Nouveaux acquis en nutrition 2009-2010

Ah... 2009-2010... ç'aura été tout une année pour moi. Après avoir recu quelques bons commentaires sur le blog de la part de certains d'entre vous, j'ai finalement décidé de le faire renaître à nouveau.

A vrai dire, je ne souhaitais plus le retravailler car je ne le trouvais plus à la hauteur. C'est vrai: en le regardant maintenant avec mes lunettes de kinésiologue plus avancé, je vois a quel point ce que j'ai écrit jusqu'à maintenant est basique, rudimentaire et parfois erroné! Cependant, ce blogue se voulait à la base une sorte de journal de bord de ma progression dans lequel je vous faisait part de mes apprentissages que vous pouvez appliquer facilement dans votre quotidien! Donc, dans l'optique que j'ai acquis beaucoup de ces dites connaissances dans la dernière année, voici un premier article qui résume mes nouveaux acquis en nutrition depuis mon absence sur le blogue.

En effet, cet année, en plus d'avoir bénéficié des conseils du meilleur culturiste naturel au Canada, M. Denis Pedneault, j'ai suivi également la formation Avatar Xtrem, un concept innovateur qui a pour but de faire découvrir la vérité au gens sur la façon de manger santé. J'ai été si interessé par ce que j'ai appris que je songe même a donner des cours pour cette compagnie dés l'année prochaine...

Mais avant de nous prononcer trop vite, voici de façon simple et vulgarisé les choses les plus importantes que j'ai appris durant l'année 2009-2010 au niveau nutritionnel...


1) La QUALITÉ des aliments est encore plus importante que la QUANTITÉ d'aliments.

Je présume que si vous surfer sur ce site, votre objectif est de vous sculpter un physique musclé avec un faible % de gras qui soit agréable a l'œil et en même temps en parfaite santé. Pour cela, vous prenez soin de noter ce que vous manger et de vous asssurer d'en avoir la bonne quantité... Un peu plus s'il s'agit de prendre de la masse musculaire, un peu moins s'il s'agit de perdre du gras.... Mais prenez-vous vraiment soin de vous renseigner sur la qualité des aliments que vous consommer?

Prenons un bon steak du souper par exemple. La personne qui mangera un steak de boeuf élevé en usine, nourri au grains de mais et engraissé aux antibiotiques récoltera de sa nourriture un effet détrimental. Son systeme immunitaire sera mobilisé pour combattre les résidus toxique d'antibiotique, de stéroides, d'hormones de croissances, etc qui ont contaminé la viande. Dû a la pauvre santé d'un animal gorgé d'un aliment qui détruit littéralement son estomac, le steak sera aussi très riche en Oméga-6, des acides gras inflammatoires qui se transmettront aux mangeur. Quand ce n'est pas pire... Au fait, saviez-vous que le fameux virus de la vache folle était en fait apparu car les agriculteurs nourrisse les veau avec un mélange de mais, de gras provenant des abats des autres bovins morts et de protéine provenant de leurs urines, fumier et os? Comme mère nature est intelligente, elle a fait en sorte que les animaux qui s'adonne au cannibalisme développe des maladies...

Mais je m'égare un peu du sujet. Si jamais cette petite interlude sur le fameux boeufs que la majorité des nord-américains consomme vous intéresse, je vous conseil de lire ''Omnivore Dilemma'' de Michael Pollan...

Seriez-vous tenter de manger sa viande?

Enfin, bref, les effets de la consommation de cette viande bovine seront totalement différent pour la personne qui choisit une viande provenant d'un boeuf élevé localement, nourri a l'herbe dans les pâturage et exempt d'antibiotique. Pour le mangeur, son steak aura des effet bénéfique sur la santé et par le même fait son physique : étant donné que l'animal a mangé sa diète naturel, son estomac a extrait d'une partie des brins d'herbe qu'il a ingéré des acides gras Oméga-3 dont on ne saurait jamais assez vanter les mérites : anti-inflammatoires, stabilisateur d'humeur, protecteur de maladie, aide a géré le taux de sucre et éliminer le diabete, etc.... Évidemment, ces bon gras polyinsaturés sont transmis aux mangeur. Le steak contient aussi du CLA, une autre substance bénéfique que les bovidés nourrit avec leur diète naturelle produise. Ce bon gras, de plus en plus étudié par la science, aurait notamment des effet de diminution du %age de gras...

Alors... Inflammation et alarme pour un système immunitaire déjà surtaxé ou amélioration de l'humeur et du %age de gras? Il me semble que c'est un choix facile, mais cela montre aussi a quel point deux aliments qu'on dirait identique a prime abord sont aussi différent les uns des autres que le jour et la nuit.


Dans la société, il y a constamment des abbérations à ce sujet. Prenez le guide alimentaire Canadien par exemple. Pour eux, boire un verre de jus de pomme ou manger une pomme correspondent tous d'eux à consommer une portion de fruit. Cependant, rien ne pourrait être plus faux. En fait, le jus de pomme qu'on achete en magasin a plus a voir avec une poche de sucre qu'avec le fruit riche en antioxydant duquel il est supposé provenir... Et même encore la, une pomme mûri au gaz et arrosé d'antibiotique n'a rien a voir avec la pomme bio qui pousse peut-être dans votre jardin...

Je pourrais probablement écrire un chapitre la-dessus tellement il s'agit d'un sujet intéressant, mais la morale est celle-ci. Prenez le temps de vous attarder sur la source de vos aliments. D'ou proviennent-ils ? Quels effets auront-ils sur ma santé si je les consomme? Vous pourriez en apprendre énormément...


2) ... Même les shake de protéine whey peuvent nuire à vos objectifs!



Consommateur avide de suppléments, je m'attaque a une de vos vaches sacrés!! En effet, comme tous aliments, vous devriez vérifier la source de vos suppléments. Lorsque pure et non-contaminée, une protéine de lactosérum est l'un des aliments les plus sains que vous pouvez ingérer. Par contre, plusieurs compagnies peut scrupuleuse peuvent ne pas tenir compte de la présence de niveau innaceptable de métaux lourd hautement toxique dans l'organisme telle que l'arsenic dans leur produits. Pour plus d'informations je vous conseil de lire ceci : http://nicktumminello.com/2010/06/your-protein-shake-may-be-full-off-poison/

Étant donné que le sys. immunitaire est abaissé après un workout, je ne suis pas sûr que c'est le meilleur moment pour boire un sachet d'arsenic...

Donc, assurez-vous de trouver une protéine Whey de source réputable. S'il s'agit du bon produit, vous devriez vous sentir énergiser apres l'avoir bu, et non amoindri avec le nez et la bouche rempli de mucus...

Autre chose relatif au shake de protéine. Bien peu de gens aurait avantage a prendre la poudre telle qu'elle a un autre moment qu'après l'entraînement. En effet, comme la protéine whey par elle-meme est hautement insulinogénique (fait monter le taux de sucre sanguin et la sécrétion d'insuline) elle peut contribuer a ralentir le métabolisme et faire engraisser. Donc, si vous consommer des protéines en poudre comme collation, vous auriez avantage a mélanger la poudre avec des fibres et/ou des bons gras pour en réduire l'impact glycémique. Personellement, j'aime utiliser les graines de lin fraîchement moulues (sources d'oméga-3 et de fibres), le psyllium (source de fibre non soluble, facilite la digestion) le beurre d'amande (agent alkalin, stabilise le PH du corps) ou encore les baies (fraise, framboise, bleuets: riches en antioxydant, détoxifiants).


