LE COIN DES NEWBIES - PARTIE 1

Après vous avoir bâti différents sujets sur tout ce qui me passait par la tête, j'ai enfin décidé de faire quelque chose de logique. Commencer par le commencement. Cela semble impératif pour ceux qui ne sont pas encore initié à se documenter sur la façon dont on prend le contrôle de son corps, de sa santé et de ses performances (en entraînement, sport, ou autre!). Et qui sais, même les plus avancé d'entre-vous pourrait apprendre quelque chose !

De plus, trouver les VRAI réponses à nos questions dans le domaine de l'entraînement et de la nutrition est certainement difficile ! Où chercher ? Le guide alimentaire Canadien ? Nah, il est concu uniquement pour faire engraisser les poches des producteurs de blé et de produits laitier. Les nutritionistes populaire ? La plupart fonctionne encore à la vieille école : couper ou augmenter les calories. Alors que les recherches se rendent lentement compte que les calories sont beaucoup moins importante que les nutriments d'où elles proviennent.... On ne peut pas vraiment se fier à ce qu'on lit dans les revues non plus : dans celle de conditionnement physique, les régimes et les entraînement qui nous sont "proposés" sont souvent tristement conçu pour des brutes de 250 lbs "supplémenter" par plus de sorte de drogue que nous n'avons de doights dans la main pour les compter...

Les vrais informations se trouvent chez certaines rares sources. Il faut savoir chercher, se documenter et perséverer pour trouver la vérité. C'est un peu ce que j'aime dans ce domaine. N'importe quel idiot ne peut pas trouver la clef du contrôle de sa santé sans avoir préalablement lu beaucoup. Il faut avant tout être intelligent et vouloir prendre le contrôle de soi pour atteindre ces buts. Voici donc une chronique où j'exposerai les points importants dans lesquels j'ai cheminé , ceux qu'un débutant doit absolument apprendre s'il veut s'assurer la meilleur shape de sa vie et des résultats physiques optimaux, peu importe le domaine.

1) Quel effort placez-vous en votre diète et votre sommeil ?

Une statistique que j'ai lu dernièrement m'a fait prendre conscience à quel point cela était important. Parfois, c'est fou comment les gens qui s'entraîne passe de temps à trouver le programme d'entraînement miracle alors qu'il ne touche à rien concernant leur nutrition et leur sommeil. Faisons un petit calcul rapide : vous vous entraînez 4-6 heures durant la semaines (3-4 jours d'un ou deux heures d'entrainement) environ. Hors, votre semaine compte 168 heures. Votre temps d'entraînement représente donc uniquement près de 3% de ce temps total. Le 97% qui reste, c'est votre nutrition et votre sommeil qui détermine vos résultats.

Pour ceux qui ne le savent pas, on ne progresse pas PENDANT l'entraînement. On progresse ENTRE et APRÈS les entraînements. Le corps compense la fatigue que nous lui avons imposé en tentant de se construire plus efficace, plus volumineux, moins gras, etc. Si nous ne lui fournissons pas les nutriments et le sommeil essentiel à sa regénération, nous venons de perdre notre temps. Ne vous entraîner pas pour ensuite passé une nuit blanche à faire le party et boire de l'alcool, les résultats seront nul. Votre corps a absolument besoin de sommeil et d'une bonne alimentation, ce qui m'amène au point suivant.....

2) Les protéines doivent être le coeur de votre alimentation

Les protéines, ces nutriments souvent écrits en dernier en arrière des emballages devraient être pourtant ce que vous rechercher le plus lors de vos achats à l'épicerie. Ce sont littéralement les "blocs" constructeur de votre métabolisme. Ce sont elles qui contribue a augmenter votre masse musculaire, fournir votre force et éliminer les tissus adipeux (gras) en excès. De plus, un gramme de protéine contient uniquement 4 calorie et atténue la faim beaucoup plus efficacement qu'un gramme de glucide ou de gras. Tester-le en mangeant un bon steak en comparaison avec un bol de fruit. Le steak, bien que moins calorique, vous donnera une impression de satiété beaucoup plus profonde que les fruits, qui stimuleront encore plus votre faim. Tout le monde devrait ingérer plus de protéines : les hommes, les femmes, les enfants, les vieillards ... !

La pierre angulaire d'une bonne alimentation

En passant, l'information qui circule sur le fait qu'un "excès" de protéine peut causer des douleurs au reins n'a jamais été prouvé. Et à ce qu'on sache, les bodybuilders, modèles et athlètes sportifs qui ont fait des protéine la pierre angulaire de leur alimentation n'ont toujours pas eu ces problèmes de reins. Et ce, depuis des décenies. Pourtant, leur composition corporelle et leur performance ont toutes augmentés.

