ENTRAÎNEMENT PRIVÉ : DES RÉSULTATS

Comme une image vaut souvent mille mots, quoi de mieu que de commencer mon article par une photo, justement...

Eh oui, quel relâchement durant l'hiver, me direz-vous. J'aurai au moins pris conscience d'une chose pendant l'année scolaire : trop de protéine, comme trop d'autre nutriments, conduit inévitablement a une prise de gras. Ne me fusiller pas parce que j'ai dit qu'il fallait consommer majoritairement de la protéine dans son alimentation, c'est toujours le cas. Seulement, de 1 à 1.5 gr. par livres de poids corporel suffise lorsqu'il s'agit de garder ses abdominaux. La plupart des gens sont loin de ce ratio encore.... Cependant, le total calorique joue aussi a un bon niveau, tout comme la capacité de votre glande tyroîde à faire "runner" la fournaise à énergie (métabolisme lent, rapide, ca vous dit quelque chose ?) Ou autrement.... on se fait donner la lecon de vie que j'ai appris cette année !



N'empeche que, quand je regarde ça, en sept semaine c'est tout un progrès que j'ai fait. J'ai perdu près de 20 livres de lard et d'eau superflus. Je n'ai pas l'intention de les regagner non plus, croyez-moi. Et je n'ai pas perdu de masse musculaire car j'ai soigneusement pris des précaution en terme de diète et de supplémentation adéquate en protéine et acide aminé. Aucune autre caféine, éphedrine, drogues, ou whatever d'autre substance n'a été utilisé. Voilà tous les progrès qu'on peut faire, rapidement, en contrôlant son métabolisme de facon naturel par l'alimentation. Envoyez-moi a Qui Perd Gagne, quelqu'un ! Je vais les faire maigrir, ces gros là ! Et de facon beaucoup plus saine en plus. Quand je vois ce qu'ils leur font faire, j'ai envie d'étrangler chaque "entraîneur" de la facon la plus cruelle qui soit. Mais assez de ma haine envers les émissions mensongères...



N'empeche qu'on ne peut que se sentir soulagé quand on voit que nos efforts sont récompensé. En plus, je n'ai jamais vraiment eu faim, j'ai toujours bien mangé et je n'ai fait aussi aucun cardio supplémentaire. Vous avez bien lu ! Zéro. Je crois même que le cardio est souvent détrimentaire à la perte de poids et j'ai divers articles pour m'appuyez. Je n'ai fait que mon entraînement musculaire a raison de 4 jrs semaine, 1h15 dans le GROS maximum. Le reste, c'est une affaire d'alimentation, de timing de la nourriture, de bon sommeil et d'habitudes simples. Si les gens mettrait autant d'effort à trouver les bons personnes et les bonnes informations plutot qu'a courrir sur un tapis roulant....



J'avais même envie de participer à un show durant l'été pour tenter ma chance de remporter l'or chez les juniors, mais la compétition n'est que dans un mois maximum et lors de la suivante, je n'aurai plus l'âge de compétitionner chez les 21 ans et moins. Malheureusement, pour être prêt à temps je devrais sacrifier de la masse musculaire et ça ne m'intéresse pas après toute l'année que j'ai prise a tenter de la construire. Non, je vais plutot m'en tenir à mes plans initiaux et compétitionner à ma sortie de l'université... si je réussi a me retenir jusque la ! Car oui, je m'ennui beaucoup du stage, de l'ambiance, du dépassement de soi. La meilleur sensation à vie.



En attendant, mieu vaut se préparer et s'instruire. Ce que je fais constamment. Je place aussi du temps dans ma carrière professionnel, et c'est là que je veux en venir. Je commence à avoir des résultats intéressants avec certaines personnes qui sont prête a écouter et à mettre les efforts et la discipline nécessaire pour changer leur corps de facon naturel.





Voilà le changement en 1 semaine. Une semaine. One Motherfuck'n week. Seven day ! Sept jour seulement d'alimentation modifié et de quatre entrainement "différents" d'1h par semaine. On dirait qu'il a perdu deux pouce de taille et il semble plus costaud (non, ce n'est pas une illusion du bronzage !) ! Même les résultats m'ont surprennament choqué ! Je ne croyais pas que mon client ferait si vite ! Il faut croire que ce que je dis porte fruits.... et rapidement en plus !