3) L'impact des toxines environnementales sur l'assimilation des aliments.


J'ai été renversé en lisant le livre ''Achieving victory over a Toxic World'' du Dr. Mark Schauss. En résumé, il nous raconte a quel point nous sommes affecté par les toxines environnementales qui nous entoure et que nous consommons et respirons à longeur de journée. Non seulement ces substances affectent-elles notre santé, mais elles amenuisent notre physique également.

Par exemple, lorsque nous chauffons un plat de plastique au microoonde, des substance hautement nocives appellé phtalate se détache du contenant et tombe dans notre nourriture. Lorsque ces intrus entrent dans le systeme digestif, le corps les isole avec une membrane de lipides et les stock sur votre corps pour isoler les organes importants. Non seulement ces pratiques contribuent à engraisser vos hanches, flancs, et ventre mais elles rendent votre perte de gras encore plus difficile et... dangereuse. Si ces substances se retrouve en liberté dans la circulation sanguine suite a une perte de gras, plusieurs déreglement et affaiblissement du système seront à prévoir...

Voici des situations ou l’on entre sur une base quotidienne en contact avec des toxines et comment y remédier...

Les plus importants…

Ø Les plats de plastique au micro-onde : chaque fois que vous chauffer un plat de plastique au micro-onde, des molécules de plastique se détache du contenant et rejoigne votre nourriture. Pour éviter qu’elle ne blesse l’organisme, le corps les isole avec des lipides, vous rendant ainsi plus gras et moins fonctionnel. Solution : utiliser des plats en verre, utiliser le micro-onde le moins possible.

Les plats en verre sont une bien meilleur alternative pour votre santé et physique

Ø Les poêles et autre article de cuisine en téflon (téfal, etc). La substance anti-adhésive est nocive et se dépose dans notre nourriture. Solution : acheter une poêle en acier inoxydable ou avec un revêtement en céramique.

Ø Les bouteilles d’eau de plastique : dès qu’on les chauffe, le plastique se dépose dans l’eau et on l’absorbe. Le soleil suffit à faire chauffer la bouteille. Les plastiques des bouteilles d’eau ont des propriétés estrogéniques antivirilisante. Solution : utiliser des contenants en verre, acier, etc.

Ø La mousse en styrène (styromousse) est également très nocive. Solution : utiliser des verres et des tasse en céramique, etc.

Ø Les déodorants et anti-sudorifique. Quand ils ne contiennent pas de métaux lourd que le corps absorbe (aluminium, titane) ils contiennent des parabenes et autres substances nocives. Solution : acheter des cristaux disponibles en toute pharmacie dans la section déodorant ou un déodorant bio de boutique de produit de beauté natuelles.

Ø Les shampoings et revitalisant, les crèmes, produits de beauté,etc : Ils contiennent une foule de parabene et autres produits toxiques. Solution : acheter des shampoings a base d’huile essentielle dans une boutique de produits naturelles. Bien lire les ingrédients.

Également….

Ø Éviter de s’exposer a la peinture fraîche (vapeurs) ou de courir près des grandes zones de circulation (trafic).

Ø Éviter de prendre une douche très chaude et longue (chlorure dans l’eau) et éviter les rideaux de douche en plastique (phtalates volatiles se détache des rideaux. Utiliser des rideaux en tissus si possible).

Ø Éviter les aliments transformés riche en agent de conservation

Ø Sceller le café moulu et toujours le ranger au réfrigérateur (exposé à l’air, son huile devient toxique pour l’organisme).

Ø Éviter les édulcorants (splenda, acésulfame-potassium). Utiliser du stevia, du xylitol ou du fructose à la place. Ils sont sans danger, naturels, et bénéfiques à l’organisme. Éviter de mâcher de la gomme sans sucre plus de 2 x par jour.

Ø Éviter les plombages dentaires de type amalgame en mercure/argent. Ils sont hautement toxique et dangereux. Faites les enlever si vous le pouvez.

Réaliser ces étapes dans la mesure du possible et vous serez extrêmement surpris des améliorations sur votre santé et votre composition corporelle.

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Voila qui termine l'article pour aujourd'hui.
Mais c'est à suivre prochainement!!

Bonne prise en main de votre santé ;)

MA PAGE YOUTUBE

Huge update !

Étant donné le manque de démonstration claire sur le web et souvent l'incompétence de ceux qui explique le mouvement, j'ai décidé de passer cette semaine à élaboré un site internet pour aider mes clients. Là-bas , vous pourrez y retrouver des vidéos de différents mouvements que j'utilise dans mes programmes et qui pourrait peut-être vous surprendre et vous donner des idées ! En plus, je le laisse gratuit pour tout le monde.


http://www.youtube.com/user/CoachIronNB


Mais vos commentaires et critiques sont toujours très appréciés !

Coach "Iron" Nic

TRUCS RAPIDES NIVEAU DIÈTE

Mon processus d'apprentissage se poursuit toujours, cette fois je vous reviens fort d'un nouvel emploi, de nouvelles conférences écoutés et en pleine préparation pour les compétitions de la saison été-automne 2009 ! C'est donc vous dire que j'écris ce billet en étant absolument courbatueé d'a peu près partout et en ayant mangé moins de glucide dans ma semaine entière que ce que vous avez consommé a votre dernier repas ! Mais assez parler de moi. Je pense que ca fait assez longtemps que je n'ai pas écrit ici, c'est le temps de vous mettre sous la dent quelques petites informations que j'ai apprises ça et la. Ce sera court , mais c'est mieux que rien !

DIÈTE ALKALINE

Si on se fit aux dernières études, les aliments ayant un effet alkalysant sur le PH sanguin (basique) crées un milieu favorable au développement musculaire et aux changements métaboliques (volume musculaire, perte de tissu adipeux etc). Dans la diète typique du culturiste ou des figures/fitness, une quantité élevé de protéine est consommé pour fournir aux muscles les éléments de reconstruction. Or , les protéines de la viande sont généralement acides et , a la longue, ne favorise pas un PH propice a de meilleurs transformation musculaires. C'est pareil pour les grains, qui forme une bonne partie de l'alimentation de la population normale ( et dont le gluten a pour la plupart des gens des effets très néfastes sur le physique).

La plupart des aliments alkalyns sont des légumes (que la plupart des gens ne consomme pas assez). D'autre aliments alkalyn inclut les amandes, les raisins secs, les figues, la canelle, l'eau minérale et , très intéressant, la protéine Whey. Un autre moyen d'augmenter votre apport alkalyn (selon Charles Poliquin, entraîneur de renommé mondial) est de mélanger votre eau avec du jus de lime.

