TRUCS DE L'HOMME DE FER, VOL. I

En ce moment, il y a trop de choses diverses qui me passent par la tête. Et non, ce ne sont pas seulement que des images de belles poupounes. Mais ces trucs sont trop diversifié ou trop court pour en faire un article sur chacun. Voici donc, ici , quelques petites perles que j'ai apprises qui pourront piquer votre curiosité ! Je reviendrai en force d'ici peu avec une nouvelle chronique plus longue sur la suite de "La Quête pour un Shake Parfait" Have fun !

TRUC DE L'HOMME DE FER #1 : La résistance manuelle est une excellente technique pour rendre un entraînement plus difficile et plus productif. Biensûr, cette technique nécessite que vous ayez auprès de vous un "spotter" ou un partenaire d'entraînement qui est bien au courant de la méthode et qui veille à votre sécurité. La résistance manuelle permet de pousser une personne à continuer après l'échec musculaire, stimulant d'autres fibres plus lentes en même temps que de vraiment taxer celle qui sont déja fatigué pour un entraînement optimal ! C'est une technique avançée très sous-estimée que bien peu de gens utilise. Voici deux exemples que j'ai essayé moi-même et que j'aime particulièrement pour une "pump" musculaire hors du commun :

Technique manuelle 1 : À la fin de votre entraînement de pectoraux, faites une série d'environ 8 a 12 répétitions en dumbell press. Assurez-vous que votre dernière répétition sois véritablement votre dernière! Déposer ensuite vos poids sur le sol, et placer vous immédiatement en position "fly" (bien que vous n'ayez rien dans les mains).

Demander à votre partner qu'il ensserre vos poignets ou le haut de vos avant-bras. Faites ensuite un mouvement de fly classique. Votre partner devra mettre suffisament de pression sur vos avant-bras pour que votre mouvement dure environ 3 à 4 secondes. Faites une douzaine de répétitions, votre partenaire pourra ajuster à sa guise la résistance qu'il vous soumets en appuyant plus ou moins fort sur vos avants-bras de façon à ce que chaque répétition prenne environ le même temps. Si vous n'avez pas une sensation de brûlure intense dans vos pectoraux après cela, c'est que vous avez probablement des pecs de 2 mètres d'épaisseur et pouvez donc vous élever dans les airs à votre guise.

Les effets du fly à résistance manuelle sont absolument concluant sur cet oiseau !

Technique manuelle 2 : Toujours en fin d'entraînement, installez-vous sur un banc à Scott curl ( ou Preacher Curl). Chargez votre barre avec un poids suffisant à vous faire éxecuter un vingtaine de répétition. Faites en dix, puis votre partenaire appuiera avec ses paumes sur la barre pour vous compliquer la tâche sur les dix dernières (ou moins ?) répétitions. Le partenaire doit s'assurer que vous prenez un bon 3 secondes minimum pour remonter ! Cris de rage garanties !

TRUC DE L'HOMME DE FER #2 : Vous cherchez à combiner travail d'épaules et travail de trapèzes dans une même séance ? Essayez cet exercice surprenant.

Attachez une barre très large sur une poulie basse. Saisissez les deux extrémités (en pronation, le dos de la main vers l'appareil) a une distance bien plus larges que la largeur de vos épaules de sorte que vos bras soit légèrement en angle oblique avec votre tronc. Hausser les épaules et tenez la position haute pendant 3 secondes. Relâchez-vous et répétez une vingtaine de fois. En plus de taxer le trapèze supérieur, cette exercice va chercher la tête médiale (latérale) de vos épaules, celle même qui vous fait paraître plus large.

Un programme adéquat (avancé) comprennant cet exercice (Low-pulley wide grip shrug) ressemblerait à cela ...

• Seated Dumbell Press : 4 séries de 8-10 reps, temps de repos de 1 minutes 30.



• Super set : Dumbell Lateral raise bras tendus, 4 série de 12-15 reps immédiatement suivi de 8-10 reps de Dumbell Lateral raise, coude à angle 90 degré, 1 minute 30 de repos entre les séries.



• Reverse pec-deck flies machine : 3 séries de 12-15 répétitions, 1 minute de pause.



