5 REPROCHES POUR UN MEILLEUR BENCH

Que ce soit pour passer un test, se préparer pour un sport où tout simplement impressioner les gens à votre gym , le bench press est l'un des exercice les plus populaire pour développer la force absolue des membres supérieurs, de même que l'un des exercices de prédilection pour prendre de la masse musculaire au niveau des pectoraux, des triceps et des épaules. Cette chronique s'intéressera à la plupart des erreurs que je vois chez les gens lorsqu'il effectue un developpé-couché, de son beau nom français. Comment maximiser la charge soulevé et développé votre force des membres supérieur ? Vous seriez surpris des amélioration qu'on peut aller chercher en déjouant ces communes erreurs.

Damn ! J'aurais donc dû écouter les conseils de Iron !

REPROCHE # 1) PLACER SES PIEDS DANS LES AIRS

Celle-là me donne le goût de sacrer à chaque fois. Plusieurs personne le font, placer leur pieds dans les airs, ou encore sur le banc. Ce que je me demande à chaque fois, c'est pourquoi ? Qu'espère-t-on aller chercher en benchant comme une coquerelle morte dans cette position ? N'est-ce pas mieu de soulever la charge dans la position la plus propice a réussir le mouvement, soit les pieds bien ancré au sol, en appui solide ?

Les seules excuses valides à avoir les pieds surélevés serait 1) Être un nain incapable d'atteindre le sol et 2) Avoir une grave blessure au bas du dos rendant la position inconfortable. Sinon, placez donc vos pieds par terre. Les études ont prouvé que de bencher sur un ballon, ou les pieds dans les airs, n'augmentait pas de facon importante l'utilisation des muscles stabilisateurs. De toute facon, si vous avez besoin de travailler les "muscles stabilisateurs", trouvez donc un exercice spécifique à leur renforcissement au lieu d'handicapper votre bench press de cette facon.

Je pari que son Max Bench n'est pas très élevé

REPROCHE #2 ) LAISSÉ LE "SPOTTER" FAIRE TOUT LE TRAVAIL

Que ce soit clair, c'est vous qui faites l'exercice. C'est un bench press , pas un deadlift pour la personne derrière vous. L'utilisation du spotter est plus que judicieuse, mais par pitié, quand vous ne pouvez plus remonter la barre de vous-même, cessez la série. Les "assisted-reps" peuvent conduire au sur-entraînement lorsqu'utiliser trop souvent. Et les récentes études ont montré que les gains en force étaient impairés lorsque cette méthode était utilisé plus qu'une fois dans un entraînement.

Le secret de sa force ? Il a "backé" du bench press pendant des années!

REPROCHE #3 ) RESTER SUR LE BENCH PRESS UNE FOIS LA SÉRIE TERMINÉ

Pourquoi est-ce mal de s'asseoir sur un bench press une fois la série terminé en attendant votre prochaine série ? Celle-là est plus tricky mais vous aller comprendre ma logique. Votre cerveau ne doit pas associé le lieu de l'exercice à la période de repos. Votre système nerveux doit comprendre quand entrant dans la "zone" du Bench Press, il doit s'activer au maximum. Ce doit être une zone qui dit "alerte, tu vas devoir poussé"! Si le lieu est utilisé à la fois comme lieu de repos, cette activation du cerveau ne pourra pas ce faire. Quand on dit qu'une performance est à plus de 50% mental, c'est un conseil judicieu à écouter !

Quand votre série est terminé, éloignez-vous du bench de quelques mètres. Placez une serviette sur vos épaules pour isoler votre environnement et focuser sur votre prochaine tâche. Si vous soulever très lourd et travailler votre force, prenez plus de 5 minutes de repos. Marcher un peu les premières minutes, puis asseyez-vous (pas sur le bench!) et concentrez-vous pour le défi à venir. Ce simple conseil influencera votre perfomance de facon significative.

REPROCHE #4) RETENIR SA RESPIRATION

L'oxygénation du cerveau et des muscles est un facteur crucial dans votre effort énergétique. Ne fermez pas cette oxygénation en retenant votre respiration. Cela pourrait causer en plus quelque chose de peu plaisant (La Manoeuvre de Valsava) : le manque d'oxygène engendré au cerveau peut causer un black-out temporaire. Peut-être vous est-ce déja arrivé ?

Quand vous soulevez une charge lourde, remplissez vos poumons au maximum en descendant la barre. En plus de favoriser une oxygénation maximale, cela permettra d'élever votre cage thoracique de quelques centimètres, facilitant votre tâche. Quand vous poussez la barre, expirer. Ce n'est pas obliger d'être bruyant (même si cela aide à relâcher l'aggressivité !) mais ne laissez pas votre visage virer au rouge tomate, les globes occulaires prêts à sortir de leurs orbites.

REPROCHE # 5) TOUJOURS SOULEVER LOURD

Si votre but est d'avoir un bench press solide, il pourrait être instinctif de penser qu'il faut soulever toujours des poids très lourd. La physique nous prouve le contraire ( et il est difficile de prouver que la physique a tort !). En effet, la Puissance se définit comme étant la charge déplacé par la vitesse à laquelle ont la déplace. Plus vous êtes puissant, et plus votre capacité à soulever des charges élevés sera augmenter. En plus que c'est sacrément cool de bouger 315 livres avec une vitesse explosive.

Donc, vous devez aussi également travailler sur votre vitesse de mouvement. Comment faire ? C'est simple. Disons que vous benchez deux fois par semaine (ce qui serait un minimum lorsque l'on s'entraîne pour la force), soulevez des charges lourdes pour peu de répétitions la première journée. Après vous être reposer 2 ou 3 jours plus tard, benchez de nouveau avec 40-50% de la charge que vous utilisiez lorsque vous avez benchez la dernière fois. Certes , cela vous semblera facile, mais faites votre travail efficacement quand même.

L'important lors de cette 2e journée, est d'accélerer la barre le plus RAPIDEMENT possible. Contrôler la barre dans la descente, faites une pause tout près de votre coffre pour une seconde et remonter de facon explosive. Focuser sur cette tâche. Ah oui, n'effectuer pas un volume trop élevé non plus. De 3 à 5 série de 4-5 répétitions suffiront. Reposez vous au moins 1-2 minutes entre les série, même si vous n'êtes pas fatigué. Même si vous n'ètes pas épuiser de la même manière que la première journée, vous serez surpris des résultats qu'on récolte lorsqu'on travail sur son accélération et sa vitesse. En effet, la force est proportionnelle à la vitesse à laquel on recrute les fibres rapides par l'intermédiaire des neurones moteurs. Cet entraînement est idéal pour favoriser cet aspect. Moi même j'avais de la difficulté à y croire, mais j'ai également eu de la difficulté a croire les résultats que j'ai eu en utilisant cette méthode !

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Ca y est pour le moment ! Il y a évidemment d'autre point qu'on peut travailler pour amélioré ce levé, mais je n'ai plus envie de chiâler pour aujourd'hui ! Maintenant que vous êtes au courant, je ne suis pas responsable des futurs blessures grave au prochain leveur au visage rouge qui bench les pieds dans les airs que je voie !

See ya !