Si vous voulez plus d'informations : http://www.cfsan.fda.gov/~comm/lacf-phs.html (Il vous suffit de regarder le chiffre a coté de l'aliment et d'inclure dans votre diète une bonne partie de ceux dont le PH est le plus bas).

IL N'Y A PAS GRAND CHOSE POUR BATTRE UN OEUF...

70 calories par oeuf, 0 gr de carb, Un complexe de vitamine B, tous les acides aminés, du cholestérol pour former les hormones (et qui ne sera nulement nocif si vous éviter les LDL, i.e la malbouffe) et la capacité de rassasier rapidement n'importe qui...

Si vous souhaiter perdre du poids ou prendre de la masse musculaire, ils sont un atout a exploiter. Disons que vous manger 3 oeuf six fois par jour, vous n'en seriez qu'a 1200 calorie. Ce qui est plus qu'assez pour la plupart des gens pour perdre du gras. Tiens, pourquoi n'inventerais-je pas, la tout de suite, l'ultime diete a base d'oeuf. Cheap et efficace...





REPAS 1 - 3 oeufs

1 Tasse de légumes verts

2 multi vitamines

une cuilléré d'huile de poisson



REPAS 2 - Idem



REPAS 3- Idem



REPAS 4- Idem...







Bon, je vous le concède, ce serait assez ennuyeux a suivre. Mais nul doute que ce serait très efficace !

LES PROTÉINES : CONNAISSANCE DE BASE

De retour après ces quelques mois d'absence. Je trouve enfin un peu de temps pour vous faire part d'une autre petite chronique. Ça tombe bien, parceque ces temps-çi j'ai acheté quelques livres très informatif sur la nutrition. Écrire me permettra donc d'intégrer plus facilement ce que je lis, en même temps de partager avec vous totalement gratuitement les informations que j'ai payé pour avoir... Gang de chanceux !


Donc, pour cette première chronique, j'ai pensé revenir à quelque chose d'essentiel : les protéines. Tout le monde en parle, tout le monde sait qu'il faut en consommer, et ceux qui s'entraine le savent plus que quiconque : cependant, personne ne sait vraiment ce qu'est une protéine ou de quelle façon elles agissent dans notre organisme. Donc, si vous êtes un peu curieux et voulez mieu comprendre, je vous conseil de lire cette page!



QU'EST-CE QU'UNE PROTÉINE ?


Le mot protéine vient du grecque (proteios) et signifie "de première importance". Contrairement aux deux autres macro-nutriments (glucides et gras), les protéines ne peuvent être assembler à partir de transformation des deux autres. La seule facon d'obtenir des protéine est d'en consommer directement. Les protéines sont des molécules essentielles à la vie et impliqué dans toutes les opérations biologique des vivants. Parmis les plus importante, notons...

• La maintenance et la croissance des tissus de l'organisme




• La production d'enzyme (médium de réaction chimique) et d'hormones nécessaire au bon fonctionnement du corps
  
• Participe aux fonctions du système immunitaire, à la guérison des blessures, des fractures et à la production d'anti-corps




• Représente la molécule structurelle la plus importante chez tous les vivants.




• Sert de source d'énergie en cas de besoin

Chimiquement, une protéine est faite de carbone, d'hydrogène, d'oxygène, de nitrogène et parfois de souffre. C'est le nitrogène qui différencie la molécule de la protéine de celle des glucides et des gras, qui n'en possède pas. Comme le corps ne peut pas métaboliser le nitrogène à partir de l'air comme le font les plantes, nous devons donc consommé des protéines dans notre alimentation pour fournir un apport en nitrogène a notre organisme.

La nature est quand même bien faite. Presque tous les aliments naturels contiennent une petite part de protéine (le mot-clef est naturel). Cela veut donc dire qu'on en retrouve aussi, en quantité très variable, dans les légumes, les fruits, les légumineuses et les noix. Cependant, on ne considère pas les protéines de ces éléments végétarien comme étant de "haute qualité" car ils contiennent certains acides aminés en quantité si infime qu'ils ne peuvent pas jouer leur rôle dans l'organisme (les acides aminés sont les "particules" qui forment les protéines, j'y reviens plus tard). Cependant, en mélangeant ces sources de protéines "incomplètes" ensemble ou avec des protéines complètes, les acides aminés peuvent se combiné et former des protéines de haute qualité.


Parmis les aliments qui présente des profil de protéine de haute qualité, nous retrouvons les oeufs, la viande (protéine + une quantité variable de lipide) et les produits laitier (protéine + une quantité variable de lipide + une quantité variable de glucides).



QU'EST-CE QUE LES ACIDES AMINÉS



Ce sont les petites particules qui se lient ensemble pour former des protéines. Les acides aminés ont tous des fonctions qui leur sont propres dans l'organisme. Il en existe plusieurs, mais nous pouvons les catégoriser en "essentiel" et "non-essentiel".


Les acides aminés dit "non-essentiel" peuvent être métaboliser à partir d'autres éléments par l'organisme alors que ceux "essentiel" ne le peuvent pas. Les acides aminés essentiels doivent donc être obligatoirement obtenu par la nourriture. Il est intéressant de noter que les acides aminés essentiel diffèrent d'une espèce à l'autre. Pour que ce soit plus simple ici, nous parlerons des acides aminés essentiel à l'être humain, c'est-à-dire ceux que nous ne pouvons pas fabriqué nous-même et devons consommer dans la nourriture pour subvenir à nos besoins.



ACIDES AMINÉS ESSENTIEL


Acides aminés en chaîne (BCAA) produisant une forte réaction insulogénique



- Leucine

- Isoleucine

- Valine

Autres acides aminés essentiels



- Lysine

- Methionine

- Phenylalanine

- Threonine

- Trytophan




ACIDES AMINÉS NON-ESSENTIEL


(Ces acides aminés peuvent cependant devenir essentiels lors de situations particulières : maladies, brûlures, etc)



- alanine

- arginine

- asparagine

- aspartate

- cysteine

- glutamate

- glutamine

- glycine

- histidine

- proline

- serine

- tyrosine



Il peut être intéressant de noter les fonctions propres de certains acides aminés. Par exemple, voici un extrait de "Girth Control" du nutritioniste A. Aragon)


Arginine : vasodilation, oxyde nitrique


Beta-alanine, histidine : production de carnosine intra-musculaire, tamponnement de l'acide en excès


Cysteine : production de taurine, volumisation des cellulles, activité neuro-chimique

Glycine : fonctionnement des globules rouges

Glycine, arginine, methionine : synthèse de l'ATP et de la créatine (énergie primaire)

Glycine, taurine : fonctionnement de l'acide biliaire, emulsification des lipides

Glutamate, cysteine, glycine : réponse immunitaire, antioxidants, production du glucathione

Glutamate, aspartate, glycine : production des acides nucléiques et des nucléotides, système immunitaire, regénération des tissus



En observant cela, on peut se demander si un suppléments d'acides aminés pourrait nous être utile. Je pense par exemple à ceux qui consomme de la créatine. Ne serait-ce pas plus efficace si leur alimentation était riche en Glycine, arginine et methionine ? Comme cela le corps utiliserait plus efficacement la créatine pour regénérer l'ATP (fonction première des suppléments de créatine). Je crois que les acides aminés isolés auront une grosse part à jouer dans l'industrie des suppléments dans le futur. Si vous êtes un athlètes ou quelqu'un qui cherche toujours à se dépasser, aprennez à les connaître et les apprivoiser, ils sont des rares suppléments qui fonctionnent à tout coup.