• Dumbell shrug : 6 série de 10-12 reps, tenir le poids 2 seconde en haut, 15-30 secondes de pause entre les séries.



• Low-pulley wide grip shrug : 3 série de 20 reps , 3 secondes de contraction immobile en haut du mouvement. 60 secondes de pauses.

Après ce programme, Jésus était musclé en "sacrament"

TRUC DE L'HOMME DE FER #3 : Voici des petites infos venant d'une conférence sur les suppléments alimentaires très intéressante donné par M. Stéphane Racicot, dîplomé en biochimie, kinésiologie et bodybuilder. Biensûr ce ne sont que des infos, il faudrait que j'approfondisse là-dessus ! Mais si ça vous intéresse, peut-être pourriez vous faire vous même vos propres recherches !

• Les gellules végétales présentent une absorption bien meilleure que celle fait à partir d'éléments animale. Vérifier cela lorsque vous acheter des capsules, peu importe de quel suppléments.

• L'arginine serait efficace pour repartir le cycle de créatine naturel de l'organisme après un cycle de suppléments en créatine.

• La glutamine est très utile à la récupération musculaire des athlètes, qui devraient en consommer environ 10-20 g par jour étant donné qu'ils en brûlent beaucoup en s'entraînant. Elle permet aussi de cicatriser les blessures plus rapidement. On l'utilise beaucoup en médecine.

• La Taurine est une facon safe de stimuler la perte de poids. 5 g par jour suffise.

• Lors de l'achat de multi-vitamine, regarder les ingrédients en arrière. Favoriser les "chelate" suivant le nom du minéral , par exemple Fe(chelate). Les chelates albion, fabriqués au Canada, sont des transporteurs excessivement efficace pour bien livrer les minéraux à l'organisme.

• Les Oméga-3 sont un suppléments vraiment sous-estimé alors qu'ils ont des effets surprenants, autant sur les athlètes que sur les gens ordinaires. Ils stimulent la perte de poids, aide à la concentration et aux réactions du système nerveux et protègent des blessures.

• La plupart des Fat-burner augmente le cortisol dans l'organisme, un des principaux destructeur de masse musculaire.




• Le tribulus a un effet très synergistique avec le ginseng pour augmenter la testostérone de façon naturelle.

Un supplément bien plus utile que vous ne le pensez

C'est tout pour aujourd'hui ! En espérant que ça vous en aura appris quelque peu ! On se revoit bientôt pour une autre chronique , lorsque j'aurai d'autre sujet en tête.... Hmmm, une belle poupoune...

LA MOTIVATION PAR LA VIDÉO

Pour un athlète qui travaille fort dans son sport, ou un individu qui se livre à fond dans la salle d'entraînement, il n'y a rien de plus motivant que de pouvoir s'observer à travers une vidéo.


Comment peut-on ne pas ressentir l'envie de soulever une montagne de fonte ou de gravir les montagnes lorsque l'on apperçoit nos prouesses sur fond d'une bonne vieille tune de Rocky ? Bien que la vidéo ait de nombreuses utilités, tel nous permettre de revoir nos erreurs, elle n'en demeure pas moins un outil de motivation qu'on ne doit pas sous-estimer.


Voici un petit montage effectué à partir de séquence de ce matin, alors que je m'entraînais en force sur les pectoraux et les biceps avec nul autre que mon partner Fred, surnommé The Great One. Pour vous prouver que le montage de motivation est à la portée de n'importe qui !

Can you answer the question ?

LA QUÊTE DU SHAKE PARFAIT

Si vous ne le savez pas, je vous l'apprend tout de suite. La période à partir de laquelle vous venez de laisser tomber vos derniers dumbells est la période la plus critique pour la croissance de votre musculature et l'amélioration de votre force. Et ce n'est pas vrai que pour les bodybuilder, cela s'applique aussi aux athlètes de force ou aux sportifs à la recherche d'une meilleur performance !

