Après plusieurs mois à m'être concentré sur ma faiblesse principale, mon dos (plus précisement mes lats , ce qui donne une forme de V au haut du corps) je peux dire que je suis fier d'avoir transformé ma principale faiblesse en un groupe musculaire tout à fait acceptable ! Certes, j'ai encore du travail à faire, mais ce groupe de muscles ne fait plus rire personne. Maintenant, j'aimerais pouvoir en dire autant de mes triceps...
Formant la plus grosse partie du bras, le triceps est un muscle très impressionnant en T-shirt, même lorsqu'il est "relax". Composé de 3 "têtes" (d'où son nom), le triceps à pour action principale l'extension de l'avant bras au coude. Le long triceps (1) naît sur sur la partie inférieure de l'omoplate tandis que les vastes externes (2) et internes (3) du triceps ont leur origine sur l'humérus, le plus gros os du bras. Les trois têtes se réunissent sur un tendon attaché au coude. Ça ressemble un peu à ça...
Le triceps est un muscle très résistant. En effet, ses têtes externes et internes travaillent pour assister les déltoïdes (épaules) et les pectoraux sur la plupart des mouvement de poussé (bench press, dipps, développé millitaire, etc).
Pour ceux, comme moi, qui ont de la difficulté à amener à bonne proportion ce muscle, je vous propose de lui dévoué son 30-40 minutes par semaine pour le stimuler d'avantage avec des mouvements et des angles qui iront stimuler différentes partie du triceps (notament la tête longue qui travail moins durant les exercices de pectoraux et d'épaules).
LE PROGRAMME SHOCK !
Ce programme est dessiné selon le principe des Super-sets. Un super-set, c'est performer un exercice, prendre un repos minime (quelques secondes), performer le deuxième exercice avant de prendre un petit repos (60 secondes) et de recommencer la paire d'exercice. Cela a pour principal avantage de permettre un volume d'entraînement plus grand en moins de temps, pour vraiment taxer le triceps.
J'utilise aussi le principe de pre-fatigue. Le premier super-set sera composé d'exercices "attaquant" directement le triceps (isolation). Le deuxième super-set , lui, comprendra encore des exercices qui épuise le triceps mais d'autres muscles pourront assister dans le mouvement. Finalement, dans le dernier super-set, les triceps seront largement épuisés , mais ils pourront travailler au dela de leur limite de fatigue grâce à l'aide d'autres groupes musculaires. Lets' move !
Super Set numéro 1 - Tête longue du triceps
La tête longue du triceps est souvent celle qui est disproportionné par rapport au reste de notre muscle dû à tous les mouvements de "press" qui travaille surtout la tête latérale et médiale. Nous allons donc remédier à cela en la faisant souffrir en premier. Comme cela elle sera pré-fatigué lors des Super-set suivant.
Exercice A1 --> Extension des triceps, prise renversé et épaules en flexion
Les bras doivent démeuré à 90 degré tout au long du mouvement. Vous pouvez placer vos pieds contre la machine pour éviter d'être tiré vers l'arrière et vous penché légèrement vers l'avant. Déplier les avant-bras puis laissé les revenir le plus possible vers l'arrière pour aller chercher un étirement dans le triceps.
3 série de 8-10 répétitions
Repos : 15 secondes
Tempo : 312 (premier chiffre = négatif, deuxième = pause aux 2 fins du mouvements, troisième = positif)
Exercice A2---> Extension des triceps avec barre, prise renversé, couché sur un banc.
Couché sur un banc, prenez une barre avec une prise renversé (le dos de votre main fait face au plafond). Bloquer les coudes à 90 degré et utiliser l'articulation du coude pour descendre vos avant-bras jusqu'à ce que les mains soit au niveau du front. Renversé le mouvement pour revenir tout près de l'extension complète. Attention de ne pas éloigner trop les coudes du corps et allez-y léger avec les poids la première fois.
3 séries de 8-10 reps
Repos : 45-60 secondes
Tempo : 302
Super set numéro 2 : Tête latérale du triceps
Maintenant nous allons mettre l'emphase sur la tête latérale du triceps en favorisant des exercices où les coudes sont exagérément sorti vers l'extérieur. Comme la tête longue est déja pré-épuisé, la tête latérale devra prendre le gros du travail. Voici par exemple deux exercices que vous serez probablement les seuls à faire dans votre gym mais qui fonctionne à merveille pour développer la masse du triceps.
Exercice B1----> Tate Press
Les coudes pointant largement vers l'extérieur. Effectuer une extension au coude en vous servant un peu des pectoraux et des épaules pour amener les poids dans la position haute.
3 série de 8, 10 et 15 répétitions
Repos : 15 seconde
Tempo : 301
Exercice B2----> "Helmet" press
Un exercice original et fort utile pour développer la tête latérale du triceps. Assis à la station développé épaule à la barre, saisissez la barre avec une prise largeur des épaules. Descendez la barre vers le dessus de votre crâne en écartant les coudes sur le côté. Lorsque vous êtes tout près de toucher votre tête, poussé pour ramener les bras en pleine extension. L'amplitude de mouvement est courte mais permet de vraiment fatigué le triceps tout en permettant des charges plus lourde pour stimuler le muscle.