Pour revenir au concept de protéine "complète" et "incomplète", je vous rapelle que l'on peut combiner certaine protéines "incomplète" pour former des protéines possédant suffisament d'aicdes aminés. Par exemple, en mangeant des grains (faible en lysine mais avec un haut contenu de methionine) avec des légumineuses (faible en méthionine mais avec un haut contenu de lysine), on obtient des protéines possédant un excellent profil d'acide aminés.




COMMENT LES PROTÉINES SONT-ELLES DIGÉRÉES ?


Les protéines sont brisé en acides aminés seuls, dipetides (une paire) ou tripeptides (trois acides aminés) par diverses réaction chimique de l'estomac jusqu'au petit intestin. Les enzymes servant a "briser" les protéines en plus petits acides aminés sont appellés proteolitique. La première action protéolitique de la digestion des protéines se passe dans l'environnement acide de l'estomac où les morceau de proteine sont denaturé par l'acide hydrochlorique (HCL) sécrété par l'estomac. Une fois que l'HCL a commencé à ronger "l'enveloppe" recouvrant la molécule de la protéine, les liens sont attaqué par une substance appellée pepsin. La pepsin brise la protéine en diverse petite chaine d'acides aminés de longeur variable appellé Oligopeptides ou tout simplement peptides. Les peptides sont ensuite brisé en plus petite chaîne avec l'aide d'enzymes de l'estomac et de l'intestin (trypsin, elastase, chymotrypsin, etc). Ce n'est qu'une fois dégradé en acide aminé simple, dipetide ou tripeptide que l'instestin parvient à absorber des protéines.

Ceux qui cherchent sérieusement à optimiser le fonctionnement des protéines qu'ils ingèrent devrait considéré à aider ce processus de digestion. Un supplément peu couteux mais très efficace dans cet optique est l'HCL, premier responsable de la digestion des protéines. Rapellez-vous que ce n'est pas combien de protéine vous consommer qui importe, mais plutôt combien seront effiacement utiliser !



J'espère que cet article vous aura permis de mieu comprendre ce que sont les protéines ainsi que leur fonctionnement dans l'organisme ! J'écrirai d'écrire un peu plus fréquemment durant l'automne et l'hiver.



À la prochaine !



Nic

LES EXERCICES EFFICACES OUBLIÉS

Salut tout le monde !

J'ai pris une petite pause d'écriture de mon blog ce mois-ci, mais après avoir vu une compétition de bodybuilding "live", je suis plus motivé que jamais à m'améliorer. Et pourquoi ne pas partager mes découvertes avec vous ? Dans cette chronique, j'expliquerai un mouvement méconnu ou négligé pour chaque groupe musculaire que je crois peut faire une différence MAJEUR lorsque bien employé ! Donc, commençons par le préféré de ces messieurs...

PECTORAUX

Exercice oublié : Gironda Dipps

De retour de l'époque oublié des années 1950, je vous ramène le Gironda Dipps ! Inventé par nul autre que celui que plusieurs qualifiaient de meilleur entraîneur au monde, cet exercice peu commun était l'arme secrète de Vince pour créer les meilleurs bodybuilder de l'époque (dont Larry Scott, le premier Mr.Olympia, à une époque où les dosages des drogues étaient BEAUCOUP plus modeste qu'aujourd'hui ! ). En effet, Vince abhorrait l'utilisation du bench press pour développer les pectoraux, spécifiant que le mouvement était trop "court" et qu'il produisait des poitrines peu enviable qui ressemblait à des seins de femme ! Pour lui, les pectoraux idéal ressemblait à un poitrail d'armure , des muscles uniformément plein et épais comme une cuirasse de gladiateur !

Comment s'y prenait-il pour donner ce look à ces athlètes ? Vince employait une manière spéciale de faire des dipps qui surchage les pectoraux à merveille.

Exécution : Prenez la partie la plus large possible des barres parrallèles. Appuyer votre menton sur votre poitrine, les pieds devant vous pour faire rondir le dos. Cette facon de se placer enleve du stress sur les épaules pour tout répartir sur les pectoraux. D'une facon contrôlé, laissez-vous descendre jusqu'à ce que vous sentier un étirement puissant dans les pectoraux. Remonter à la position initiale. Les coudes devront être ouvert le plus possible tout au long du mouvement.

Gironda Dipps.... Ouch !

Comment l'insérer dans votre programme ? : Une manière très efficace de le faire est d'effectuer le maximum de répétition au début de votre programme, quand vous etes frais. Si vous pouvez faire plus de 15 répétition en bonne forme (ce qui est assez ardu! ) considérer à rajouter du poids avec une ceinture. En général , 2 série devrait faire l'affaire. Sinon, ce mouvement se place bien en super-set avec des flies ou des push-up.

BICEPS

Exercice oublié : Hammer Curl Lourd

Mouvement assez populaire dans les salles d'entraînement. Cependant, on l'utilise surtout comme "finisher" a une routine de biceps, après les curls à la barre et autre mouvement où la main est en supination (paume vers le ciel). Bien que ces mouvements soient excellents, le brachial antérieur, un muscle profond du bras très puissant, et la partie externe (latérale) du biceps ont parfois besoin de charges plus élevé pour bien développer. Pour ma part, j'ai eu une des meilleur amélioration dans mes bras après les avoir intégré au début de ma routine pendant un certain temps.

Hammer that shit !

Exécution : Un poids libre dans chaque main, effectuer une flexion au coude pour amener le poids vis-a-vis l'épaule, en gardant la main en position neutre. Noter que l'épaule et l'omoplate doivent etre stabilisées pour éviter que les coudes se portent vers l'avant. Vous pouvez faire ce mouvement 1 bras à la fois, où les deux en même temps. Si vous voulez plus d'emphase sur le brachial et moins sur le biceps externe, vous pouvez tenir le poids sur le bas de la barre, pour que votre petit doight soit accoté directement au poids.

Comment l'insérer dans votre programme : Au début de votre routine de bras, alors que vous êtes frais. Effectuer par exemple 4-5 série de 5-7 répétitions ou utiliser une technique spéciale (les drop-set semblent bien fonctionner!). N'hésiter pas à travailler lourd pourvu que votre mouvement soit acceptable. Éviter de "donner de l'élan" au poids, excepté pour la dernière répétition peut-être !

DOS

Exercice oublié : Power Clean

On le réserve souvent au sport olympique, mais autrefois les culturiste utilisait fréquemment ce mouvement pour construire leur musculature de dos, de même que les trapèzes. En effet, trouvez moi un athlète olympique d'haltéro qui ait un haut de dos et des trapèzes qui fassent pitié ? Il n'y en a vraiment pas beaucoup ! En plus d'améliorer la puissance et l'explosion nécessaire dans une foule de sport, le Power Clean vous aidera a développer les muscles a fibre rapide stimuler par des charges lourdes. (noter que sur l'image on ne voit pas que les genoux ont amorti le mouvement sur la scene finale (mini-squat), avant le redressement debout)

Le Pouvoir à l'état pur !