Pour ceux qui aime bien regarder les chiffres, il semble optimal pour tout le monde de consommer environ 1 gramme de protéine par livres de poids corporel (réparti en 5-8 petit repas au courant de la journée). Bien sur, certains facteurs tels l'entraînement intense peuvent faire augmenter cette demande , allant jusqu'à 2 gramme par livres de poids corporel. Et ceux qui souhaitent perdre du gras, faites-vous une faveur et faites des protéines le gros de votre alimentation.

3) Dormir de 7 à 10 heures par jour est impératif à la récupération et au bien-être.

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Lorsqu'il fait nuit et qu'on ordonne à notre corps de rester éveiller, les glandes surénales relâche un hormone catabolique ("destructrice") appelé cortisol. Il est impératif que notre taux de cortisol soit le plus bas possible la nuit, car une haute présence de cortisol dans l'organisme va mettre le corps en mode protection : il va essayer de conserver le plus de gras possible au profit du tissu musculaire. Très néfaste pour ceux qui cherche justement à être moins gras et en meilleur forme. De plus, c'est lors du sommeil que le corps relâche le plus d'Hormone de Croissance naturelle. Cette hormone contribue au changement métabolique positif : brûler le gras, construire de nouvelle cellule musculaire, osseuse. Elle permet aussi une meilleur récupération. Alors pourquoi ne pas profiter de ce précieux sommeil qui est en grande partie responsable de l'amélioration de notre corps ?

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Une petite règle que j'ai emprunté au célèbre coach Ian King est très vraie concernant le sommeil. Essayer de dormir au moins 8 heures CONSÉCUTIVES par jour et si vous vous endormez avant minuit, chaque heure précédant minuit en vaudra 2.

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Pour ceux qui veule un petit bonus à leur entraînement, piquer un somme après une séance exigeante ne peut être que bienfaisante pour l'organisme (assurer vous d'avoir ingéré quelque chose avant toute fois, préférablement des protéines et des glucides, pour faciliter la récupération). A ce moment, vous bénificierez d'une relâche supplémentaire d'hormone de croissance par l'organisme pour vous aider a brûler du gras ou bâtir du muscle. D'ailleurs, les premiers Bed'n'Gym sont en train d'apparaître aux États-Unis ! Et ce n'est même pas une farce !

4) Manger 90% du temps ce que votre arrière-arrière-grand-père aurait pu manger.

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Avec tous les aliments transformés présents dans les épiceries d'aujourd'hui, il est facile de se nourrir 24/24 h. sans consommer une seul aliment que la nature ait créer pour nous. Or, est-ce une coincidence si quelqu'un qui ne mange que ce que la nature lui a donné (viandes, volaille, poisson, légumes, noix, fruits) soit en parfaite forme physique. La nature est bien faite tout de même. Ce sont les hommes qui se sont compliqué la vie en inventant toute les variétés de nourritures transformés qui nous rendent gras, à l'humeur fragile et sans énergie. Manger vos protéines sous forme naturelles, le tout accompagner de fruits et légumes en 5-8 petit repas par jour et vous vous porterer beaucoup mieux.

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Biensûr, certaines découvertes cuilinaire sont excellentes. La protéine Whey (isolé du lait) permet d'aller chercher facilement une source de protéine pour une assimilation rapide et pour ceux qui souhaite éviter les glucides et les gras. Les épices permettent une multitude de saveur aux aliments naturels. Le splenda permet un goût sucré sans les calories des glucides. Les oeufs oméga-3 contiennent un peu de bon gras que les gens qui ne mangent pas de poisson ne retrouvent plus, etc...

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J'ai aussi écrit 90% dans l'en-tête pour une raison. Pour le bien psychologique, de même que pour refaire le plein d'énergie, il est peu néfaste de prendre un bon 10% de sa nourriture dans la semaine de sources "transformé".

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Pour résumer, pensez à comment vos ancêtres de la pré-histoire se nourriraient : ils se promeneraient et chaparderaient de la nourriture par-ci par-là. Un petit animal a 2h, des noix et des fruits a 6h, des légumes à 8h, etc.... puis une journée sa tribue tuerait un troupeau et il se tapperait un gros festin. Nous ne devons pas trop nous éloigner du régime alimentaire selon lequel nous avons évolué. Trop d'aliments transformé nuisent à nos buts au niveau de la santé.

La vie était si simple...

5) Les "Zones" de répétitions n'existe pas pour l'hypertrophie musculaire et la perte de poids.