Je sais que quelques personnes me lisent. J'attire même maintenant des gens que je n'ai jamais rencontré, ce qui est un certain indice que le site n'est pas si fou que ça ! Je me suis dit que si ces personnes sont intéressé a avoir un entraîneur privé, en personne ou par le biais d'internet (le client plus haut a eu les résultats de cette facon) je serai assiduement disponible pour eux. Combien dépenser-vous en frais de gym ? En suppléments et en nourriture dont vous ignorer si cela fonctionne comme c'est écrit sur l'emballage ? Combien d'argent dépensez-vous ?

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Si vous pouviez mettre une infime fraction de toute ces dépenses dans un programme privé, assigné à votre personne et vous seulement, avec accessibilité avec votre entraîneur à chaque jours, le feriez-vous ? Well, certaines personne l'ont fait et ils ne le regrettent pas du tout. Certains on fait plus de progrès en 1 mois avec moi qu'en 1 ans avec des supposé "fitness pro"!

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Je ne veux en aucun cas me peter les bretelles, mais j'essaie simplement de gagner mon pain en apportant le plus de résultats à ceux qui le désirent ardemment et qui sont prêt à travailler fort et de facon intelligente. Je peux faire des erreurs, mais je suis assez humain pour m'en rendre compte et y remédier avec mon protégé, plutot que de continuer à l'embarquer dans l'erreur pour ne pas avouer que j'ai eu tort, comme le font si souvent certains coach. Personne ne réagit de la même facon à un plan alimentaire ou d'entraînement et seul un suivi privé et personalisé assure des résultats optimaux. Sans compter le boost de motivation que procure un coach , rejoignable 26 heures sur 24. (ou presque !)

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En tant que Kinésiologue en formation, athlète culturiste et powerlifter, de même qu'avide passionné de santé, nutrition et supplémentation, je crois être une source beaucoup plus profitable que Jo Blo qui jase avec les pitounes sur le stair master. Bottomline : si vous êtes fatigué de ne plus avoir de résultat, cela peut changer.

Ceux que ca intéresse peuvent m'écrire au...

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Coach_Iron@hotmail.com


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Mes tarifs sont actuellement de 50$ pour 1 mois de suivi personalisé incluant

1) Un programme alimentaire précis ajustable selon vos goûts, vos disponibilités et vos besoins


2) Un programme d'entraînement d'une durée variable selon votre expérience, vos buts et votre capacité. Aucun programme pré-fait ne vous sera remis. Vous pouvez etre certain que votre entraînement sera unique et que personne d'autre ne fera le même. Des vidéos des exercices seront aussi disponible.


3) Un suivi par email ou téléphone complètement personalisé d'une durée de 4 semaines. Je réponds a toutes vos questions la journée même ou la suivante au plus long. La progression se fait ensemble et la communication est un outil précieux et indispensale pour la personne qui cherche à améliorer son physique.



Désolé si l'article était moins informatif aujourd'hui, mais je tenais a partager mon offre ainsi que les photos des résultats ! Until next time !

BONS ALIGNEMENTS POUR DE MEILLEURS GAINS

Eh ! Je vais faire plus qu'une chronique par semaine ce mois-ci, pincez-moi quelqu'un ! En fait, j'ai un peu plus de temps libre avec le travail qui s'en vient plus stable et l'université qui fait relâche jusqu'à l'automne. Ça me laisse plus de temps pour mieux m'entrainer, et même entraîner quelques vaillants guerriers et guerrières du gym ! D'ailleurs, plusieurs d'entre vous m'ont poser des questions ces temps-ci, que ce soit en personne, sur mon blog ou sur les forums. J'ai donc choisi de faire une petite chronique pour installer quelques-unes de ces réponses. Donc, sans plus tarder...