Exécution : En position soulevé de terre (dos arqué vers l'intérieur, omoplates contracté, bras pendant, fesse sorti), on se redresse en utilisant la force des hanches pour "swinger" la barre dans les airs. On la rattrape ensuite sur le coffre pour terminer la première répétition. Noter que le mouvement pars directement des hanches et que les bras ne font pratiquement aucun travail lorsqu'effectuer correctement.

Comment l'insérer dans votre programme : Dans une phase de force, où comme premier exercice dans une phase d'hypertrophie. 5 série de 5 répétitions fonctionnement bien. Sinon, les "cluster" sont une bonne idée aussi (par exemple 2 répétitions suivi de 30 seconde de repos, suivi de répétitions, 30 seconde de repos et encore 2 répétitions, repos de 2 minutes. On recommence pour 3-5 série).

JAMBES

Exercice oublié : Sissy Squat

Un exercice qui doit son nom à son intense difficulté même lorsqu'on utilise aucune charge. En effet, la brûlure musculaire avec cet exercice ne se fera certainement pas attendre ! Ce mouvement à l'avantage de stimuler les 4 muscles du quadriceps par l'extension au genou. Contrairement au machine "Leg Extension", ce mouvement recrute d'avantage le droit antérieur, le plus gros muscle du quadriceps, le seul s'attachant au bassin. Cette stimulation est obtenu en poussant le bassin devant soi (antéversion) tout en effectuant l'extension au genou. C'est aussi un des rares mouvements de quadriceps à procurer une feeling d'étirement-contraction très intense.

Je me demande si la princesse Sissy faisait cet.... nah

Exécution : En vous tenant légèrement a un objet stable (poteau, etc), rondisser le dos vers l'intérieur et descender le progressivement en fléchissant au genou. À mesure que vous descender, les talons vont légèrement se soulever. Essayer d'aller chercher un étirement en poussant le bassin vers le haut (serré les fesse). Revenir lentement à la position intiale.

Comment l'insérer dans votre programme : Comme premier exercice si vous ne l'avez jamais fait. 3 série de 10-15 répétitions devraient faire l'affaire. Pour les plus avancer, le super-setter à une série de front squat ou de Leg Extension vous procurerons une brûlure inimaginable. Prêt à en baver ?

TRICEPS

Exercice oublié : Lying Triceps Kickback

Le Kickback est un exercice qu'on voit assez régulièrement. Pourtant, comme les hammer curls, ils sont effectuer avec des poids léger, en fin de séance. C'est le temps de renverser cette ordre !

Standing Kickback

Exécution : étant donné que je n'ai pas encore d'image de l'exercice, vous aller être obliger d'utiliser votre tête ! Complètement couché sur le ventre sur un banc plat (même les jambes), vous aller amener votre bras aligné avec votre corps (comme sur l'image). Faites une extension des avant bras vers l'arrière. Tener la contraction au point le plus éloigné pendant 1-2 seconde. Revenez de facon la plus controlé possible a la position de départ. Vous pouvez même fléchir le coude en sens inverse pour étirer le triceps et le préparer à la prochaine contraction.

Comment l'insérer dans votre programme : Comme premier exercice de votre séance de bras. 3-4 série de 6-10 répétitions devrait faire l'affaire. La technique des demi-reps (1 reps complete + 1 reps du milieu a la fin) est aussi très efficace sur cet exercice! Pourquoi ne pas super-setter ce mouvement aux hammer curls lourds ?

ÉPAULES

Exercice oublié : Dumbell V-Shrugs

Directement emprunté du livre de l'excellent Mr. Canada 2005, mon bon ami Denis Pednault, ce mouvement à pour effet de pouvoir stimuler le deltoide moyen (celui qui donne l'effet de largeur aux épaules) avec une charge plus lourde que les élévations latérales. Très efficaces !

Exécution : Debout, tenir les poids devant les cuisse. Faire une abduction des épaules (en envoyant les coudes le plus loin possible vers l'extérieur tout en montant les poids). Les coudes doivent toujours être plus haut que les mains. Tenir la contraction 1 seconde en haut et redescendre à la peine extension de facon contrôlé.

Comment l'intégrer à votre programme : Comme premier ou deuxième exercice dans votre routine d'épaules ou de Press. 3-4 série de 8-10 répétitions devrait bien fonctionner. Il est aussi intéressant de faire ce mouvement 1 bras à la fois pour assurer une bonne symétrie des 2 côtés du corps.

ABS

Exercice oublié : Swiss Ball Crunch avec mouvement du bassin.

Les abdominaux (muscle grand droit ) sont travaillés en rapprochant le tronc du pelvis et vice versa. Quand on les entraîne, il faut viser la qualité en non la quantité. Chaque répétition doit être bien fait, la contraction tenu pendant 1 ou 2 seconde, le rythme contrôlé et le focus mental sur le muscle. J'aime bien les abdominaux avec un ballon suisse (probablement une des rare fois ou vous me verrez dire du bien de ces ballons!).

Exécution : On place le ballon dans le creux de la colonne ou un peu plus bas. Les cuisse forment un angle de 90 degré avec les jambes. L'important, c'est que le bassin ne doit pas être sur le ballon pour pouvoir se soulever a chaque répétition. D'une manière contrôlé, on fléchi le tronc vers l'intérieur. En même temps, on lève les fesses pour tenter de ramener aussi le bassin vers l'intérieur (on essait de le faire pivoter vers l'avant). On tient la contraction pendant 1-2 seconde puis on redescend a la position de départ en cherchant cette fois a éloigner le plus possible la cage thoracique du bassin pour aller chercher l'étirement.

L'Étirement... aussi pour les abdos!

Comment l'intégrer à votre programme : Après 10-20 répétitions, on peut maintenir cette position d'étirement plusieurs secondes. 2-3 ou trois série avec la position d'étirement entre chacune procure un très bon feeling dans les abdominaux. On peut aussi faire des obliques de la même maniere en portant la tete vers chacun des genou. Tout au long du mouvement, il est important de ne pas forcer avec les bras sur la tête et le cou. Les mains ne doivent servir que de support a la tête sans appliquer de force.Même si la diète est importante pour bien voir ses abdominaux, il est certain que leur entraînement a quand même une place. Au niveau de la posture, ce sont des muscles très important. Et pour quelqu'un déja peu gras, leur entrainement peu donner un physique plus esthétique.

MOLLETS


Exercice oublié : Standing Stretch Calf raise

Okay okay! Ce n'est qu'un standing calf raise ordinaire. Mais j'ai cru bon de rebaptiser l'exercice étant donné que ca ne rentre pas dans la tête des gens. Ceux qui ont de la difficulté a développer leur mollet ne tire pas profit de la position d'étirement musculaire.

