UN BONUS POUR VOS TRAPÈZES

Signe de force et de développement musculaire difficile à ignorer, les trapèzes sont une véritable pièce de casse-tête pour les bodybuilders. Quand est-il préférable de les entraîner ? Après un entraînement de dos ou après un entraînement d'épaules ?

À ça, je préfère répondre... Pourquoi toujours après ? Pourquoi pas au début, et tout le long de la scéance ? Sachant l'utilité qu'ont les trapèzes, nous devons parfois leur donner une bonne dose de travail plutôt que de les travailler à moitié alors que nous sommes déja à moitié brûlé. Qu'est-ce que je veux dire par là ? Vous pensez que vous devez laisser tomber vos gros Barbell Row pour faire quelques Shruggs en début de séance ? Bien sûr que non !

Les trapèzes sont composé de trois sections. Les trapèzes supérieur, ceux que tout le monde priorise sont la section principal du muscle servant à l'élévation de l'homoplate. Eh oui, ce sont les barbells shrug et les dumbell shrug. Mais une imbalance peut survenir si on ne fait que ce type de mouvement. Il est important aussi de travailler le trapèze moyen et inférieur, ceux qui font paraître votre dos aussi épais qu'un mur de brique.

Plus besoin de vestes pare-balle avec vos traps !

Le trapèze moyen est le principal chef du muscle responsable de l'abduction (rétraction) de l'homoplate. En effet, c'est ce mouvement qui est à la base de tout exercice de Rowing, comme bien des gens semblent l'ignorer. Lorsque nous tirons quelque chose vers nous, que ce soit un dumbell, un barbell ou une belle poupoune, nous devons avant tout effectuer la rétraction de l'homoplate pour travailler effectivement les muscles du dos. D'ailleurs, si vous le faite comme il faut, vous allez le sentir tout de suite : c'est votre dos qui rendra votre rowing insuportable, au lieu de cette douleur au biceps que vous cherchiez (ou pas ?) à supprimer. Si vous voulez un dos très épais, le trapèze moyen est votre ultime priorité.

Mais le trapèze inférieur n'est pas à négligé ! Son rôle est également capitale. Bien que plus profond, et moins visible au niveau de l'esthétique, le trapèze inférieur vous donne un sérieux coup de main sur une panoplie d'exercice : De dos, d'épaules, de jambes et même de pectoreaux ! De pectoreaux, What the fuck ?

Le rôle principal du trapèze inférieur est l'abaissement et l'adduction de l'homoplate. C'est un muscle très actif lors que nous arquons le dos vers l'intérieur (ce qu'on apelle si souvent, "gardez le dos droit") et sortons le coffre pour prendre la posture idéale à un nombre fou d'exercice, en passant par le Deadlift au Lat-Pulldown au Bench Press. Il est capitale de travailler le trapèze inférieur étant donné qu'il est un des éléments qui sera responsable de votre force, et donc de votre capacité a construire de la masse musculaire sur une foule d'exercice.

Ce sac est batinsement lourd ! Une chance que j'ai mes lowers traps pour ne pas avoir l'air d'une femme laite en le soulevant !

En vous assurant de faire vos mouvements de Rowing comme il faut , avec la rétraction scapulaire, et en gardant"le dos droit" , chest sorti lors de vos différents deadlift, rowing et autres exercices, vous devriez déja donner une bonne part de travail à vos trapèzes moyen et inférieur. Cependant, ce ne sera peut-être pas assez pour leur permettre de vraiment se développer, surtout si vous avez beaucoup d'expérience dans la salle d'entraînement

Il est bon de temps à autre d'inclure des exercices spécifiques au développement de la force et de la musculature des trapèzes. Ici, je vais vous parler de certains exercices en particulier que j'ai trouvé très intéressant.

Pour développer une force brute hors du commun avec vos trapèzes, je vous conseil le Power Shrug. Similaire au mouvement que vous avez probablement appris en premier pour ce groupe de muscle, le Power Shrug est à la base un haussement des épaules. Cependant, les muscles du dos, des fesses, des isichiojambier, et des mollets, entre autre, vous aideront à déplacer une charge faramineuse en "loadant" à fond vos trapèzes et les muscles érecteurs de votre colonne. Pour ce mouvement, ils est préférable d'utiliser un "Power rack" ainsi que des straps ou de la craie, a moins que vous soyez capable de déchirer en deux des annuaires téléphoniques de vos mains nues.

• En premier lieu, ajuster les barres de sécurité du Power Rack a une hauteur équivalente à un environ la moitié de votre cuisse.


• Prenez le barbell en pronation (vous voyez vos jointures) tout en maintenant votre colonne légèrement arqué vers l'intérieur et votre chest sorti, tout comme si vous vous apprêtiez à faire un départ au deadlift.


• Avec un mouvement explosif, redressez-vous et effectuer un shrug simultanément. Aidez vous de vos mollets de sorte que vous vous retrouverez sur la pointe des pieds.


• Maintenez la barre en position un bon 2 seconde pour avoir une contraction musculaire intense dans les trapèze avant de redéposer la barre sur les "safeties" tout en maintenant votre dos droit.


• Apprenez d'abord le mouvement comme il faut, puis réjouissez-vous en voyant le nombre de plaque que vous être capable d'empiler.

You got the Power, now !

Comme il implique une génération de force assez intense, le Power Shrug devrait être fait en début de séance de dos à l'occasion. Il peut être complété par d'autre exercice de rowing impliquant le trapèze moyen et inférieur.

Voici un exemple de séance de dos incluant cet exercice

• Power Shrug- 5 sets de 4-5 reps, 2 minute de pause


• Cable rowing mains en pronation, a hauteur du chest - 3 sets de 6 a 8 , 90 sec de pause


• Super set exercice 1 : Bent-over rope row on cable- 3 set de 10 a 12 reps, tempo contrôlé lors du concentrique et de l'excentrique (3 secondes) , aucune pause


• Super set exercice 2 : Lat-pulldown debout, bras tendu - 3 sets de 10 a 12 reps, tempo contrôlé lors du concentrique et de l'excentrique (3 secondes), 90 sec de pause


• Retraction scapulaire sur machine a rowing, 3 sets de 20 reps, contraction isométrique de 3 seconde lors du concentrique, 30 sec de pause.

Avec ça, vous devriez en avoir pour votre argent. Si vous avez des questions n'hésitez-pas à laisser des commentaires, ce serait très apprécié ! Dans une prochaine chronique, je vous dévoilerai d'autre mouvement de trapèze moins utilisé mais excessivement utile pour quiconque recherche un développement bien complet de son dos.

Maintenant, servez-vous de ces traps et soulevez-moi quelques roulettes de 45 !

"Iron"-Nic