BONS ALIGNEMENTS POUR DE MEILLEURS GAINS

Eh ! Je vais faire plus qu'une chronique par semaine ce mois-ci, pincez-moi quelqu'un ! En fait, j'ai un peu plus de temps libre avec le travail qui s'en vient plus stable et l'université qui fait relâche jusqu'à l'automne. Ça me laisse plus de temps pour mieux m'entrainer, et même entraîner quelques vaillants guerriers et guerrières du gym ! D'ailleurs, plusieurs d'entre vous m'ont poser des questions ces temps-ci, que ce soit en personne, sur mon blog ou sur les forums. J'ai donc choisi de faire une petite chronique pour installer quelques-unes de ces réponses. Donc, sans plus tarder...

Dans ma dernière chronique, une certaine Virginie m'avait parlé qu'elle avait utiliser mes exercices de dos (grand dorsal) avec succès. Espérons que ce ne soit pas celle qui joue dans l'émission ou le public cible risque de changer ! Trève de plaisanterie, on m'avait demandé si j'avais aussi des trucs pour développer le vaste interne du quadriceps.... Mais bien sûr que oui ! Mais avant, je voulais juste revenir sur quelque chose de capital pour le développement du grand dorsal.

J'ai remarqué, avec mes observations, qu'il y a deux types de personne quant au développement du dos. Soit... 1 ) Ceux qui ont une connection très forte avec leur rhomboides et trapèze supérieur, i.e, souvent la majorité et... 2) Ceux qui ont une connection plus forte sur le grand dorsal et moins sur les rhomboides et trapèze moyen, i.e ceux qui se plaigne qu'ils ont une bonne largeur mais aucune profondeur dans leur muscle du dos.

Dans le premier cas, le client a tendance à faire ces exercices de tirades en rétractant les omoplates (les coller ensemble) et en haussant les épaules. Parfait pour frapper plus directement les rhomboides et le trapèze. Le problème survient lorsque ce comportement de "tirade" n'est pas voulu mais bien un genre de réflexe qui se produit à chaque fois ! Quand la personne tire, les trapèzes supérieur s'élèvent instantanément, empêchant le grand dorsal d'être ciblé de façon efficace. Vous reconnaissez vous ?

Peut-être si je vous donne un autre exemple. Quand vous faites des élévations latérales aux haltères, est-ce que vos trapèze se contracte automatiquement, sans que vous le décidiez ? Avez-vous de la difficulté a ressentir le mouvement dans l'épaule et vous trouvez que prendre de la largeur d'épaule est difficile ? Si vous vous reconaissez, vous êtes comme j'étais avant de comprendre !

Définitivement pas comme ça..

Les trapèzes supérieurs sont abaisser le plus possible et la lordose du dos est exagérée pour rapprocher l'origine de l'insertion du muscle grand dorsal lors de la contraction. Pour construire de la largeur

Souvent, ce problème de mauvaise "connection" entre le cerveau et le muscle peut être régler en réaprenant la bonne position du mouvement où en trouvant des trucs pour mieu cibler le muscle qu'on veut développer. Pour ma part, je trouve très efficace, de visualiser comme si nous voulions basculer notre épaule vers l'arrière tout en contractant le muscle directement sous l'aiselle.

Réussir a prendre le contrôle sur la contraction du muscle améliorer de beaucoup l'illusion de largeur du dos. (Granted, j'ai encore de la pratique à faire, mais c'est déja mieu !)

Maintenant..... pour passer à la question principale qui m'avait été posé, à savoir s'il y avait des trucs pour favoriser le développement du vaste interne du Quadriceps...

Certaines personnes ont un peu plus de difficulté à développer cette partie du quadriceps, notamment les femmes. Pourtant, les trois vastes (médiale ou interne, latérale ou externe et intermédiaire,-- l'autre muscle étant le droit antérieur de la cuisse--) accomplissent le même rôle, soit l'extension de la jambe au genou. Les trois devraient donc subir un développement relativement égal lors des mouvements d'extension du genou (squat, leg extension)... a condition que la position des pieds et des genous soit relativement droite.

Souvent, les femmes parce qu'elles ont le bassin plus larges ont tendance a avoir les genou tournées vers l'intérieur (valgus) si elle ne font pas spécialement attention au développement égal de leur cuisse. Cette posture entraîne un débalancement dans l'utilisation des vastes du quadriceps , de même qu'une position des pieds souvent tourné également vers l'intérieur. Hors, un genou et un pied tourné vers l'intérieur entraîne une plus grande activation du vaste EXTERNE et une moindre utilisation du vaste INTERNE lors de l'extension au genou.

Je n'ai pas assez de doights pour compter le nombre de fois où je vois cette position de genou sur le leg press. De 1, gardez les genou aligné avec les orteils, et de 2, squattez donc à la place !

Okay, just kidding pour le squat. Si vous avez un grave valgus il y a des chance que vous placez vos jambes ainsi même quand vous marcher. Des trucs pour vous aider a corriger votre posture pourrait être d'étiré un peu plus souvent les muscle a problèmes (quadriceps, ischio-jambiers, jumeaux, bandelette ilio-tibiale) ou de tout simplement vous forcer à faire vos exercices en envoyant vos genou plus vers l'extérieur pour les aligner avec le pieds. Le problème va se corriger de lui-même et l'équilibre musculaire devrait revenir progressivement.

Quant aux exercices pour développer le vaste interne, le plus spécifique et directe est la machine d'extension des genou (Leg extension). Avec les pieds tourné vers l'EXTÉRIEUR et les genou aligné avec les pieds. Comme cela, nous mettons la pression directement sur le vaste interne, mais les autre vastes vont tout de même assister dans le mouvement car ils travaillent toujours ensemble. Voici un exemple d'exercice que tu pourrais faire dans ta routine de jambe pour que ton vaste interne rattrape le reste de ton quadriceps.

Super set

A1 ) Machine Leg Extension : 3 sets, le premier de 10 reps, le deuxieme de 20, le troisième de 20 + 10 (a 20 on est plus capable, on repose un peu et on continue jusqua 30).

A2) Old school Hack Squat : 3 sets de 12-15 répétitions, avec un négatif de 4-5 seconde minimum. Prendre bien soin d'aligner les genou avec les pieds.

Voilà qui conclut cet chronique. J'espère vous avoir fait découvrir quelques trucs qui augmenteront votre croissance musculaire ! Et je m'attends à un petit merci de la part de quelqu'un ....