Exécution : Placer le creux du soulier sur une plate-forme surélevé (un Hack squat fonctionne aussi). Lentement, faites pivoter le pied vers le bas. Ressenter un bon étirement dans les mollets. De facon controlé, monter ensuite sur la balle du pied, puis sur les orteils. Tenez la contraction 2-3 secondes puis redescender lentement à la pleine extension.

Comment l'intégrer à votre programme : J'aime bien la performer en longue série entrecoupé de petite pause . Par exemple, performer 50 répétitions en prenant autant de série que voulu, mais ne vous reposer que pendant le minimum de temps nécessaire à refaire quelque répétitions. Comme les mollets sont un muscle composé de fibre lente en majorité, ils leur faut un temps sous tension relativement élevé pour bien les stimuler.

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Voilà, j'espère avoir fait un retour en force avec cette chronique ! En espérant améliorer vos entraînements !

Continuez à travailler fort !


Nicolas "Coach Iron" Blanchette

ENTRAÎNEMENT PRIVÉ : DES RÉSULTATS

Comme une image vaut souvent mille mots, quoi de mieu que de commencer mon article par une photo, justement...

Eh oui, quel relâchement durant l'hiver, me direz-vous. J'aurai au moins pris conscience d'une chose pendant l'année scolaire : trop de protéine, comme trop d'autre nutriments, conduit inévitablement a une prise de gras. Ne me fusiller pas parce que j'ai dit qu'il fallait consommer majoritairement de la protéine dans son alimentation, c'est toujours le cas. Seulement, de 1 à 1.5 gr. par livres de poids corporel suffise lorsqu'il s'agit de garder ses abdominaux. La plupart des gens sont loin de ce ratio encore.... Cependant, le total calorique joue aussi a un bon niveau, tout comme la capacité de votre glande tyroîde à faire "runner" la fournaise à énergie (métabolisme lent, rapide, ca vous dit quelque chose ?) Ou autrement.... on se fait donner la lecon de vie que j'ai appris cette année !



N'empeche que, quand je regarde ça, en sept semaine c'est tout un progrès que j'ai fait. J'ai perdu près de 20 livres de lard et d'eau superflus. Je n'ai pas l'intention de les regagner non plus, croyez-moi. Et je n'ai pas perdu de masse musculaire car j'ai soigneusement pris des précaution en terme de diète et de supplémentation adéquate en protéine et acide aminé. Aucune autre caféine, éphedrine, drogues, ou whatever d'autre substance n'a été utilisé. Voilà tous les progrès qu'on peut faire, rapidement, en contrôlant son métabolisme de facon naturel par l'alimentation. Envoyez-moi a Qui Perd Gagne, quelqu'un ! Je vais les faire maigrir, ces gros là ! Et de facon beaucoup plus saine en plus. Quand je vois ce qu'ils leur font faire, j'ai envie d'étrangler chaque "entraîneur" de la facon la plus cruelle qui soit. Mais assez de ma haine envers les émissions mensongères...



N'empeche qu'on ne peut que se sentir soulagé quand on voit que nos efforts sont récompensé. En plus, je n'ai jamais vraiment eu faim, j'ai toujours bien mangé et je n'ai fait aussi aucun cardio supplémentaire. Vous avez bien lu ! Zéro. Je crois même que le cardio est souvent détrimentaire à la perte de poids et j'ai divers articles pour m'appuyez. Je n'ai fait que mon entraînement musculaire a raison de 4 jrs semaine, 1h15 dans le GROS maximum. Le reste, c'est une affaire d'alimentation, de timing de la nourriture, de bon sommeil et d'habitudes simples. Si les gens mettrait autant d'effort à trouver les bons personnes et les bonnes informations plutot qu'a courrir sur un tapis roulant....



J'avais même envie de participer à un show durant l'été pour tenter ma chance de remporter l'or chez les juniors, mais la compétition n'est que dans un mois maximum et lors de la suivante, je n'aurai plus l'âge de compétitionner chez les 21 ans et moins. Malheureusement, pour être prêt à temps je devrais sacrifier de la masse musculaire et ça ne m'intéresse pas après toute l'année que j'ai prise a tenter de la construire. Non, je vais plutot m'en tenir à mes plans initiaux et compétitionner à ma sortie de l'université... si je réussi a me retenir jusque la ! Car oui, je m'ennui beaucoup du stage, de l'ambiance, du dépassement de soi. La meilleur sensation à vie.



En attendant, mieu vaut se préparer et s'instruire. Ce que je fais constamment. Je place aussi du temps dans ma carrière professionnel, et c'est là que je veux en venir. Je commence à avoir des résultats intéressants avec certaines personnes qui sont prête a écouter et à mettre les efforts et la discipline nécessaire pour changer leur corps de facon naturel.





Voilà le changement en 1 semaine. Une semaine. One Motherfuck'n week. Seven day ! Sept jour seulement d'alimentation modifié et de quatre entrainement "différents" d'1h par semaine. On dirait qu'il a perdu deux pouce de taille et il semble plus costaud (non, ce n'est pas une illusion du bronzage !) ! Même les résultats m'ont surprennament choqué ! Je ne croyais pas que mon client ferait si vite ! Il faut croire que ce que je dis porte fruits.... et rapidement en plus !

Je sais que quelques personnes me lisent. J'attire même maintenant des gens que je n'ai jamais rencontré, ce qui est un certain indice que le site n'est pas si fou que ça ! Je me suis dit que si ces personnes sont intéressé a avoir un entraîneur privé, en personne ou par le biais d'internet (le client plus haut a eu les résultats de cette facon) je serai assiduement disponible pour eux. Combien dépenser-vous en frais de gym ? En suppléments et en nourriture dont vous ignorer si cela fonctionne comme c'est écrit sur l'emballage ? Combien d'argent dépensez-vous ?

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Si vous pouviez mettre une infime fraction de toute ces dépenses dans un programme privé, assigné à votre personne et vous seulement, avec accessibilité avec votre entraîneur à chaque jours, le feriez-vous ? Well, certaines personne l'ont fait et ils ne le regrettent pas du tout. Certains on fait plus de progrès en 1 mois avec moi qu'en 1 ans avec des supposé "fitness pro"!

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Je ne veux en aucun cas me peter les bretelles, mais j'essaie simplement de gagner mon pain en apportant le plus de résultats à ceux qui le désirent ardemment et qui sont prêt à travailler fort et de facon intelligente. Je peux faire des erreurs, mais je suis assez humain pour m'en rendre compte et y remédier avec mon protégé, plutot que de continuer à l'embarquer dans l'erreur pour ne pas avouer que j'ai eu tort, comme le font si souvent certains coach. Personne ne réagit de la même facon à un plan alimentaire ou d'entraînement et seul un suivi privé et personalisé assure des résultats optimaux. Sans compter le boost de motivation que procure un coach , rejoignable 26 heures sur 24. (ou presque !)

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En tant que Kinésiologue en formation, athlète culturiste et powerlifter, de même qu'avide passionné de santé, nutrition et supplémentation, je crois être une source beaucoup plus profitable que Jo Blo qui jase avec les pitounes sur le stair master. Bottomline : si vous êtes fatigué de ne plus avoir de résultat, cela peut changer.