3 série de : 15, 10 et 8
Repos : 45-60 secondes
Tempo : 301
Super Set numéro 3 : Exercie multi-articulaires
Exercice C1--> Bench press prise renversé
La barre est prise un peu plus large que la largeur des épaules, mais en prise renversé. Descender la barre au bas du coffre puis poussé vers le haut. Comme les triceps sont fatigué, le deltoide et le pectoraux aideront dans le mouvement.
3 série de 6-8
Repos : 30 seconde
Tempo 501
Exercice C2----> Dipps
Et on finit par le "King" des exercices de triceps et pectoraux. Si vous pouvez avoir des barres parralèles, ce sont les meilleurs pour cet exercice. Si les barres sont en "V", prenez la partie qui ne fait pas face à la machine. Cet angle taxera encore plus le triceps. Pour le nombre de répétitions, ce sera quelque peu spéciale ici. Essayer de trouver une charge (ou p-e que vous n'en aurez pas besoin) vous permettant de faire 10 répétitions, 10 étant le maximum. Faites en 10 et ensuite reposer vous quelques secondes puis continuer pour 3-4 répétitions. Refaites cela jusqu'à en avoir fait 10 autres.
Répétitions : 10 + 10
Repos : 60 secondes
Tempo : 301
Voilà qui complète le traitement shock ! Après cette routine, impossible que vous ne soyez pas fatigué des triceps pour quelques jours ! Alimentez-vous comme il faut et vos muscles prendront du volume aisément !
Until next time !
9 commentaires:
J'adore ce blogue. Il serait vraiment parfait si tu écrivais plus souvent!
J'ai pigé dans tes exercices pour les lats (je veux mon V!) avec beaucoup de profit, et je compte bien essayer ceux que tu proposes pour les triceps. Pendant qu'on y est, t'aurais pas quelque chose pour le vaste INTERNE du quadriceps? Je ne serais pas la première à avoir une faiblesse de ce côté-là!
Merci!
Vraiment bien le blog. Très instructif et innovant. J'ai réalisé ton traitement shock des triceps, pas mal du tout par contre en m'adonnant aux exercices j'ai eu des questions qui me sont venues.
Les voici :
A1 : faut-il effectuer un mouvement de balancier en conservant à tout moment les bras à 90° et donc finir le mouvement avec les mains à hauteur des hanches ou bien faut-il détendre l'avant-bras jusqu'à obtenir un bras complètement tendu avec donc les mains à hauteur des épaules? Deux mouvements très différents..
A2 : est-ce normal que j'aie mal à l'extérieur du poignet quand je descend la barre au front?
A3 : en position haute, les bras doivent-ils être complètement tendus ou bien légèrement pliés comme sur la photo pour conserver une tension musculaire?
A4 : les pouces doivent-ils entourer la barre ou bien demeurer au-dessous comme lors d'un développer-couché classique?
C1 : où la barre doit-elle exactement toucher pour bien solliciter les triceps? Au milieu du tronc ou bien sur le sternum?
Merci pour ces éclaircissements bien utiles lors de la pratique..
Réponses a tes questions, cher amis !
A1)
A2) Peut-être prend tu ta barre trop proche ? La largeur des épaules est suffisante. Et c'est un exercice stimulant les avant-bras églament. Tu peux prendre la barre EZ pour être plus a l'aise
A3)Si tu parles du Tates Press, oui. En fait, j'aime bien qu'on ne lock jamais un mouvement pour garder tjrs la tension sur le muscle. A quelques cm du lock-out peut etre tres efficace.
A4)J'imagine que tu parle du Reverse bench ? Oui tu peux placer les pouces autour de la barre pour plus de sécurité.
C1)La barre descend en ligne droite. Je dirais a la jonction entre les abdos et le bas des pectoraux.
J'espere que ca t'a éclairé un peu ! Merci de me lire
Réponses a tes questions, cher amis !
A1)
A2) Peut-être prend tu ta barre trop proche ? La largeur des épaules est suffisante. Et c'est un exercice stimulant les avant-bras églament. Tu peux prendre la barre EZ pour être plus a l'aise
A3)Si tu parles du Tates Press, oui. En fait, j'aime bien qu'on ne lock jamais un mouvement pour garder tjrs la tension sur le muscle. A quelques cm du lock-out peut etre tres efficace.
A4)J'imagine que tu parle du Reverse bench ? Oui tu peux placer les pouces autour de la barre pour plus de sécurité.
C1)La barre descend en ligne droite. Je dirais a la jonction entre les abdos et le bas des pectoraux.
J'espere que ca t'a éclairé un peu ! Merci de me lire
Hmm... j'ai oublier de répondre a A1 on dirait ! Si tu parle de l'Extension a la barre (exercice A2), oui tu as raison. De même que si tu parle de A1.
Merci pour les éclaircissements. Par contre concernant l'exercice A1 à la poulie je ne vois toujours pas quel est le mouvement exact. A partir de la position de départ (comme sur la photo), faut-il déplier les bras pour les avoir tendus horizontalement OU bien conserver l'angle droit et ramener les mains aux hanches?
L'avant-bras part de la flexion (comme sur la photo) vers l'extension complète. Le bras (de l'épaule au coude) ne bouge pas pendant ce temps. L'avant bras et le bras se retrouve donc parrallèle au sol a la fin.
Ah ok. Bon ben j'avais mal compris alors :p Prochaine fois je le fais comme ça.
Excellent post comme d'habitude! Keep em coming!
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