brûler moins de calories totales. Et s'il vous plaît, faites-vous le plaisir de faire des exercice impliquant plus qu'une articulation. Les squats sont supérieur aux flexions du coude pour perdre du gras. Regarder simplement le nombre de muscles en action et la demande énergétique de chacun des mouvements. Simple logique. Mais tellement déformé par des principes populaires qui ne tiennent pas debout !

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6) Les femmes doivent s'entraîner de la même manière que les hommes

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Un autre mythe qui se doit d'être détruit : les filles font des série de 15-20 alors que les hommes en font de 8-10. Ça n'a tout simplement aucun sens. Les femmes qui se mettent en forme et qui gagnent du volume musculaire ne pourront jamais ressembler aux hommes même si elles s'entraînent de la même manière qu'eux. Leur corps n'est tout simplement pas fait pour ça. Leur quantité de testosterone ne permet pas une hypertrophie musculaire aussi volumineuse que celle des hommes. Malheureusement, les images des femmes culturistes injecté avec 1000 fois plus d'hormones qu'elles en produiraient naturellement on sufi a faire peur aux femmes et à les éloigner des vrai mouvement et des vrai répétitions efficaces. En plus, ces stéréotypes ont aussi fait peur aux hommes, qui décourage leur partenaires féminines de s'entraîner dure.

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C'est étrange, mais les femmes les plus attirantes et au corps les plus féminins que j'ai vu s'entraîner dans une salle d'entraînement faisait des "squats", des "lunges", des tractions à barre et des développé millitaire...

Beaucoup de squat et de développé millitaire

Les femmes qui suivent la tendance des 15-20 répétitions, beaucoup d'exercices d'abdominaux et d'exercices isolé finissent par abandonné car elles se décourangent, faute de résultat. Elles seraient surprises des résultats que pourraient leur amener un programme plus intense et moins "féminin"....


7) L'intensité prime sur le temps d'entraînement


Je conseil à mes clients de ne jamais dépassé 1h15 d'entraînement, tout compris. Les seuls personnes pouvant se permettre de s'entraîner plus longtemps sont les débutants. Pourquoi ? Car ils ne sont pas capable d'être intense sur leur exercices. Une haute intensité pendant l'entraînement engendre plus de résultat qu'un long entraînement peu intense. Et haute intensité ne signifie pas d'avoir l'impression de mourrir entre chaque série. Au contraire. Amener chaque série à l'échec musculaire est néfaste pour les résultats aussi. Haute intensité signifie simplement de se concentrer sur l'exercice et d'ignorer les distractions extérieurs.

En fait, ce qui peut couler l'entraînement de quelqu'un est un entraînement TROP intense ou PEU intense et TROP long. Comme expliquer précedemment avec le point sur le cortisol et le sommeil, le corps ne deviendra plus réceptif au stimulus dans un entraînement trop long ou trop intense.


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Finalement, après ces 7 trucs, je réalise qu'il y a encore une multitude de choses qu'un débutant doit connaître pour gérer son physique, sa santé et ses performances. C'est pour cette raison que je continuerai cette chronique cet été! En espérant avoir beaucoup de lecteurs !

5 REPROCHES POUR UN MEILLEUR BENCH

Que ce soit pour passer un test, se préparer pour un sport où tout simplement impressioner les gens à votre gym , le bench press est l'un des exercice les plus populaire pour développer la force absolue des membres supérieurs, de même que l'un des exercices de prédilection pour prendre de la masse musculaire au niveau des pectoraux, des triceps et des épaules. Cette chronique s'intéressera à la plupart des erreurs que je vois chez les gens lorsqu'il effectue un developpé-couché, de son beau nom français. Comment maximiser la charge soulevé et développé votre force des membres supérieur ? Vous seriez surpris des amélioration qu'on peut aller chercher en déjouant ces communes erreurs.

Damn ! J'aurais donc dû écouter les conseils de Iron !

REPROCHE # 1) PLACER SES PIEDS DANS LES AIRS

Celle-là me donne le goût de sacrer à chaque fois. Plusieurs personne le font, placer leur pieds dans les airs, ou encore sur le banc. Ce que je me demande à chaque fois, c'est pourquoi ? Qu'espère-t-on aller chercher en benchant comme une coquerelle morte dans cette position ? N'est-ce pas mieu de soulever la charge dans la position la plus propice a réussir le mouvement, soit les pieds bien ancré au sol, en appui solide ?

Les seules excuses valides à avoir les pieds surélevés serait 1) Être un nain incapable d'atteindre le sol et 2) Avoir une grave blessure au bas du dos rendant la position inconfortable. Sinon, placez donc vos pieds par terre. Les études ont prouvé que de bencher sur un ballon, ou les pieds dans les airs, n'augmentait pas de facon importante l'utilisation des muscles stabilisateurs. De toute facon, si vous avez besoin de travailler les "muscles stabilisateurs", trouvez donc un exercice spécifique à leur renforcissement au lieu d'handicapper votre bench press de cette facon.