Dans ma dernière chronique, une certaine Virginie m'avait parlé qu'elle avait utiliser mes exercices de dos (grand dorsal) avec succès. Espérons que ce ne soit pas celle qui joue dans l'émission ou le public cible risque de changer ! Trève de plaisanterie, on m'avait demandé si j'avais aussi des trucs pour développer le vaste interne du quadriceps.... Mais bien sûr que oui ! Mais avant, je voulais juste revenir sur quelque chose de capital pour le développement du grand dorsal.

J'ai remarqué, avec mes observations, qu'il y a deux types de personne quant au développement du dos. Soit... 1 ) Ceux qui ont une connection très forte avec leur rhomboides et trapèze supérieur, i.e, souvent la majorité et... 2) Ceux qui ont une connection plus forte sur le grand dorsal et moins sur les rhomboides et trapèze moyen, i.e ceux qui se plaigne qu'ils ont une bonne largeur mais aucune profondeur dans leur muscle du dos.

Dans le premier cas, le client a tendance à faire ces exercices de tirades en rétractant les omoplates (les coller ensemble) et en haussant les épaules. Parfait pour frapper plus directement les rhomboides et le trapèze. Le problème survient lorsque ce comportement de "tirade" n'est pas voulu mais bien un genre de réflexe qui se produit à chaque fois ! Quand la personne tire, les trapèzes supérieur s'élèvent instantanément, empêchant le grand dorsal d'être ciblé de façon efficace. Vous reconnaissez vous ?

Peut-être si je vous donne un autre exemple. Quand vous faites des élévations latérales aux haltères, est-ce que vos trapèze se contracte automatiquement, sans que vous le décidiez ? Avez-vous de la difficulté a ressentir le mouvement dans l'épaule et vous trouvez que prendre de la largeur d'épaule est difficile ? Si vous vous reconaissez, vous êtes comme j'étais avant de comprendre !

Définitivement pas comme ça..

Les trapèzes supérieurs sont abaisser le plus possible et la lordose du dos est exagérée pour rapprocher l'origine de l'insertion du muscle grand dorsal lors de la contraction. Pour construire de la largeur

Souvent, ce problème de mauvaise "connection" entre le cerveau et le muscle peut être régler en réaprenant la bonne position du mouvement où en trouvant des trucs pour mieu cibler le muscle qu'on veut développer. Pour ma part, je trouve très efficace, de visualiser comme si nous voulions basculer notre épaule vers l'arrière tout en contractant le muscle directement sous l'aiselle.

Réussir a prendre le contrôle sur la contraction du muscle améliorer de beaucoup l'illusion de largeur du dos. (Granted, j'ai encore de la pratique à faire, mais c'est déja mieu !)

Maintenant..... pour passer à la question principale qui m'avait été posé, à savoir s'il y avait des trucs pour favoriser le développement du vaste interne du Quadriceps...

Certaines personnes ont un peu plus de difficulté à développer cette partie du quadriceps, notamment les femmes. Pourtant, les trois vastes (médiale ou interne, latérale ou externe et intermédiaire,-- l'autre muscle étant le droit antérieur de la cuisse--) accomplissent le même rôle, soit l'extension de la jambe au genou. Les trois devraient donc subir un développement relativement égal lors des mouvements d'extension du genou (squat, leg extension)... a condition que la position des pieds et des genous soit relativement droite.

Souvent, les femmes parce qu'elles ont le bassin plus larges ont tendance a avoir les genou tournées vers l'intérieur (valgus) si elle ne font pas spécialement attention au développement égal de leur cuisse. Cette posture entraîne un débalancement dans l'utilisation des vastes du quadriceps , de même qu'une position des pieds souvent tourné également vers l'intérieur. Hors, un genou et un pied tourné vers l'intérieur entraîne une plus grande activation du vaste EXTERNE et une moindre utilisation du vaste INTERNE lors de l'extension au genou.

Je n'ai pas assez de doights pour compter le nombre de fois où je vois cette position de genou sur le leg press. De 1, gardez les genou aligné avec les orteils, et de 2, squattez donc à la place !