Si vous ne voulez pas avoir fait tout ce travail dans la salle de musculation pour rien, c'est à ce moment même que tout se joue. Quand vous démolissez votre corps à grand coup de barre, de poids libre, de cable et j'en passe, votre métabolisme subi un grave traumatisme et cherche à s'en remettre le plus rapidement possible. Pour cela, il devient sensible à tout ce que vous pouvez lui fournir et tente de passer du mode catabolique (destruction) au mode anabolique (construction).

Malheureusement, le corps ne peut maintenir ce comportement pendant plus de 45 minutes. On apelle cette période la fenêtre anabolique. Lors de ces 45 minutes, le métabolisme est incroyablement sensible à tous ce que vous lui fournissez, et particulièrement à l'insuline, l'hormone à la fois la plus importante et la plus mésestimé quant à la performance athlétique. C'est seulement en présence de nourriture que la fenêtre anabolique peut être efficace ; donc ceux qui n'ingère rien après l'entraînement, vous avez peut-être non seulement sué et sacré après les poids pour rien, mais vous avez peut-être, en plus, contribué à rendre votre corps encore moins "en shape" qu'il ne l'était !

C'est plutôt choquant, n'est-ce pas ? Et si ça peut vous faire prendre conscience de l'importance d'une bonne nutrition post-workout, ca sera bien tant mieux ! Il est impératif de se nourrir après l'entraînement pour ...

• Faire passé la machinerie du corps du catabolisme à l'anabolisme

• Accélérer l'élimination des déchets métaboliques produits dans l'entraînement en augmentant le volume sanguin dans les muscles.
  
• Reconstruire les réserves de glycogène entâmée lors de l'entraînement
  
• Commencer la réparation des tissus et préparer le terrain pour la croissance musculaire
  
• Réduire les dommages musculaire et protéger le système immunitaire

Avec une variété de produit post-entraînement de plus en plus large sur le marché de la nutrition sportive, vous êtes maintenant en droit de vous demander ce qui est mieu pour vous. C'est à ce moment que j'interviens !

D'abord, les recherches ont démontré qu'un repas liquide est beaucoup plus efficace qu'un repas solide pour des raisons bien simple. 1) La faim n'est souvent pas très présente après un entraînement intensif et 2) La digestion lente des aliments solide n'a pas nécessairement le temps de se faire en 45 minutes et peut rater plus souvent qu'autrement la période critique de la fenêtre anabolique. Nous devons donc nous diriger vers les aliments liquides qui présentent une absorption bien plus rapide et sont moins pesant sur l'estomac.

Les roches sont un aliment solide et riche en minéraux, mais un peu difficile à digérer

Grâce à cette chronique, vous connaîtrez enfin le shake post-entraînement parfait. Et le pire, c'est que vous ne serez pas obligé de dépenser 200 dollars par mois pour ce petit bijou. Alors, reniez votre MuscleTech et faite confiance à cette recette miracle !

Voici donc, en ordre, les éléments les plus importants d'un bon shake post-workout.

1) GLUCIDES À HAUT INDICE GLYCÉMIQUE - 50-80 grammes (Hydrate de Carbone simple. Ceux idéaux sont le sucrose, la maltodextrine et la dextrose. Le fructose et le galactose sont plus difficile à digérer en plus d'être moins bon à stimuler l'insuline)

Plusieurs puristes pourront être choqué que je place les glucides avant les protéines dans ma liste d'ingrédients du shake parfait. En effet, des recherches récentes ont prouvé que ces derniers avait une importance encore plus capitale dans la période de fenêtre anabolique post-entraînement. Ne vous méprenez pas, je ne néglige les protéines! Ensemble, les glucides et les protéines sont l'arme ultime du shake parfait. Pourquoi ?

Glucide et Cortsiol

En premier lieu, les glucides permettent d'inhiber la relâche de l'hormone la plus responsable du catabolisme (destruction du métabolisme) initié par l'entraînement : la cortisol. Le cortisol apparaît quand les réserves de glucose sanguin diminuent. Elle permet de générer le carburant nécessaire au travail musculaire, ce qui n'est pas une mauvaise chose.