Je pari que son Max Bench n'est pas très élevé

REPROCHE #2 ) LAISSÉ LE "SPOTTER" FAIRE TOUT LE TRAVAIL

Que ce soit clair, c'est vous qui faites l'exercice. C'est un bench press , pas un deadlift pour la personne derrière vous. L'utilisation du spotter est plus que judicieuse, mais par pitié, quand vous ne pouvez plus remonter la barre de vous-même, cessez la série. Les "assisted-reps" peuvent conduire au sur-entraînement lorsqu'utiliser trop souvent. Et les récentes études ont montré que les gains en force étaient impairés lorsque cette méthode était utilisé plus qu'une fois dans un entraînement.

Le secret de sa force ? Il a "backé" du bench press pendant des années!

REPROCHE #3 ) RESTER SUR LE BENCH PRESS UNE FOIS LA SÉRIE TERMINÉ

Pourquoi est-ce mal de s'asseoir sur un bench press une fois la série terminé en attendant votre prochaine série ? Celle-là est plus tricky mais vous aller comprendre ma logique. Votre cerveau ne doit pas associé le lieu de l'exercice à la période de repos. Votre système nerveux doit comprendre quand entrant dans la "zone" du Bench Press, il doit s'activer au maximum. Ce doit être une zone qui dit "alerte, tu vas devoir poussé"! Si le lieu est utilisé à la fois comme lieu de repos, cette activation du cerveau ne pourra pas ce faire. Quand on dit qu'une performance est à plus de 50% mental, c'est un conseil judicieu à écouter !

Quand votre série est terminé, éloignez-vous du bench de quelques mètres. Placez une serviette sur vos épaules pour isoler votre environnement et focuser sur votre prochaine tâche. Si vous soulever très lourd et travailler votre force, prenez plus de 5 minutes de repos. Marcher un peu les premières minutes, puis asseyez-vous (pas sur le bench!) et concentrez-vous pour le défi à venir. Ce simple conseil influencera votre perfomance de facon significative.

REPROCHE #4) RETENIR SA RESPIRATION

L'oxygénation du cerveau et des muscles est un facteur crucial dans votre effort énergétique. Ne fermez pas cette oxygénation en retenant votre respiration. Cela pourrait causer en plus quelque chose de peu plaisant (La Manoeuvre de Valsava) : le manque d'oxygène engendré au cerveau peut causer un black-out temporaire. Peut-être vous est-ce déja arrivé ?

Quand vous soulevez une charge lourde, remplissez vos poumons au maximum en descendant la barre. En plus de favoriser une oxygénation maximale, cela permettra d'élever votre cage thoracique de quelques centimètres, facilitant votre tâche. Quand vous poussez la barre, expirer. Ce n'est pas obliger d'être bruyant (même si cela aide à relâcher l'aggressivité !) mais ne laissez pas votre visage virer au rouge tomate, les globes occulaires prêts à sortir de leurs orbites.

REPROCHE # 5) TOUJOURS SOULEVER LOURD

Si votre but est d'avoir un bench press solide, il pourrait être instinctif de penser qu'il faut soulever toujours des poids très lourd. La physique nous prouve le contraire ( et il est difficile de prouver que la physique a tort !). En effet, la Puissance se définit comme étant la charge déplacé par la vitesse à laquelle ont la déplace. Plus vous êtes puissant, et plus votre capacité à soulever des charges élevés sera augmenter. En plus que c'est sacrément cool de bouger 315 livres avec une vitesse explosive.

Donc, vous devez aussi également travailler sur votre vitesse de mouvement. Comment faire ? C'est simple. Disons que vous benchez deux fois par semaine (ce qui serait un minimum lorsque l'on s'entraîne pour la force), soulevez des charges lourdes pour peu de répétitions la première journée. Après vous être reposer 2 ou 3 jours plus tard, benchez de nouveau avec 40-50% de la charge que vous utilisiez lorsque vous avez benchez la dernière fois. Certes , cela vous semblera facile, mais faites votre travail efficacement quand même.

L'important lors de cette 2e journée, est d'accélerer la barre le plus RAPIDEMENT possible. Contrôler la barre dans la descente, faites une pause tout près de votre coffre pour une seconde et remonter de facon explosive. Focuser sur cette tâche. Ah oui, n'effectuer pas un volume trop élevé non plus. De 3 à 5 série de 4-5 répétitions suffiront. Reposez vous au moins 1-2 minutes entre les série, même si vous n'êtes pas fatigué. Même si vous n'ètes pas épuiser de la même manière que la première journée, vous serez surpris des résultats qu'on récolte lorsqu'on travail sur son accélération et sa vitesse. En effet, la force est proportionnelle à la vitesse à laquel on recrute les fibres rapides par l'intermédiaire des neurones moteurs. Cet entraînement est idéal pour favoriser cet aspect. Moi même j'avais de la difficulté à y croire, mais j'ai également eu de la difficulté a croire les résultats que j'ai eu en utilisant cette méthode !

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Ca y est pour le moment ! Il y a évidemment d'autre point qu'on peut travailler pour amélioré ce levé, mais je n'ai plus envie de chiâler pour aujourd'hui ! Maintenant que vous êtes au courant, je ne suis pas responsable des futurs blessures grave au prochain leveur au visage rouge qui bench les pieds dans les airs que je voie !

See ya !