Ceux que ca intéresse peuvent m'écrire au...

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Coach_Iron@hotmail.com


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Mes tarifs sont actuellement de 50$ pour 1 mois de suivi personalisé incluant

1) Un programme alimentaire précis ajustable selon vos goûts, vos disponibilités et vos besoins


2) Un programme d'entraînement d'une durée variable selon votre expérience, vos buts et votre capacité. Aucun programme pré-fait ne vous sera remis. Vous pouvez etre certain que votre entraînement sera unique et que personne d'autre ne fera le même. Des vidéos des exercices seront aussi disponible.


3) Un suivi par email ou téléphone complètement personalisé d'une durée de 4 semaines. Je réponds a toutes vos questions la journée même ou la suivante au plus long. La progression se fait ensemble et la communication est un outil précieux et indispensale pour la personne qui cherche à améliorer son physique.



Désolé si l'article était moins informatif aujourd'hui, mais je tenais a partager mon offre ainsi que les photos des résultats ! Until next time !

BONS ALIGNEMENTS POUR DE MEILLEURS GAINS

Eh ! Je vais faire plus qu'une chronique par semaine ce mois-ci, pincez-moi quelqu'un ! En fait, j'ai un peu plus de temps libre avec le travail qui s'en vient plus stable et l'université qui fait relâche jusqu'à l'automne. Ça me laisse plus de temps pour mieux m'entrainer, et même entraîner quelques vaillants guerriers et guerrières du gym ! D'ailleurs, plusieurs d'entre vous m'ont poser des questions ces temps-ci, que ce soit en personne, sur mon blog ou sur les forums. J'ai donc choisi de faire une petite chronique pour installer quelques-unes de ces réponses. Donc, sans plus tarder...

Dans ma dernière chronique, une certaine Virginie m'avait parlé qu'elle avait utiliser mes exercices de dos (grand dorsal) avec succès. Espérons que ce ne soit pas celle qui joue dans l'émission ou le public cible risque de changer ! Trève de plaisanterie, on m'avait demandé si j'avais aussi des trucs pour développer le vaste interne du quadriceps.... Mais bien sûr que oui ! Mais avant, je voulais juste revenir sur quelque chose de capital pour le développement du grand dorsal.

J'ai remarqué, avec mes observations, qu'il y a deux types de personne quant au développement du dos. Soit... 1 ) Ceux qui ont une connection très forte avec leur rhomboides et trapèze supérieur, i.e, souvent la majorité et... 2) Ceux qui ont une connection plus forte sur le grand dorsal et moins sur les rhomboides et trapèze moyen, i.e ceux qui se plaigne qu'ils ont une bonne largeur mais aucune profondeur dans leur muscle du dos.

Dans le premier cas, le client a tendance à faire ces exercices de tirades en rétractant les omoplates (les coller ensemble) et en haussant les épaules. Parfait pour frapper plus directement les rhomboides et le trapèze. Le problème survient lorsque ce comportement de "tirade" n'est pas voulu mais bien un genre de réflexe qui se produit à chaque fois ! Quand la personne tire, les trapèzes supérieur s'élèvent instantanément, empêchant le grand dorsal d'être ciblé de façon efficace. Vous reconnaissez vous ?

Peut-être si je vous donne un autre exemple. Quand vous faites des élévations latérales aux haltères, est-ce que vos trapèze se contracte automatiquement, sans que vous le décidiez ? Avez-vous de la difficulté a ressentir le mouvement dans l'épaule et vous trouvez que prendre de la largeur d'épaule est difficile ? Si vous vous reconaissez, vous êtes comme j'étais avant de comprendre !

Définitivement pas comme ça..

Les trapèzes supérieurs sont abaisser le plus possible et la lordose du dos est exagérée pour rapprocher l'origine de l'insertion du muscle grand dorsal lors de la contraction. Pour construire de la largeur

Souvent, ce problème de mauvaise "connection" entre le cerveau et le muscle peut être régler en réaprenant la bonne position du mouvement où en trouvant des trucs pour mieu cibler le muscle qu'on veut développer. Pour ma part, je trouve très efficace, de visualiser comme si nous voulions basculer notre épaule vers l'arrière tout en contractant le muscle directement sous l'aiselle.

Réussir a prendre le contrôle sur la contraction du muscle améliorer de beaucoup l'illusion de largeur du dos. (Granted, j'ai encore de la pratique à faire, mais c'est déja mieu !)

Maintenant..... pour passer à la question principale qui m'avait été posé, à savoir s'il y avait des trucs pour favoriser le développement du vaste interne du Quadriceps...

Certaines personnes ont un peu plus de difficulté à développer cette partie du quadriceps, notamment les femmes. Pourtant, les trois vastes (médiale ou interne, latérale ou externe et intermédiaire,-- l'autre muscle étant le droit antérieur de la cuisse--) accomplissent le même rôle, soit l'extension de la jambe au genou. Les trois devraient donc subir un développement relativement égal lors des mouvements d'extension du genou (squat, leg extension)... a condition que la position des pieds et des genous soit relativement droite.

Souvent, les femmes parce qu'elles ont le bassin plus larges ont tendance a avoir les genou tournées vers l'intérieur (valgus) si elle ne font pas spécialement attention au développement égal de leur cuisse. Cette posture entraîne un débalancement dans l'utilisation des vastes du quadriceps , de même qu'une position des pieds souvent tourné également vers l'intérieur. Hors, un genou et un pied tourné vers l'intérieur entraîne une plus grande activation du vaste EXTERNE et une moindre utilisation du vaste INTERNE lors de l'extension au genou.

Je n'ai pas assez de doights pour compter le nombre de fois où je vois cette position de genou sur le leg press. De 1, gardez les genou aligné avec les orteils, et de 2, squattez donc à la place !

Okay, just kidding pour le squat. Si vous avez un grave valgus il y a des chance que vous placez vos jambes ainsi même quand vous marcher. Des trucs pour vous aider a corriger votre posture pourrait être d'étiré un peu plus souvent les muscle a problèmes (quadriceps, ischio-jambiers, jumeaux, bandelette ilio-tibiale) ou de tout simplement vous forcer à faire vos exercices en envoyant vos genou plus vers l'extérieur pour les aligner avec le pieds. Le problème va se corriger de lui-même et l'équilibre musculaire devrait revenir progressivement.

Quant aux exercices pour développer le vaste interne, le plus spécifique et directe est la machine d'extension des genou (Leg extension). Avec les pieds tourné vers l'EXTÉRIEUR et les genou aligné avec les pieds. Comme cela, nous mettons la pression directement sur le vaste interne, mais les autre vastes vont tout de même assister dans le mouvement car ils travaillent toujours ensemble. Voici un exemple d'exercice que tu pourrais faire dans ta routine de jambe pour que ton vaste interne rattrape le reste de ton quadriceps.

Super set

A1 ) Machine Leg Extension : 3 sets, le premier de 10 reps, le deuxieme de 20, le troisième de 20 + 10 (a 20 on est plus capable, on repose un peu et on continue jusqua 30).