Cependant, votre corps suit habituellement une voie de priorité de génération d'énergie (d'abord il brûle les glucides, puis les lipides et finalement les protéines). Cela est particulièrement vrai lors d'exercice d'intensité faible à modéré. L'entraînement intensif mélange complètement cette voie de priorité. Le corps commence à brûlée un mélange de glucide, de gras, de protéines, sans ordre précis par le biais de la cortisol. Or, les athlètes veulent minimiser le plus possible la destruction des protéines, parce qu'il s'agit de leur éléments de reconstruction musculaire le plus important.

Les glucides a haut indice glycémique permettent d'éviter cette destruction des protéines par la cortisol. L'insuline fournit par les glucides élèvent le glucose sanguin et débarassent le corps de la cortisol nuisible. Fait intéressant, une recherche de Zawadzki et al. à prouvé qu'une boisson protéiné (whey + eau) élevait la relâche d'insuline par le corps de 10%, une boisson de glucides simple (sucre+eau) de 45% alors qu'une boisson de glucides simples et de protéines (whey+sucre+eau) l'élèvaient de 60 % ! Cela démontre donc que l'effet des protéine est amplifié de six fois lorsqu'il y a présence de glucides dans votre shake !

Glucides et NO

En second lieu, les glucides, par le biais de l'insuline sont également responsable d'augmenter la rapidité des échanges dans le milieu cellulaire du muscle. Pour ne pas s'essoufler rapidement, un muscle à besoin d'un apport suffisant d'oxygene et d'une élimination rapide des déchets métaboliques tels que l'acide lactique causé par l'entraînement musculaire. L'acide lactique ralentit la production d'ATP et de créatine phosphate, l'énergie musculaire primaire nécessaire aux efforts intense. Pour contrer cela, une vaso-dilatation des vaisseux sanguin est nécessaire : ainsi dilaté, les capilaires permettent de laisser passer plus de sang, donc plus de nutriments.

Ce méchanisme de vaso-dilatation implique la synthèse de l'oxyde nitrique. Eh oui, ce sont les produits "NO" dont on entend si souvent parler et qui, selons les publicités, pourraient vous transformer en véritable machine dans le gym ou sur le terrain... Or, l'ingrédient principal des produits de NO est l'arginine. La plupart des produits offre 5 g d'arginine par portion alors que les recherches récentes ont prouvé que le seuil minimum d'arginine ingéré nécessaire à une petite augmentation de la vaso-dilatation est de 30 g. Cela change-t-il votre perception de ces produits "révolutionnaires" ? Évitez de vous faire voler et placez votre confiance dans un autre précurseur de nitric-oxyde bien moins cher et bien plus efficace : l'insuline produite par votre propre corps suite à l'absorption de glucides rapides post-entraînement.

Xtreme perte de temps

La suite de votre quête du shake parfait se retrouve juste sur cette page !

UN BONUS POUR VOS TRAPÈZES

Signe de force et de développement musculaire difficile à ignorer, les trapèzes sont une véritable pièce de casse-tête pour les bodybuilders. Quand est-il préférable de les entraîner ? Après un entraînement de dos ou après un entraînement d'épaules ?

À ça, je préfère répondre... Pourquoi toujours après ? Pourquoi pas au début, et tout le long de la scéance ? Sachant l'utilité qu'ont les trapèzes, nous devons parfois leur donner une bonne dose de travail plutôt que de les travailler à moitié alors que nous sommes déja à moitié brûlé. Qu'est-ce que je veux dire par là ? Vous pensez que vous devez laisser tomber vos gros Barbell Row pour faire quelques Shruggs en début de séance ? Bien sûr que non !

Les trapèzes sont composé de trois sections. Les trapèzes supérieur, ceux que tout le monde priorise sont la section principal du muscle servant à l'élévation de l'homoplate. Eh oui, ce sont les barbells shrug et les dumbell shrug. Mais une imbalance peut survenir si on ne fait que ce type de mouvement. Il est important aussi de travailler le trapèze moyen et inférieur, ceux qui font paraître votre dos aussi épais qu'un mur de brique.

Plus besoin de vestes pare-balle avec vos traps !