Okay, just kidding pour le squat. Si vous avez un grave valgus il y a des chance que vous placez vos jambes ainsi même quand vous marcher. Des trucs pour vous aider a corriger votre posture pourrait être d'étiré un peu plus souvent les muscle a problèmes (quadriceps, ischio-jambiers, jumeaux, bandelette ilio-tibiale) ou de tout simplement vous forcer à faire vos exercices en envoyant vos genou plus vers l'extérieur pour les aligner avec le pieds. Le problème va se corriger de lui-même et l'équilibre musculaire devrait revenir progressivement.

Quant aux exercices pour développer le vaste interne, le plus spécifique et directe est la machine d'extension des genou (Leg extension). Avec les pieds tourné vers l'EXTÉRIEUR et les genou aligné avec les pieds. Comme cela, nous mettons la pression directement sur le vaste interne, mais les autre vastes vont tout de même assister dans le mouvement car ils travaillent toujours ensemble. Voici un exemple d'exercice que tu pourrais faire dans ta routine de jambe pour que ton vaste interne rattrape le reste de ton quadriceps.

Super set

A1 ) Machine Leg Extension : 3 sets, le premier de 10 reps, le deuxieme de 20, le troisième de 20 + 10 (a 20 on est plus capable, on repose un peu et on continue jusqua 30).

A2) Old school Hack Squat : 3 sets de 12-15 répétitions, avec un négatif de 4-5 seconde minimum. Prendre bien soin d'aligner les genou avec les pieds.

Voilà qui conclut cet chronique. J'espère vous avoir fait découvrir quelques trucs qui augmenteront votre croissance musculaire ! Et je m'attends à un petit merci de la part de quelqu'un ....

TRAITEMENT SHOCK : TRICEPS

Après plusieurs mois à m'être concentré sur ma faiblesse principale, mon dos (plus précisement mes lats , ce qui donne une forme de V au haut du corps) je peux dire que je suis fier d'avoir transformé ma principale faiblesse en un groupe musculaire tout à fait acceptable ! Certes, j'ai encore du travail à faire, mais ce groupe de muscles ne fait plus rire personne. Maintenant, j'aimerais pouvoir en dire autant de mes triceps...


Formant la plus grosse partie du bras, le triceps est un muscle très impressionnant en T-shirt, même lorsqu'il est "relax". Composé de 3 "têtes" (d'où son nom), le triceps à pour action principale l'extension de l'avant bras au coude. Le long triceps (1) naît sur sur la partie inférieure de l'omoplate tandis que les vastes externes (2) et internes (3) du triceps ont leur origine sur l'humérus, le plus gros os du bras. Les trois têtes se réunissent sur un tendon attaché au coude. Ça ressemble un peu à ça...

Le triceps est un muscle très résistant. En effet, ses têtes externes et internes travaillent pour assister les déltoïdes (épaules) et les pectoraux sur la plupart des mouvement de poussé (bench press, dipps, développé millitaire, etc).

Pour ceux, comme moi, qui ont de la difficulté à amener à bonne proportion ce muscle, je vous propose de lui dévoué son 30-40 minutes par semaine pour le stimuler d'avantage avec des mouvements et des angles qui iront stimuler différentes partie du triceps (notament la tête longue qui travail moins durant les exercices de pectoraux et d'épaules).

LE PROGRAMME SHOCK !

Ce programme est dessiné selon le principe des Super-sets. Un super-set, c'est performer un exercice, prendre un repos minime (quelques secondes), performer le deuxième exercice avant de prendre un petit repos (60 secondes) et de recommencer la paire d'exercice. Cela a pour principal avantage de permettre un volume d'entraînement plus grand en moins de temps, pour vraiment taxer le triceps.

J'utilise aussi le principe de pre-fatigue. Le premier super-set sera composé d'exercices "attaquant" directement le triceps (isolation). Le deuxième super-set , lui, comprendra encore des exercices qui épuise le triceps mais d'autres muscles pourront assister dans le mouvement. Finalement, dans le dernier super-set, les triceps seront largement épuisés , mais ils pourront travailler au dela de leur limite de fatigue grâce à l'aide d'autres groupes musculaires. Lets' move !