A2) Old school Hack Squat : 3 sets de 12-15 répétitions, avec un négatif de 4-5 seconde minimum. Prendre bien soin d'aligner les genou avec les pieds.

Voilà qui conclut cet chronique. J'espère vous avoir fait découvrir quelques trucs qui augmenteront votre croissance musculaire ! Et je m'attends à un petit merci de la part de quelqu'un ....

TRAITEMENT SHOCK : TRICEPS

Après plusieurs mois à m'être concentré sur ma faiblesse principale, mon dos (plus précisement mes lats , ce qui donne une forme de V au haut du corps) je peux dire que je suis fier d'avoir transformé ma principale faiblesse en un groupe musculaire tout à fait acceptable ! Certes, j'ai encore du travail à faire, mais ce groupe de muscles ne fait plus rire personne. Maintenant, j'aimerais pouvoir en dire autant de mes triceps...


Formant la plus grosse partie du bras, le triceps est un muscle très impressionnant en T-shirt, même lorsqu'il est "relax". Composé de 3 "têtes" (d'où son nom), le triceps à pour action principale l'extension de l'avant bras au coude. Le long triceps (1) naît sur sur la partie inférieure de l'omoplate tandis que les vastes externes (2) et internes (3) du triceps ont leur origine sur l'humérus, le plus gros os du bras. Les trois têtes se réunissent sur un tendon attaché au coude. Ça ressemble un peu à ça...

Le triceps est un muscle très résistant. En effet, ses têtes externes et internes travaillent pour assister les déltoïdes (épaules) et les pectoraux sur la plupart des mouvement de poussé (bench press, dipps, développé millitaire, etc).

Pour ceux, comme moi, qui ont de la difficulté à amener à bonne proportion ce muscle, je vous propose de lui dévoué son 30-40 minutes par semaine pour le stimuler d'avantage avec des mouvements et des angles qui iront stimuler différentes partie du triceps (notament la tête longue qui travail moins durant les exercices de pectoraux et d'épaules).

LE PROGRAMME SHOCK !

Ce programme est dessiné selon le principe des Super-sets. Un super-set, c'est performer un exercice, prendre un repos minime (quelques secondes), performer le deuxième exercice avant de prendre un petit repos (60 secondes) et de recommencer la paire d'exercice. Cela a pour principal avantage de permettre un volume d'entraînement plus grand en moins de temps, pour vraiment taxer le triceps.

J'utilise aussi le principe de pre-fatigue. Le premier super-set sera composé d'exercices "attaquant" directement le triceps (isolation). Le deuxième super-set , lui, comprendra encore des exercices qui épuise le triceps mais d'autres muscles pourront assister dans le mouvement. Finalement, dans le dernier super-set, les triceps seront largement épuisés , mais ils pourront travailler au dela de leur limite de fatigue grâce à l'aide d'autres groupes musculaires. Lets' move !

Super Set numéro 1 - Tête longue du triceps

La tête longue du triceps est souvent celle qui est disproportionné par rapport au reste de notre muscle dû à tous les mouvements de "press" qui travaille surtout la tête latérale et médiale. Nous allons donc remédier à cela en la faisant souffrir en premier. Comme cela elle sera pré-fatigué lors des Super-set suivant.

Exercice A1 --> Extension des triceps, prise renversé et épaules en flexion

Les bras doivent démeuré à 90 degré tout au long du mouvement. Vous pouvez placer vos pieds contre la machine pour éviter d'être tiré vers l'arrière et vous penché légèrement vers l'avant. Déplier les avant-bras puis laissé les revenir le plus possible vers l'arrière pour aller chercher un étirement dans le triceps.

3 série de 8-10 répétitions

Repos : 15 secondes

Tempo : 312 (premier chiffre = négatif, deuxième = pause aux 2 fins du mouvements, troisième = positif)

Exercice A2---> Extension des triceps avec barre, prise renversé, couché sur un banc.

Couché sur un banc, prenez une barre avec une prise renversé (le dos de votre main fait face au plafond). Bloquer les coudes à 90 degré et utiliser l'articulation du coude pour descendre vos avant-bras jusqu'à ce que les mains soit au niveau du front. Renversé le mouvement pour revenir tout près de l'extension complète. Attention de ne pas éloigner trop les coudes du corps et allez-y léger avec les poids la première fois.

3 séries de 8-10 reps

Repos : 45-60 secondes

Tempo : 302

Super set numéro 2 : Tête latérale du triceps

Maintenant nous allons mettre l'emphase sur la tête latérale du triceps en favorisant des exercices où les coudes sont exagérément sorti vers l'extérieur. Comme la tête longue est déja pré-épuisé, la tête latérale devra prendre le gros du travail. Voici par exemple deux exercices que vous serez probablement les seuls à faire dans votre gym mais qui fonctionne à merveille pour développer la masse du triceps.

Exercice B1----> Tate Press

Les coudes pointant largement vers l'extérieur. Effectuer une extension au coude en vous servant un peu des pectoraux et des épaules pour amener les poids dans la position haute.

3 série de 8, 10 et 15 répétitions

Repos : 15 seconde

Tempo : 301

Exercice B2----> "Helmet" press

Un exercice original et fort utile pour développer la tête latérale du triceps. Assis à la station développé épaule à la barre, saisissez la barre avec une prise largeur des épaules. Descendez la barre vers le dessus de votre crâne en écartant les coudes sur le côté. Lorsque vous êtes tout près de toucher votre tête, poussé pour ramener les bras en pleine extension. L'amplitude de mouvement est courte mais permet de vraiment fatigué le triceps tout en permettant des charges plus lourde pour stimuler le muscle.

3 série de : 15, 10 et 8

Repos : 45-60 secondes

Tempo : 301

Super Set numéro 3 : Exercie multi-articulaires

Exercice C1--> Bench press prise renversé

La barre est prise un peu plus large que la largeur des épaules, mais en prise renversé. Descender la barre au bas du coffre puis poussé vers le haut. Comme les triceps sont fatigué, le deltoide et le pectoraux aideront dans le mouvement.

3 série de 6-8

Repos : 30 seconde

Tempo 501

Exercice C2----> Dipps

Et on finit par le "King" des exercices de triceps et pectoraux. Si vous pouvez avoir des barres parralèles, ce sont les meilleurs pour cet exercice. Si les barres sont en "V", prenez la partie qui ne fait pas face à la machine. Cet angle taxera encore plus le triceps. Pour le nombre de répétitions, ce sera quelque peu spéciale ici. Essayer de trouver une charge (ou p-e que vous n'en aurez pas besoin) vous permettant de faire 10 répétitions, 10 étant le maximum. Faites en 10 et ensuite reposer vous quelques secondes puis continuer pour 3-4 répétitions. Refaites cela jusqu'à en avoir fait 10 autres.

Répétitions : 10 + 10

Repos : 60 secondes

Tempo : 301

Voilà qui complète le traitement shock ! Après cette routine, impossible que vous ne soyez pas fatigué des triceps pour quelques jours ! Alimentez-vous comme il faut et vos muscles prendront du volume aisément !

Until next time !