Le trapèze moyen est le principal chef du muscle responsable de l'abduction (rétraction) de l'homoplate. En effet, c'est ce mouvement qui est à la base de tout exercice de Rowing, comme bien des gens semblent l'ignorer. Lorsque nous tirons quelque chose vers nous, que ce soit un dumbell, un barbell ou une belle poupoune, nous devons avant tout effectuer la rétraction de l'homoplate pour travailler effectivement les muscles du dos. D'ailleurs, si vous le faite comme il faut, vous allez le sentir tout de suite : c'est votre dos qui rendra votre rowing insuportable, au lieu de cette douleur au biceps que vous cherchiez (ou pas ?) à supprimer. Si vous voulez un dos très épais, le trapèze moyen est votre ultime priorité.

Mais le trapèze inférieur n'est pas à négligé ! Son rôle est également capitale. Bien que plus profond, et moins visible au niveau de l'esthétique, le trapèze inférieur vous donne un sérieux coup de main sur une panoplie d'exercice : De dos, d'épaules, de jambes et même de pectoreaux ! De pectoreaux, What the fuck ?

Le rôle principal du trapèze inférieur est l'abaissement et l'adduction de l'homoplate. C'est un muscle très actif lors que nous arquons le dos vers l'intérieur (ce qu'on apelle si souvent, "gardez le dos droit") et sortons le coffre pour prendre la posture idéale à un nombre fou d'exercice, en passant par le Deadlift au Lat-Pulldown au Bench Press. Il est capitale de travailler le trapèze inférieur étant donné qu'il est un des éléments qui sera responsable de votre force, et donc de votre capacité a construire de la masse musculaire sur une foule d'exercice.

Ce sac est batinsement lourd ! Une chance que j'ai mes lowers traps pour ne pas avoir l'air d'une femme laite en le soulevant !

En vous assurant de faire vos mouvements de Rowing comme il faut , avec la rétraction scapulaire, et en gardant"le dos droit" , chest sorti lors de vos différents deadlift, rowing et autres exercices, vous devriez déja donner une bonne part de travail à vos trapèzes moyen et inférieur. Cependant, ce ne sera peut-être pas assez pour leur permettre de vraiment se développer, surtout si vous avez beaucoup d'expérience dans la salle d'entraînement

Il est bon de temps à autre d'inclure des exercices spécifiques au développement de la force et de la musculature des trapèzes. Ici, je vais vous parler de certains exercices en particulier que j'ai trouvé très intéressant.

Pour développer une force brute hors du commun avec vos trapèzes, je vous conseil le Power Shrug. Similaire au mouvement que vous avez probablement appris en premier pour ce groupe de muscle, le Power Shrug est à la base un haussement des épaules. Cependant, les muscles du dos, des fesses, des isichiojambier, et des mollets, entre autre, vous aideront à déplacer une charge faramineuse en "loadant" à fond vos trapèzes et les muscles érecteurs de votre colonne. Pour ce mouvement, ils est préférable d'utiliser un "Power rack" ainsi que des straps ou de la craie, a moins que vous soyez capable de déchirer en deux des annuaires téléphoniques de vos mains nues.

• En premier lieu, ajuster les barres de sécurité du Power Rack a une hauteur équivalente à un environ la moitié de votre cuisse.


• Prenez le barbell en pronation (vous voyez vos jointures) tout en maintenant votre colonne légèrement arqué vers l'intérieur et votre chest sorti, tout comme si vous vous apprêtiez à faire un départ au deadlift.


• Avec un mouvement explosif, redressez-vous et effectuer un shrug simultanément. Aidez vous de vos mollets de sorte que vous vous retrouverez sur la pointe des pieds.


• Maintenez la barre en position un bon 2 seconde pour avoir une contraction musculaire intense dans les trapèze avant de redéposer la barre sur les "safeties" tout en maintenant votre dos droit.


• Apprenez d'abord le mouvement comme il faut, puis réjouissez-vous en voyant le nombre de plaque que vous être capable d'empiler.

You got the Power, now !

Comme il implique une génération de force assez intense, le Power Shrug devrait être fait en début de séance de dos à l'occasion. Il peut être complété par d'autre exercice de rowing impliquant le trapèze moyen et inférieur.