Super Set numéro 1 - Tête longue du triceps

La tête longue du triceps est souvent celle qui est disproportionné par rapport au reste de notre muscle dû à tous les mouvements de "press" qui travaille surtout la tête latérale et médiale. Nous allons donc remédier à cela en la faisant souffrir en premier. Comme cela elle sera pré-fatigué lors des Super-set suivant.

Exercice A1 --> Extension des triceps, prise renversé et épaules en flexion

Les bras doivent démeuré à 90 degré tout au long du mouvement. Vous pouvez placer vos pieds contre la machine pour éviter d'être tiré vers l'arrière et vous penché légèrement vers l'avant. Déplier les avant-bras puis laissé les revenir le plus possible vers l'arrière pour aller chercher un étirement dans le triceps.

3 série de 8-10 répétitions

Repos : 15 secondes

Tempo : 312 (premier chiffre = négatif, deuxième = pause aux 2 fins du mouvements, troisième = positif)

Exercice A2---> Extension des triceps avec barre, prise renversé, couché sur un banc.

Couché sur un banc, prenez une barre avec une prise renversé (le dos de votre main fait face au plafond). Bloquer les coudes à 90 degré et utiliser l'articulation du coude pour descendre vos avant-bras jusqu'à ce que les mains soit au niveau du front. Renversé le mouvement pour revenir tout près de l'extension complète. Attention de ne pas éloigner trop les coudes du corps et allez-y léger avec les poids la première fois.

3 séries de 8-10 reps

Repos : 45-60 secondes

Tempo : 302

Super set numéro 2 : Tête latérale du triceps

Maintenant nous allons mettre l'emphase sur la tête latérale du triceps en favorisant des exercices où les coudes sont exagérément sorti vers l'extérieur. Comme la tête longue est déja pré-épuisé, la tête latérale devra prendre le gros du travail. Voici par exemple deux exercices que vous serez probablement les seuls à faire dans votre gym mais qui fonctionne à merveille pour développer la masse du triceps.

Exercice B1----> Tate Press

Les coudes pointant largement vers l'extérieur. Effectuer une extension au coude en vous servant un peu des pectoraux et des épaules pour amener les poids dans la position haute.

3 série de 8, 10 et 15 répétitions

Repos : 15 seconde

Tempo : 301

Exercice B2----> "Helmet" press

Un exercice original et fort utile pour développer la tête latérale du triceps. Assis à la station développé épaule à la barre, saisissez la barre avec une prise largeur des épaules. Descendez la barre vers le dessus de votre crâne en écartant les coudes sur le côté. Lorsque vous êtes tout près de toucher votre tête, poussé pour ramener les bras en pleine extension. L'amplitude de mouvement est courte mais permet de vraiment fatigué le triceps tout en permettant des charges plus lourde pour stimuler le muscle.

3 série de : 15, 10 et 8

Repos : 45-60 secondes

Tempo : 301

Super Set numéro 3 : Exercie multi-articulaires

Exercice C1--> Bench press prise renversé

La barre est prise un peu plus large que la largeur des épaules, mais en prise renversé. Descender la barre au bas du coffre puis poussé vers le haut. Comme les triceps sont fatigué, le deltoide et le pectoraux aideront dans le mouvement.

3 série de 6-8

Repos : 30 seconde

Tempo 501

Exercice C2----> Dipps

Et on finit par le "King" des exercices de triceps et pectoraux. Si vous pouvez avoir des barres parralèles, ce sont les meilleurs pour cet exercice. Si les barres sont en "V", prenez la partie qui ne fait pas face à la machine. Cet angle taxera encore plus le triceps. Pour le nombre de répétitions, ce sera quelque peu spéciale ici. Essayer de trouver une charge (ou p-e que vous n'en aurez pas besoin) vous permettant de faire 10 répétitions, 10 étant le maximum. Faites en 10 et ensuite reposer vous quelques secondes puis continuer pour 3-4 répétitions. Refaites cela jusqu'à en avoir fait 10 autres.

Répétitions : 10 + 10

Repos : 60 secondes

Tempo : 301

Voilà qui complète le traitement shock ! Après cette routine, impossible que vous ne soyez pas fatigué des triceps pour quelques jours ! Alimentez-vous comme il faut et vos muscles prendront du volume aisément !

Until next time !