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Il faut arrêter de tout vouloir catégoriser en entraînement. J'entends trop souvent : "ah, si je fais 8 répétitions je vais grossir, mais si j'en fais 12 je vais maigrir !" Pour moi c'est de la totale foutaise. L'alimentation, plus que tous autre facteur, est responsable de vos changements métabolique. Les hommes forts, les dynamophiles et les haltérophiles s'entraîne majoritairement en bas de 5 répétitions. Prennent-ils du volume ? assurément. Les patineurs de vitesses et les skieurs , lorsqu'il s'entraîne en salle, font parfois des répétitions allant jusqu'à 100. Leurs jambes prennent-ils du volume aussi ? Bien sûr. Doit-on dire alors que des séries de 5 à 100 répétitions sont efficace pour stimuler des changements musculaire ? En effet.

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Certes, il y a certaines zones où un muscle est plus succeptible de réagir pour un débutant. Et encore là, tout le monde réagit différement à différentes stimulations. Vous devez savoir que vos muscles sont composé de fibre lente (réagissent lentement au stimulus) et de fibre rapide (réagisse rapidement aux stimulus) dans des proportion incomparable à celle de votre voisin. Tout le monde est différent. Vous pouvez développer vos biceps avec des série de 15 a 20 répétitions alors que votre compagnon d'entraînement ne prendra pas un pouce de tour de bras tant qu'il ne descend pas dans les 5-6 répétitions. Tous le monde a une composition de fibre musculaire qui varie. De là vient l'importance de bien comprendre sa physiologie et comment certaines zones de répétitions nous font réagir. Pour le plaisir, essayer a votre prochain entraînement des zones de répétitions complètement différente et regarder comment vous vous senter ensuite. Vous faites 3 série de 10 répétitions ? Faites 10 série de 3 répétitions la prochaine fois. Le stimulus sera complètement différent.

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Et pour ceux qui veulent maigrir... pourquoi faire 2 série de 20 répétitions ? Le nombre élevé de répétitions va forcer a diminuer l'intensité, ce qui va faire en sorte que vous aller brûler moins de calories totales. Et s'il vous plaît, faites-vous le plaisir de faire des exercice impliquant plus qu'une articulation. Les squats sont supérieur aux flexions du coude pour perdre du gras. Regarder simplement le nombre de muscles en action et la demande énergétique de chacun des mouvements. Simple logique. Mais tellement déformé par des principes populaires qui ne tiennent pas debout !

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6) Les femmes doivent s'entraîner de la même manière que les hommes

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Un autre mythe qui se doit d'être détruit : les filles font des série de 15-20 alors que les hommes en font de 8-10. Ça n'a tout simplement aucun sens. Les femmes qui se mettent en forme et qui gagnent du volume musculaire ne pourront jamais ressembler aux hommes même si elles s'entraînent de la même manière qu'eux. Leur corps n'est tout simplement pas fait pour ça. Leur quantité de testosterone ne permet pas une hypertrophie musculaire aussi volumineuse que celle des hommes. Malheureusement, les images des femmes culturistes injecté avec 1000 fois plus d'hormones qu'elles en produiraient naturellement on sufi a faire peur aux femmes et à les éloigner des vrai mouvement et des vrai répétitions efficaces. En plus, ces stéréotypes ont aussi fait peur aux hommes, qui décourage leur partenaires féminines de s'entraîner dure.

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C'est étrange, mais les femmes les plus attirantes et au corps les plus féminins que j'ai vu s'entraîner dans une salle d'entraînement faisait des "squats", des "lunges", des tractions à barre et des développé millitaire...

Beaucoup de squat et de développé millitaire

Les femmes qui suivent la tendance des 15-20 répétitions, beaucoup d'exercices d'abdominaux et d'exercices isolé finissent par abandonné car elles se décourangent, faute de résultat. Elles seraient surprises des résultats que pourraient leur amener un programme plus intense et moins "féminin"....


7) L'intensité prime sur le temps d'entraînement


Je conseil à mes clients de ne jamais dépassé 1h15 d'entraînement, tout compris. Les seuls personnes pouvant se permettre de s'entraîner plus longtemps sont les débutants. Pourquoi ? Car ils ne sont pas capable d'être intense sur leur exercices. Une haute intensité pendant l'entraînement engendre plus de résultat qu'un long entraînement peu intense. Et haute intensité ne signifie pas d'avoir l'impression de mourrir entre chaque série. Au contraire. Amener chaque série à l'échec musculaire est néfaste pour les résultats aussi. Haute intensité signifie simplement de se concentrer sur l'exercice et d'ignorer les distractions extérieurs.

En fait, ce qui peut couler l'entraînement de quelqu'un est un entraînement TROP intense ou PEU intense et TROP long. Comme expliquer précedemment avec le point sur le cortisol et le sommeil, le corps ne deviendra plus réceptif au stimulus dans un entraînement trop long ou trop intense.


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Finalement, après ces 7 trucs, je réalise qu'il y a encore une multitude de choses qu'un débutant doit connaître pour gérer son physique, sa santé et ses performances. C'est pour cette raison que je continuerai cette chronique cet été! En espérant avoir beaucoup de lecteurs !