Voici un exemple de séance de dos incluant cet exercice

• Power Shrug- 5 sets de 4-5 reps, 2 minute de pause


• Cable rowing mains en pronation, a hauteur du chest - 3 sets de 6 a 8 , 90 sec de pause


• Super set exercice 1 : Bent-over rope row on cable- 3 set de 10 a 12 reps, tempo contrôlé lors du concentrique et de l'excentrique (3 secondes) , aucune pause


• Super set exercice 2 : Lat-pulldown debout, bras tendu - 3 sets de 10 a 12 reps, tempo contrôlé lors du concentrique et de l'excentrique (3 secondes), 90 sec de pause


• Retraction scapulaire sur machine a rowing, 3 sets de 20 reps, contraction isométrique de 3 seconde lors du concentrique, 30 sec de pause.

Avec ça, vous devriez en avoir pour votre argent. Si vous avez des questions n'hésitez-pas à laisser des commentaires, ce serait très apprécié ! Dans une prochaine chronique, je vous dévoilerai d'autre mouvement de trapèze moins utilisé mais excessivement utile pour quiconque recherche un développement bien complet de son dos.

Maintenant, servez-vous de ces traps et soulevez-moi quelques roulettes de 45 !

"Iron"-Nic

ET C'EST UN DÉBUT !

Eh oui, quelle grande nouvelle ! Je me joins, un peu tard il faut le dire, à la vague et je décide de créer moi aussi mon " blog " personnel.

Cependant, rassurez-vous, cet espace n'aura rien de semblable aux nombreux blogs que l'on retrouve partout sur le net, à savoir de jeunes ados qui ont manifestement des difficultés dans leur langue maternelle et qui souhaite a tour de bras que leurs amis ne changent surtout pas. Mon orthographe est loin d'être parfait, et j'utilise souvent des anglicisme, mais je vais faire en sorte que mes idées soient pertinentes et bien comprises.

Bref, entrons dans le vif du sujet ! Ce site est a propos de ma passion numéro 1, j'ai nommé...le bodybuilding ! Et quand je parle de bodybuilding, je parle de construction du corps. Et cela ne fait pas seulement référence à ceux qui font 10 000 redressement assis par jour pour avoir de beaux abdo afin de se promener sur la plage, mais plutôt à ceux qui empile les "plates" et cherche par tous les moyens à augmenter leur force, leur masse musculaire et leur endurance. En bref, ceux qui veulent devenir des machines humaines plus performante. Ceux qui, comme mon moto : "Aim For Excellence".

Je suis loin d'être un expert dans le sujet, étant donné que ce "sport" ou mode de vie, devrais-je plutôt dire, est infinement inépuisable en terme de savoir. Que ce soit au niveau de l'entraînement, de la nutrition, des réactions chimiques microscopiques à l'intérieur du corps humain, de la supplémentation ou de la motivation, le bodybuilding est un monde fascinant en constant changement.

J'ai cependant, derrière moi, une certaine expérience de par mes compétitions de Powerlifting et de Culturisme amateur ainsi que de par des participations dans une grande variété de sports individuels et d'équipes. Contribue aussi a mon savoir, mon éducation post-secondaire ( je suis étudiant en kinésiologie à l'Université de Sherbrooke ) ainsi que les stages que j'ai suivi, les livres et article que j'ai lu, et les quelques rares coachs intelligents qui ont voulu partagé leur conseils avec moi ( Clin d'oeil à Dany Mansour ici ).

Dans ce blog, je vais partagé les petites trouvailles que je fais constamment alors que je m'entraîne et me renseigne sur le merveilleux monde du bodybuilding et de la performance sportive. Car il faut le dire, pour survivre dans la "jungle" du gym, le bodybuilder dans la vie de tous les jours a non seulement besoin d'une volonté de fer mais aussi de bons conseils pour s'entraîner plus intelligemment. S'il veut progresser et ne pas avoir le même physique d'année en année, l'apprentissage est sa priorité numéro 1.

J'espère que ce site vous aidera, que vous me conniassiez et suiviez mon parcours, ou que vous soyez simplement un maniaque de la salle de gym en quête d'information !



Et c'est un début !



"Iron"-Nic.